În acest articol vei afla cate calorii ar trebui sa consume un barbat in fiecare zi, in functie de obiectivele sale: mentinerea greutatii, pierderea in greutate sau cresterea in greutate. Descopera care sunt factorii care influenteaza necesarul zilnic de calorii si cum sa iti calculezi propriul necesar caloric. Afla cum sa iti ajustezi alimentatia si exercitiile fizice in functie de obiectivele tale de fitness si de sanatate.
Se pare ca numararea caloriilor din vechea scoala este din nou la moda. Timp de ani de zile, diete precum keto, Paleo si “mancarea sanatoasa” au domnit, punand accentul pe limitarea anumitor alimente in loc de consumul total de alimente.
Potrivit studiului “Food and Health Survey 2021” realizat de International Food Information Council, se pare ca numararea caloriilor este din nou cel mai popular mod de a tine o dieta.
Asadar, barbatii trebuie sa numere fiecare calorie pentru a fi sanatosi sau pentru a va atinge obiectivele de fitness? Categoric nu.
Dar, este util sa aveti o intelegere de baza a modului in care corpul dumneavoastra foloseste energia obtinuta din alimente? Sigur ca da.
Fara indoiala, aveti o oarecare intelegere a ceea ce este o calorie. La urma urmei, numarul de calorii este listat pe alimentele ambalate si pe meniurile fast-food-urilor si este greu sa ai o conversatie despre nutritie sau fitness fara cel putin cateva mentiuni despre calorii. Poate ca ati incercat chiar si un tracker de calorii popular, cum ar fi MyFitnessPal sau Noom.
Cumpara din magazin:
Ceai aromat Sweet Chai bio, 15 plicuri, Higher Living, 33g
Balsam protector pentru păr cu tendință de mătreață, Jozka, 250 ml
Jeleuri bio, lemn dulce, fără gluten, organice, Candy Tree, 100g
Dar stii cu adevarat ce sunt caloriile si de ce sunt atat de esentiale? Și, ai idee de cate calorii ai nevoie de fapt intr-o zi? (Ne referim la numarul real, nu la o recomandare generala pe care o aplicatie pentru pierderea in greutate ar putea sa o scoata).
Aici, vom trece in revista adevarata definitie a unei calorii, precum si ce factori iti influenteaza necesarul de energie (aka, metabolismul tau) si cum sa estimezi numarul de calorii care ti se potriveste.
Ce este o calorie?
Din punct de vedere tehnic, cand vorbim despre calorii, vorbim de fapt despre kilocalorii. Conform Departamentului de Agricultura al Statelor Unite (USDA), o kilocalorie reprezinta cantitatea de caldura necesara pentru a creste temperatura unui kilogram de apa cu un grad celsius.
Asadar, caloriile sunt o masura a energiei. Toti cei trei macronutrienti contin un numar stabilit de calorii pe gram: 4 calorii pe gram pentru carbohidrati si proteine si 9 calorii pe gram pentru grasimi. (Alcoolul, care nu este un macronutrient si nu are nicio valoare nutritiva, contine 7 calorii pe gram).
Pe langa functiile unice ale fiecarui macronutrient, caloriile acestora furnizeaza energia pe care corpul nostru o foloseste pentru a functiona.
Cumpara din magazin:
Cimbru frunze Bio Cook, condiment bucătărie, plante aromatice, 50g
Băutură instant ghimbir latte Bio, aromată, 70g RAAB
Masline kalamata vidate marinate in otet Bio Stamatakos Olivegrove 250g
Avem nevoie de calorii pentru a ne misca, dar si pentru toate functiile de baza ale corpului care se desfasoara atunci cand suntem in repaus, de la sinteza ADN-ului la productia de hormoni si pana la trimiterea de mesageri chimici in tot corpul pentru a mentine lucrurile in buna stare de functionare.
Cate calorii trebuie sa manance barbatii pe zi?
Conform Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), barbatul tipic sub 40 de ani are in medie 1,70 metri si cantareste 90 de kilograme. La un nivel de activitate moderat (exercitii fizice moderate de 3 pana la 5 ori pe saptamana), el ar avea nevoie de aproximativ 2.822 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea.
1. Pentru a slabi
Daca obiectivul este pierderea in greutate, USDA spune ca reducerea aportului caloric cu 500 pana la 1000 de calorii pe zi poate duce la o pierdere in greutate sigura de 1 pana la 2 kilograme pe saptamana.
Pentru cetateanul nostru mediu, asta inseamna intre 1.822 si 2.322 de calorii pe zi. Acestea fiind spuse, reducerea drastica a caloriilor se poate intoarce impotriva ta, deoarece poti ajunge sa ti se faca atat de foame incat sa mananci prea mult.
De asemenea, este important sa luati in considerare si exercitiile fizice: Daca ardeti 500 de calorii pe zi prin activitate fizica, reducerea a 1.000 de calorii ar duce de fapt la un deficit de 1.500 de calorii, ceea ce este prea mult.
2. Pentru a lua in greutate
Daca incerci sa iei in greutate, Clinica Cleveland recomanda cresterea aportului caloric cu 300 pana la 500 de calorii pe zi – 3.122 pana la 3.322 de calorii pe zi pentru un tip obisnuit, presupunand ca nivelul sau de activitate ramane acelasi.
“Principalii factori care determina de cate calorii are nevoie o persoana includ sexul la nastere, varsta, genetica, marimea corpului si nivelul de activitate zilnica”, spune Anya Rosen, M.S., R.D., dietetician din New York. “Alte variabile pot juca un rol semnificativ, cum ar fi compozitia corporala, comportamentele de dieta, ranile sau bolile.”
În general, barbatii ard mai multe calorii decat femeile, deoarece sunt de obicei mai mari in general. Barbatii sunt, de asemenea, predispusi sa aiba mai multi muschi si mai putina masa grasa, ceea ce are un impact asupra arderii caloriilor, explica Kyle Gonzalez, M.S., C.S.C.S., cercetator in domeniul exercitiilor fizice si antrenor de performanta la Future.
Ranile si bolile pot, de asemenea, sa creasca temporar cantitatea de calorii de care aveti nevoie. Vindecarea in urma unor arsuri majore sau a altor rani deschise mari necesita un plus de energie si proteine.
Cancerul va poate creste drastic consumul de calorii. Daca aveti febra, aveti nevoie de calorii suplimentare pentru a compensa temperatura mai ridicata a corpului. Chiar si lupta impotriva racelii obisnuite necesita energie.
Cum sa va calculati nevoile calorice
Desi este posibil sa estimati de cate calorii aveti nevoie intr-o zi, exista un mare avertisment: Exista multe formule diferite disponibile pentru a determina necesarul de calorii, dar toate au marje mari de eroare din cauza faptului ca exista prea multe variabile.
Oamenii de stiinta folosesc o metoda numita calorimetrie indirecta pentru a masura exact cate calorii arde o persoana intr-o zi, dar este costisitoare, consumatoare de timp si destul de inaccesibila pentru majoritatea oamenilor.
Daca esti curios sa afli care este necesarul tau exact de calorii, iata cum sa il determini singur.
1. Urmarirea consumului de alimente
Cel mai bun mod de a va determina nevoile calorice (presupunand ca sunteti in afara unui cadru de cercetare) incepe prin a va asigura ca va mentineti in prezent greutatea.
Odata ce greutatea este stabila, urmariti aportul alimentar timp de 1 pana la 2 saptamani, fara a schimba modul in care ati manca in mod normal.
Media caloriilor pe parcursul acestui interval de timp este o estimare buna pentru nevoile calorice de mentinere, iar de acolo va puteti ajusta in functie de obiectivele dvs.
Cu alte cuvinte: Daca greutatea ta nu se schimba, inseamna ca mananci numarul corect de calorii.
2. Un calculator al metabolismului
Poti incerca, de asemenea, sa folosesti o formula pentru a-ti estima necesarul de calorii, ceea ce este usor de facut cu un calculator de calorii online care ia in considerare varsta, greutatea, sexul, inaltimea si nivelul de activitate, de la sedentar la foarte activ, pentru a va determina necesarul de calorii.
[cal_calc]
Cum afecteaza masa musculara arderea caloriilor?
Muschii ard mai multe calorii in functie de greutate decat grasimea corporala, desi diferenta nu este atat de mare pe cat se spune uneori. Afirmatia “muschii ard mai multe calorii decat grasimea” este adevarata, dar inselatoare.
Cea mai buna estimare pe care o avem este ca un kilogram de muschi arde intre sase si sapte calorii pe zi. Aceasta este echivalentul a aproximativ o felie de castravete. Grasimea, pe de alta parte, arde aproximativ doua calorii in aceeasi perioada de timp.
Asadar, cresterea muschilor va creste numarul de calorii pe care le ardeti – la fel ca si cresterea grasimii, desi intr-o masura mai mica – dar nu drastic. Un plus de 5 kilograme de muschi poate adauga doar 60 de calorii pe zi la cheltuielile calorice generale.
De fapt, dimensiunea altor parti ale corpului joaca probabil un rol mai important in ceea ce priveste necesarul dumneavoastra zilnic de calorii.
Un studiu din 2011 a constatat ca mai mult de 40 la suta din diferentele dintre oameni in ceea ce priveste consumul total de calorii ar putea fi explicate prin variatiile in marimea organelor lor interne.
Cum afecteaza exercitiile fizice arderea caloriilor?
Bineinteles, nivelul de activitate joaca un rol important in ceea ce priveste nevoile dumneavoastra de energie. Nu doar antrenamentele dumneavoastra ard calorii, ci si cat de mult va miscati la serviciu si acasa.
Un loc de munca solicitant din punct de vedere fizic arde mult mai multe calorii decat unul in care stati la birou cea mai mare parte a zilei, iar deplasarea zilnica pe bicicleta sau pe jos, in loc de masina, poate face, de asemenea, o mare diferenta. Atunci cand va determinati nivelul de activitate fizica, este important sa tineti cont de toate acestea.
Și da, va trebui sa luati in considerare si antrenamentele.
Cu antrenamentul cardio, aveti tendinta nu numai sa ardeti caloriile mai repede, ci si sa ardeti mai multe calorii totale pe sesiune.
Antrenamentul de forta, pe de alta parte, este de obicei de natura anaeroba (fara oxigen) si te ajuta sa construiesti muschi si sa-ti stimulezi metabolismul. Veti arde mai putine calorii pe sesiune, dar rata metabolica (numarul de calorii arse) va ramane ridicata pentru mai mult timp dupa aceea. În plus, veti construi masa musculara, ceea ce creste usor arderea caloriilor si poate sustine o sanatate mai buna in general.
Un mix sanatos atat de antrenamente de forta, cat si cardio, cu intensitate, frecventa, durata si tip variate, este intotdeauna cel mai bun atunci cand va construiti programul de exercitii fizice.
Trebuie sa numarati caloriile?
Nu este nevoie sa numarati caloriile pentru a fi sanatosi. Daca va simtiti bine si aveti niveluri de energie constante pe tot parcursul zilei, probabil ca nu trebuie sa va faceti griji cu privire la calcularea necesarului de calorii, pentru ca sunt sanse sa va atingeti tinta.
Dar daca va ingrijoreaza faptul ca mancati prea putine sau prea multe calorii, intelegerea a ceea ce contribuie la arderea caloriilor va poate ajuta sa intelegeti nevoile organismului dumneavoastra.
🧠Întrebari frecvente
Cate calorii ar trebui sa consume un barbat intr-o zi?
Numarul de calorii necesare depinde de varsta, greutate, inaltime, nivel de activitate fizica si obiectivele individuale. În medie, un barbat adult activ ar trebui sa consume intre 2.500 si 3.000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea.
Cum pot sa calculez necesarul meu caloric zilnic?
Pentru a determina necesarul caloric personal, poti utiliza o formula precum Harris-Benedict sau Mifflin-St Jeor, care iau in considerare varsta, greutatea, inaltimea si nivelul de activitate fizica.
Ce impact are activitatea fizica asupra necesarului caloric zilnic?
Activitatea fizica creste necesarul caloric, deoarece corpul arde mai multe calorii pentru a sustine efortul. O persoana sedentara va avea nevoie de mai putine calorii decat o persoana activa pentru a-si mentine greutatea.
Este diferit necesarul caloric pentru barbati si femei?
Da, necesarul caloric poate fi diferit pentru barbati si femei. Barbatii tind sa aiba o masa musculara mai mare si un metabolism de baza mai rapid, ceea ce face ca necesarul lor caloric sa fie mai mare decat al femeilor.
Cum pot sa imi ajustez aportul caloric pentru a slabi sau a ma ingrasa?
Pentru a slabi, este recomandat sa reduci aportul caloric zilnic cu 500-1.000 de calorii, pentru a crea un deficit caloric. Pentru a te ingrasa, trebuie sa consumi un surplus de calorii, adaugand 250-500 de calorii la necesarul tau zilnic.
👇Citeste si aceste articole:
- Spaghete integrale din grâu dur: beneficii nutriționale și savoare autentică în fiecare îmbucătură
Spaghetele integrale din grâu dur reprezintă o alegere nutritivă superioară față de pastele clasice, fiind obținute din bobul integral de grâu dur care păstrează toate… Citește mai mult: Spaghete integrale din grâu dur: beneficii nutriționale și savoare autentică în fiecare îmbucătură - 8 alimente care reduc balonarea: cum scapi de senzația de stomac umflat
Balonarea abdominală este o stare neplăcută pe care mulți dintre noi o experimentăm regulat. Această senzație incomodă apare adesea din cauza alimentației necorespunzătoare, a supraalimentării… Citește mai mult: 8 alimente care reduc balonarea: cum scapi de senzația de stomac umflat - De la uscăciune, mâncărime și opacitate: 7 vitamine esențiale pentru sănătatea ochilor
Vederea este unul dintre cele mai importante simțuri ale omului. Cu toții petrecem foarte mult timp în fața ecranelor telefoanelor și calculatoarelor, ceea ce afectează… Citește mai mult: De la uscăciune, mâncărime și opacitate: 7 vitamine esențiale pentru sănătatea ochilor - Retenția de apă: 10 alimente care te ajută să scapi de ea
În acest articol, vom examina câteva alimente care te pot ajuta să elimini retenția de apă, o problemă frecventă și neplăcută ce afectează mulți dintre… Citește mai mult: Retenția de apă: 10 alimente care te ajută să scapi de ea - Cum să tratezi eczema iarna pentru a preveni recidivele
Iarna poate fi o perioadă deosebit de dificilă pentru persoanele care suferă de eczemă. Aerul rece și uscat poate agrava simptomele, ducând la uscarea, mâncărimea… Citește mai mult: Cum să tratezi eczema iarna pentru a preveni recidivele
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
Articole similare:
Bombă de vitamine din feijoa: Întărește-ți imunitatea rapid și natural
7 Beneficii ale Ciupercii Reishi în Cafeaua Ta Zilnică
Vitamine esențiale pentru imunitate: Ghidul complet pentru un sistem imunitar puternic
Ingrediente comune din salate pe care ar trebui să le eviți pe cât posibil
5 Alimente care îți consumă energia
6 Strategii Psihologice pentru Slăbit
