Ashwagandha, o planta medicinala traditionala din India, a devenit un supliment la moda in ultimii ani, laudat pentru efectele sale de reducere a stresului si imbunatatire a dispozitiei. Dar oare aceste beneficii sunt sustinute de dovezi stiintifice solide sau sunt doar promisiuni goale ale industriei suplimentelor? Pentru a afla adevarul, unul dintre editorii nostri s-a oferit voluntar sa testeze pe propria piele efectele pulberii de ashwagandha, luand-o zilnic timp de 30 de zile.

Cunoscut si sub numele de “ginsengul indian”, ashwagandha este utilizat de mii de ani in medicina ayurvedica pentru a trata o varietate de afectiuni, de la anxietate si insomnie, pana la inflamatii si probleme cognitive. Astazi, il gasim sub forma de capsule, pulbere sau ceaiuri in magazinele naturiste, promovat ca un remediu natural pentru stresul vietii moderne. Dar dincolo de entuziasmul pietei suplimentelor, ce spun de fapt studiile clinice despre eficacitatea reala a ashwagandha?

Ce Beneficii are Ashwagandha Conform Studiilor?

Desi cercetarile sunt inca la inceput, cateva studii clinice au investigat efectele suplimentelor de ashwagandha asupra sanatatii umane:

Reducerea stresului si anxietatii: Un studiu din 2019 pe 58 de persoane a aratat ca cei care au luat intre 250-600 mg extract de ashwagandha zilnic timp de 8 saptamani au raportat niveluri mai scazute de stres perceput si de cortizol (hormonul stresului). Alte studii mici sugereaza o reducere a simptomelor de anxietate dupa 60 de zile de administrare.
Imbunatatirea calitatii somnului: O meta-analiza din 2021 a 5 studii clinice a concluzionat ca suplimentarea cu 250-600 mg ashwagandha zilnic poate avea un efect modest, dar semnificativ statistic, de imbunatatire a somnului comparativ cu placebo, mai ales la dozele de 600 mg pe zi si pe o durata de minim 8 saptamani.
Cresterea performantei atletice: Un review din 2020 a aratat ca ashwagandha poate creste semnificativ consumul maxim de oxigen (VO2 max) la adulti sanatosi si sportivi, sugerand un potential beneficiu pentru capacitatea aeroba.

Totusi, autorii acestor meta-analize atrag atentia ca numarul si calitatea studiilor sunt inca limitate si ca e nevoie de trials clinice mai ample si riguroase pentru a stabili dozele optime si efectele pe termen lung ale suplimentarii cu ashwagandha.

Experienta Mea cu Suplimentele de Ashwagandha

Ca editor la o publicatie de sanatate, am vrut sa vad cu ochii mei daca ashwagandha merita intr-adevar tot hype-ul din jurul ei. Am ales o pulbere de extract de radacina de ashwagandha de la un brand renumit si am luat zilnic o doza de 1/4 de lingurita (600 mg), amestecata in cafea, smoothie sau fulgi de ovaz, timp de 30 de zile.

Obiectivele mele erau sa observ daca ashwagandha ma va ajuta sa:

Cumpara din magazin:

Reduc timpul de recuperare dupa antrenamente
Sa dorm neintrerupt toata noaptea
Sa-mi imbunatatesc starea generala si sa fac fata mai bine stresului

Gustul pulberii de ashwagandha este usor amarui si pamantos, dar in cantitatile mici folosite zilnic nu a afectat semnificativ aroma cafelei sau a ovazului. Pe parcursul celor 30 de zile, mi-am mentinut rutina obisnuita de viata – antrenamente de 3-4 ori pe saptamana, 8-9 ore de somn pe noapte.

Suplimente de Ashwagandha: Beneficiile Lor Pentru Stres si Dispozitie

Rezultate: A Functionat Ashwagandha Pentru Mine?

Adevarul este ca, dupa 30 de zile, nu am observat schimbari majore in timpul de recuperare dupa antrenamente, calitatea somnului sau nivelul de stres. Desi am remarcat ca adormeam putin mai devreme seara, in jur de 21:30-22:00, nu pot spune cu certitudine daca a fost efectul ashwagandha sau pur si simplu al zilelor mai scurte de iarna cand am facut experimentul.

In continuare ma trezeam de 1-2 ori pe noapte sa merg la baie si nu am reusit sa scurtez timpul de pauza intre seturi la antrenamentele de forta sau HIIT sub 90 de secunde, respectiv 1 minut, asa cum mi-am propus. Nici la capitolul stres sau anxietate nu am simtit vreo diferenta – tot acelasi ritm cardiac crescut si ganduri accelerate cand alergam de la o obligatie la alta.

Provocari si Limitari

Desigur, experimentul meu nu a fost lipsit de provocari. In primul rand, probabil ca cele 30 de zile nu au fost o perioada suficient de lunga sau nu am trecut prin situatii de stres major care sa-mi perturbeze somnul sau recuperarea in aceasta perioada. Unele studii sugereaza ca e nevoie de minim 8 saptamani de administrare consecventa pentru a vedea beneficii.

De asemenea, chiar daca am luat doza zilnica recomandata, nu am calculat in detaliu procentul de withanolide (compusii activi) din extractul folosit sau biodisponibilitatea lor. Calitatea si concentratia suplimentelor de ashwagandha de pe piata pot varia mult.

Cumpara din magazin:

In plus, majoritatea studiilor au analizat efectele ashwagandha pe perioade de 8-12 saptamani, asa ca nu stim inca daca administrarea pe termen mai lung de cateva luni este sigura si lipsita de efecte adverse. Cel mai intelept este sa consulti medicul inainte de a incepe orice supliment nou.

Merita sa Iei Suplimente cu Ashwagandha?

Desi ashwagandha este folosita de secole in medicina ayurvedica pentru o varietate de beneficii, de la ameliorarea stresului si anxietatii, la imbunatatirea somnului si a functiilor cognitive, dovezile stiintifice actuale sunt inca limitate si nu permit concluzii ferme.

Experimentul meu personal de 30 de zile cu pulberea de ashwagandha nu a produs rezultate evidente, dar studiile sugereaza ca e nevoie de o administrare consecventa de minim 8 saptamani la o doza de 600 mg pe zi pentru a vedea potentiale beneficii.

Beneficii Potentiale Ashwagandha Conform Studiilor
Reducerea stresului si anxietatii	Doze 250-600 mg/zi, 8-12 saptamani
Imbunatatirea calitatii somnului	Doze 600 mg/zi, minim 8 saptamani
Cresterea performantei atletice	Doze 300-500 mg/zi, 8-12 saptamani

Ca intotdeauna, cel mai bine este sa discuti cu un medic sau nutritionist inainte de a incepe orice supliment, mai ales daca ai afectiuni cronice sau iei medicamente. Desi ashwagandha este in general bine tolerata, ea poate interactiona cu unele medicamente si nu este recomandata in sarcina sau alaptare.

In concluzie, entuziasmul actual pentru suplimentele de ashwagandha se bazeaza mai mult pe utilizarea sa traditionala si pe cateva studii preliminare, decat pe dovezi robuste privind eficacitatea si siguranta sa. Asta nu inseamna ca ashwagandha nu functioneaza deloc, ci ca avem nevoie de mai multe cercetari clinice pentru a-i intelege cu adevarat mecanismul de actiune, dozele optime si riscurile potentiale. Pana atunci, cele mai sigure metode de a reduce stresul si a-ti imbunatati dispozitia si energia raman un stil de viata echilibrat si sanatos – somn suficient, activitate fizica regulata, alimentatie bogata in nutrienti, gestionarea eficienta a stresului si conexiuni sociale de calitate.

Bibliografie: