Lintea este o sursa ieftina, versatila si usor de gasit de carbohidrati sanatosi. Aceasta leguminoasa in forma de disc constituie o baza nutritiva pentru supe, salate si o varietate de alte mancaruri. Lintea de fapt este samanta unei leguminoase.

Exista diferite dimensiuni si diferite tipuri de linte. Este probabil sa gasiti linte verde sau linte rosie pe rafturile magazinelor alimentare locale, dar exista, de asemenea, soiuri de linte, inclusiv linte rosie despicata, linte portocalie, rosie, galbena si neagra. Datele nutritionale impresionante ale lintei, durata lunga de depozitare si gatitul usor fac din linte un adaos inteligent si sanatos la orice dieta.

Nutrient	Cantitate	DZR
Calciu, Ca	35,00 mg	3%
Cupru, Cu	0,754 mg	84%
Fier, Fe	6,51 mg	36%
Magneziu, Mg	47,00 mg	12%
Mangan, Mn	1,393 mg	61%
Fosfor, P	281,00 mg	40%
Potasiu, K	677,00 mg	14%
Seleniu, Se	0,1 mcg	0%
Sodiu, Na	6,00 mg	0%
Zinc, Zn	3,27 mg	30%

* Valoarea% zilnica (DZR) va arata cat de mult contribuie un nutrient intr-o portie de alimente la o dieta zilnica.
2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru sfaturi generale de nutritie.

Carbohidrati

100 de grame de linte cruda fara adaos furnizeaza 352 de calorii, majoritatea provenind din carbohidrati. Veti beneficia de peste 15 grame de fibre atunci cand consumati o cana de linte. Fibrele ajuta la stabilizarea zaharului din sange, la scaderea colesterolului, la cresterea satietatii si la imbunatatirea sanatatii digestive. (2)

De asemenea, lintea ofera aproximativ 3 grame de zahar de origine naturala. Carbohidratii ramasi in linte sunt amidonul. Exista peste 18 grame de amidon intr-o singura portie de linte, care ofera organismului energie rapida.

VEZI ȘI:

Beneficiile Taurinei pentru Performanța Atletică și Bolile de Inimă

Lintea are un indice glicemic (IG) de aproximativ 35, desi numarul variaza usor in functie de tipul de linte si de faptul ca este sau nu gatita. Ca referinta, alimentele cu un IG de 55 sau mai mic sunt considerate alimente cu indice glicemic scazut. Toate lentilele sunt considerate alimente cu indice glicemic scazut.

Grasimi

Aproape ca nu exista grasimi in linte, ceea ce face din ea un aliment natural fara grasimi. Cu toate acestea, multi bucatari adauga grasimi, cum ar fi uleiul de masline, atunci cand gatesc linte, iar acest lucru va schimba datele nutritionale.

Cumpara din magazin:

Proteine

Fiecare 100 de grame de linte cruda ofera 25 grame de proteine sanatoase. Din acest motiv, multi vegani si vegetarieni folosesc lintea pentru a-si spori aportul de proteine. Acestea furnizeaza atat aminoacizi esentiali, cat si neesentiali. (3)

Combinatii complete de proteine pentru vegani

Vitamine si minerale

Lintea este plina de substante nutritive. Veti obtine aproape 90% din aportul zilnic recomandat de acid folic daca veti consuma o cana de linte. Folatul, o vitamina B, ajuta la stimularea productiei de celule rosii din sange si ofera alte beneficii pentru sanatate.

Linte este, de asemenea, bogata in tiamina, fosfor, fier, potasiu, cupru si mangan. Ele sunt o sursa buna de niacina, vitamina B6, acid pantotenic, magneziu si zinc. Aceste leguminoase furnizeaza, de asemenea, cantitati mai mici de vitamina C, vitamina K, riboflavina, calciu si seleniu.

VEZI ȘI:

Fereastra Metabolică: Ce să Mănânci După Antrenament

Linte bruna gatita intr-o farfurie pe masa

Beneficii pentru sanatate

Lintea a fost studiata de cercetatorii in domeniul nutritiei de ani de zile, deoarece acest aliment este consumat in mod obisnuit in intreaga lume si pentru ca cresterea consumului acestui aliment versatil pare sa aduca beneficii pentru sanatate. (3 )

Îmbunatatirea sanatatii inimii

Mai multe studii au aratat ca consumul de leguminoase este asociat cu un risc mai mic de diferite tipuri de boli de inima. De fapt, mai multe diete sanatoase pentru inima, inclusiv dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension – Abordarea dietetica pentru stoparea hipertensiunii) si planurile de dieta in stil mediteranean promoveaza un consum crescut de alimente vegetale, cum ar fi legumele, pentru beneficiile pe care le ofera pentru sanatatea inimii. (4) Lintea face parte din familia leguminoaselor, alaturi de fasole si mazare.

Cumpara din magazin:

O analiza nutritionala a lintei a aratat ca semintele bogate in polifenoli au capacitatea de a oferi efecte cardioprotectoare, inclusiv reducerea riscului de hipertensiune arteriala si de boli coronariene. Studiile la om, la animale si in vitro au sugerat ca lintea poate oferi un efect cardioprotector. (3 )

Poate ajuta la scaderea colesterolului

O analiza publicata de Canadian Medical Association Journal a constatat ca includerea leguminoaselor, cum ar fi lintea, ajuta la scaderea colesterolului LDL (numit si colesterolul “rau”). (5 )

Îmbunatateste controlul glicemiei

O alta trecere in revista a studiilor a constatat ca cresterea consumului de leguminoase precum nautul, fasolea, mazarea, lintea poate ajuta atat pacientii diabetici, cat si pe cei non-diabetici sa imbunatateasca controlul glicemic pe termen lung in dieta lor. (6 )

VEZI ȘI:

Lamaia un fruct care stimuleaza imunitatea, sanatatea pielii si slabitul

Prevenirea obezitatii

O evaluare a valorii nutritionale a leguminoaselor publicata in Obesity Reviews a stabilit ca “inlocuirea alimentelor cu densitate energetica cu leguminoase s-a dovedit a avea efecte benefice asupra prevenirii si gestionarii obezitatii si a tulburarilor conexe, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul si sindromul metabolic”. (7 )

Autorii studiului sugereaza inlocuirea alimentelor din carne cu continut ridicat de calorii si grasimi (cum ar fi hamburgerii si carnatii) cu produse pe baza de linte sau combinarea carnii cu linte in producerea acestor alimente pentru a reduce continutul de grasimi si calorii.

Prevenirea cancerului

Exista unele cercetari care sugereaza ca lectinele din linte pot oferi proprietati de prevenire a cancerului. (3 ) Lectinele sunt un tip de proteine care se gasesc in mod obisnuit in cereale si leguminoase.

Analiza nutritionala a lintei a aratat ca lintea are cel mai mare continut total de fenoli in comparatie cu alte sase leguminoase comune, inclusiv mazarea verde, nautul, mazarea de vaca, mazarea galbena, fasolea mung si arahidele. De asemenea, lintea are cea mai mare capacitate antioxidanta totala atunci cand este comparata cu nautul, fasolea comuna si soia. (3 )

Atat studiile in vitro (in eprubeta), cat si cele efectuate la om au sugerat ca lintea are proprietati anti cancerigene si ca aportul de linte poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de san si cancerul colorectal. (3)

Alergii

Potrivit Academiei Americane de Alergologie, Astm si Imunologie, alergiile la linte nu sunt doar posibile, ci si frecvente la copiii din anumite zone ale lumii (in special din zona mediteraneana, Orientul Mijlociu si unele tari asiatice). (8 ) Cu toate acestea, organizatia recunoaste ca marea varietate de linte poate face ca recomandarile si orientarile clinice sa fie dificile.

VEZI ȘI:

Lintea beneficii, calorii, nutritie

Simptomele unei alergii la leguminoase (inclusiv la linte) pot include umflarea fetei, dificultati de respiratie, astm sever, dureri abdominale, greata sau varsaturi, potrivit Anaphylaxis Campaign, o retea de sprijin pentru alergii cu sediul in Anglia. (9 )

Daca banuiti ca aveti o alergie la leguminoase sau linte, discutati cu medicul dumneavoastra pentru a obtine un diagnostic corect.

Efecte adverse

Exista unele dovezi limitate ca lintea germinata interactioneaza cu medicamentul cardiovascular triclormetiazida. (10) Lintea incoltita este cea care a inceput sa se dezvolte. Veti vedea tulpini mici iesind din linte daca cumparati acest tip de leguminoase. Daca luati acest medicament, discutati cu medicul dumneavoastra pentru a obtine sfaturi personalizate cu privire la o potentiala interactiune.

Antinutrienti

Unii oameni sunt ingrijorati de antinutrientii din linte. Acestia sunt compusi care interfereaza cu absorbtia nutrientilor. (11 ) Cu toate acestea, termenul este inselator, deoarece toate plantele contin acesti nutrienti, care au un efect doar atunci cand sunt consumati in cantitati extrem de mari. Efectele acestor nutrienti sunt neglijabile la cantitatile in care probabil consumati linte.

Inhibitorii de tripsina si fitat sunt cei doi “antinutrienti” din linte. (12 ) Inhibitorii de tripsina impiedica functia unei enzime numite tripsina, care ajuta la descompunerea proteinelor. Fitatul (acidul fitic) leaga minerale precum fierul si zincul, afectand capacitatea lor de a fi absorbite si utilizate de organism – dar contribuie si la proprietati anticancerigene si joaca alte roluri preventive in afectiuni precum bolile de inima si rezistenta la insulina.

VEZI ȘI:

6 Cele mai bune obiceiuri de pregatire a meselor recomandate de dieteticieni

Asadar, daca nu aveti o afectiune care poate fi afectata de acesti nutrienti (cum ar fi anemia feripriva), nu ar trebui sa va faceti prea multe griji in privinta lor. Ca masura de precautie, clatirea lintei inainte de a o gati si gatirea ei in mod corespunzator reduce cantitatea de fitati cu care contribuie la dieta ta.

Soiuri de linte

Exista multe soiuri diferite de linte. Lintea bruna este cea mai raspandita. Acestea au o aroma pamantie si sunt tipul pe care cel mai probabil il veti gasi la magazinul alimentar. Lintea verde se gaseste, de asemenea, in mod obisnuit in supermarketuri si are un gust similar, cu o nota piperata.

Soiurile mai putin obisnuite includ linte galbena, rosie, beluga neagra si linte Puy, cunoscuta pentru culoarea lor albastru-gri.

Cercetarile sugereaza ca lintea cu o culoare verde sau gri ofera o abundenta mai mare de flavonoli, ceea ce o face cea mai sanatoasa alegere. (3)

Cand este cea mai buna deconsumat

Veti gasi linte in magazinul alimentar pe tot parcursul anului. Atunci cand cumparati linte, cautati bucati de discuri nefracturate, care nu au fost expuse la praf sau umiditate. Puteti cumpara linte in recipiente preambalate (cum ar fi pungi sau cutii), dar multe magazine vand, de asemenea, linte in sectiunea vrac, astfel incat sa puteti cumpara doar cantitatea de care aveti nevoie.

VEZI ȘI:

Ulei de argan

De asemenea, puteti achizitiona linte la conserva, care este pre-gatita. Cu toate acestea, ar trebui sa verificati lista de ingrediente pentru a va asigura ca in produs nu se adauga sare sau alte ingrediente nedorite.

Depozitarea si siguranta alimentelor

Pastrati lintea intr-un recipient etans in camara sau intr-un alt loc racoros si intunecat. Daca este depozitata in mod corespunzator, lintea ar trebui sa ramana buna pana la 12 luni. (13 )

Congelarea lintei este posibila, dar cel mai bine este sa o faceti dupa ce este gatita. Deoarece lintei ii ia mult timp sa fie preparata, puteti gati o portie mare, o puteti imparti in portii mici si o puteti congela in recipiente mici, inchise ermetic. Apoi, scoateti-le la nevoie pentru supe, tocanite si alte feluri de mancare.

Cum se prepara lintea

Nu aveti nevoie de o reteta de linte pentru a profita la maximum de acest aliment sanatos. Daca aveti o reteta preferata de supa sau de salata, aruncati pur si simplu o mana de linte pentru a spori nutritia mesei.

Înainte de a gati linte, trebuie sa clatiti legumele pentru a indeparta orice murdarie sau praf. Îndepartati orice boabe crapate sau rupte.

Fierbeti trei cani de apa si adaugati o cana de linte. Fierbeti la foc mic timp de aproximativ 20 de minute, desi timpul de gatire va depinde de preferintele dumneavoastra in materie de gust si de soiul de linte folosit.