Esti gravida? Ți-e foame? Cauti o gustare care sa iti faca burtica si copilul fericit? Probabil ca auziti asta de multe ori: Mancatul alimentelor nutritive este foarte important atunci cand esti insarcinata.
Suntem aici pentru a face din camara dvs. un magazin unic pentru alimente sanatoase si delicioase care vor oferi copilului dvs. cel mai bun inceput in viata.
Atunci cand va creati planul de alimentatie sanatoasa, veti dori sa va concentrati pe alimente integrale care va ofera cantitati mari de lucruri bune, asa cum ar trebui sa faceti atunci cand nu sunteti insarcinata:
- proteine
- vitamine si minerale
- tipuri de grasimi sanatoase
- carbohidrati complecsi
- fibre si lichide
Iata 13 alimente super nutritive pe care ar trebui sa le consumati in timpul sarcinii pentru a va asigura ca atingeti aceste obiective nutritionale.
Produse lactate
În timpul sarcinii, trebuie sa consumati proteine si calciu suplimentar pentru a satisface nevoile micutului in crestere. Produsele lactate precum laptele, branza, cascavalul, iaurtul ar trebui sa fie incluse in dieta.
Produsele lactate contin doua tipuri de proteine de inalta calitate: cazeina si zer. Produsele lactate sunt cea mai buna sursa de calciu si furnizeaza cantitati mari de fosfor, vitaminele B, magneziu si zinc.
Iaurtul, in special iaurtul grecesc, contine mai mult calciu decat majoritatea celorlalte produse lactate si este deosebit de benefic. Unele soiuri contin, de asemenea, bacterii probiotice care promoveaza sanatatea digestiva.
Daca aveti intoleranta la lactoza, puteti face si urmatoarele pentru a tolera iaurtul in special iaurtul probiotic. Consultati medicul dumneavoastra pentru a vedea daca il puteti testa. O lume de smoothie-uri si parfaits de iaurt va poate astepta.
Leguminoase
Acest grup de alimente include linte, mazare, fasole, naut, soia si arahide (cu alte cuvinte, tot felul de ingrediente pentru retete grozave!).
Leguminoasele sunt surse vegetale excelente de fibre, proteine, fier, acid folic si calciu, de care corpul tau are nevoie mai mult in timpul sarcinii.
Folatul este una dintre cele mai importante vitamine B (B9). Este deosebit de important pentru tine si pentru copilul tau in primul trimestru si chiar inainte.
Veti avea nevoie de cel putin 600 micrograme (mcg) de folat. În fiecare zi, acest lucru poate fi dificil de realizat doar cu alimente. Dar adaugarea de leguminoase va poate ajuta sa ajungeti acolo, impreuna cu suplimentarea conform sfatului medicului dumneavoastra.
Leguminoasele sunt, de asemenea, in general, foarte bogate in fibre. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate in fier, magneziu si potasiu. Luati in considerare adaugarea leguminoaselor in dieta dvs. cu mese precum hummus pe paine prajita din cereale integrale, fasole neagra in salata taco sau curry de linte.
Cartof dulce
Cartofii dulci nu numai ca sunt delicios gatiti in mii de feluri, dar sunt, de asemenea, bogati in betacaroten, un compus vegetal care este transformat in vitamina A in corpul tau.
Vitamina A este esentiala pentru dezvoltarea copilului. Feriti-va de sursele animale excesive de vitamina A, cum ar fi organele de carne. Utilizarea in cantitati mari poate provoca toxicitate.
Din fericire, cartofii dulci sunt o sursa abundenta de betacaroten si fibre vegetale. Fibrele va mentin mai mult timp satul, reduc varfurile de zahar din sange si imbunatatesc sanatatea digestiva (ceea ce poate ajuta foarte mult in cazul in care constipatia de sarcina loveste).
Pentru un mic dejun grozav, incercati cartofii dulci ca baza a toastului de avocado de dimineata.
Somon
Somon afumat, teriyaki la gratar sau pesto somon pe un covrig integral este o adaugare binevenita la aceasta lista. Somonul este bogat in acizi grasi esentiali omega-3, care au multe beneficii.
Acestia se gasesc in cantitati mari in fructele de mare si ajuta la formarea creierului si a ochilor bebelusului dumneavoastra si pot chiar ajuta la cresterea duratei de gestatie.
Dar asteptati: Vi s-a spus sa va limitati consumul de fructe de mare din cauza mercurului si a altor contaminanti care se gasesc in pestele cu continut ridicat de mercur? Puteti manca in continuare peste gras, cum ar fi somonul.
Aici sunt pestii cu continut ridicat de mercur:
- peste spada
- rechin
- macrou rege
- marlin
- ton cu ochi mari
- peste din Golful Mexic
Somonul este, de asemenea, una dintre foarte putinele surse naturale de vitamina D, de care majoritatea dintre noi ducem lipsa. Aceasta este importanta pentru sanatatea oaselor si pentru functia imunitara.
Oua
Aceste oua incredibile, comestibile, sunt cele mai bune alimente sanatoase, deoarece contin cate putin din aproape fiecare nutrient de care ai nevoie. Un ou mare contine aproximativ 80 de calorii, proteine de inalta calitate, grasimi si multe vitamine si minerale.
Ouale sunt o sursa excelenta de colina, un nutrient vital in timpul sarcinii. Aceasta este importanta in dezvoltarea creierului copilului si ajuta la prevenirea anomaliilor de dezvoltare a creierului si a coloanei vertebrale.
Un singur ou intreg contine aproximativ 147 miligrame (mg) de colina pe zi, ceea ce v-ar apropia de aportul de colina recomandat in prezent de 450 mg pe zi in timpul sarcinii (desi se fac mai multe studii pentru a determina daca acest lucru este suficient).
Iata cateva dintre cele mai sanatoase moduri de a gati ouale. Încercati-le in feta cu spanac sau intr-un amestec de naut.
Broccoli si legume cu frunze de culoare verde inchis
Nu exista surprize aici: Broccoli si legumele de culoare verde inchisa, cum ar fi varza kale si spanacul, contin multe dintre substantele nutritive de care aveti nevoie. Chiar daca nu va place sa le mancati, ele se pot strecura adesea in tot felul de mancaruri.
Printre beneficii se numara fibrele, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, acid folic si potasiu. Ele sunt o bonanta de bunatate verde.
Adaugarea legumelor verzi la portiile dvs. este o modalitate eficienta de a impacheta vitamine si de a va feri de constipatie datorita tuturor acestor fibre. Legumele sunt, de asemenea, importante pentru un risc redus de greutate mica la nastere.
Încercati aceasta reteta de oua Florentine cu varza kale sau amestecati niste spanac cu un smoothie verde si nici nu veti realiza ca este acolo.
Carne slaba si proteine
Carnea slaba de vita, de porc si de pui sunt surse excelente de proteine de inalta calitate. Carnea de vita si de porc sunt, de asemenea, bogate in fier, colina si alte vitamine B, de care veti avea nevoie in cantitati mai mari in timpul sarcinii.
Fierul este un mineral important folosit de celulele rosii din sange ca parte a hemoglobinei. Pe masura ce volumul de sange creste, veti avea nevoie de mai mult fier. Acest lucru este deosebit de important in al treilea trimestru.
Nivelurile scazute de fier la inceputul si mijlocul sarcinii pot provoca anemie prin deficit de fier.
Poate fi dificil sa va acoperiti necesarul de fier numai din alimente, mai ales daca dezvoltati o aversiune fata de carne sau daca sunteti vegetariana sau vegana. Cu toate acestea, pentru cei care pot, consumul regulat de carne rosie slaba poate ajuta la cresterea cantitatii de fier pe care o obtineti din alimente.
Sfat profesionist: Asocierea alimentelor bogate in vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeii grasi, cu alimente bogate in fier poate ajuta, de asemenea, la cresterea absorbtiei.
Fructe
Fructele impacheteaza o multime de bunatati in pachetele lor mici, inclusiv apa, carbohidrati sanatosi, vitamina C, fibre si antioxidanti.
Fructele au o valoare relativ scazuta a indicelui glicemic, astfel incat acestea nu ar trebui sa provoace varfuri mari de zahar din sange.
Fructele sunt o gustare excelenta, deoarece contin atat apa, cat si fibre. Ele ofera multa aroma si nutrienti, dar contin relativ putine calorii.
Unele dintre cele mai bune fructe de padure pe care sa le mananci in timpul sarcinii sunt afinele, zmeura, fructele de goji, capsunile si fructele de acai.
Cereale integrale
Spre deosebire de omologii lor rafinati, cerealele integrale sunt pline de fibre, vitamine si compusi vegetali. Ganditi-va la ovaz, quinoa, orez brun, boabe de grau si orz in loc de paine alba, paste si orez alb.
Unele cereale integrale, cum ar fi ovazul si quinoa, contin, de asemenea, cantitati rezonabile de proteine. De asemenea, acestea apasa cateva butoane care lipsesc adesea la persoanele insarcinate: Vitaminele B, fibrele si magneziul.
Avocado
Avocado este un fruct neobisnuit, deoarece contine un numar mare de acizi grasi mononesaturati. Acest lucru le confera o aroma onctuoasa si bogata – perfecta pentru a adauga profunzime si cremozitate unui fel de mancare.
Este, de asemenea, bogat in fibre, vitaminele B (in special folat), vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E si vitamina C.
Datorita continutului ridicat de grasimi sanatoase, acid folic si potasiu, avocado este o alegere excelenta in timpul sarcinii (si intotdeauna).
Grasimile sanatoase ajuta la construirea pielii, creierului si tesuturilor micutului dumneavoastra, iar acidul folic poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural, anomalii de dezvoltare a creierului si a coloanei vertebrale, cum ar fi spina bifida.
Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampelor la picioare, un efect secundar al sarcinii pentru unele femei. De fapt, avocado contine mai mult potasiu decat bananele.
Încercati avocado sub forma de guacamole, in salate, smoothie-uri si paine integrala, dar si ca inlocuitor pentru maioneza sau smantana.
Fructe uscate
Fructele uscate sunt de obicei bogate in calorii, fibre si diverse vitamine si minerale. O bucata de fructe uscate contine aceeasi cantitate de nutrienti ca si fructele proaspete, doar ca sunt deshidratate si intr-o forma mult mai mica.
O portie de fructe uscate poate furniza un procent mare din aportul recomandat de multe vitamine si minerale, inclusiv folat, fier si potasiu.
Prunele uscate sunt bogate in fibre, potasiu si vitamina K. Ele sunt laxative naturale si pot fi foarte utile in ameliorarea constipatiei. Curmalele sunt bogate in fibre, potasiu, fier si compusi vegetali.
Cu toate acestea, fructele uscate contin, de asemenea, cantitati mari de zaharuri naturale. Asigurati-va ca evitati soiurile confiate, care contin si mai mult zahar.
Desi fructele uscate pot contribui la cresterea aportului de calorii si nutrienti, in general nu este recomandat sa se consume mai mult de o portie la un moment dat.
Ulei de ficat de peste
Uleiul din ficat de peste este obtinut in principal din ficatul gras de cod. Acesta este bogat in acizi grasi omega-3 EPA si DHA, care sunt esentiali pentru dezvoltarea creierului si a ochilor fatului.
Suplimentarea cu ulei de peste poate ajuta la protejarea impotriva travaliului prematur si poate fi benefica pentru dezvoltarea ochilor fatului.
Uleiul din ficat de peste este, de asemenea, foarte bogat in vitamina D, pe care multi oameni nu o consuma suficient. Poate fi foarte util pentru cei care nu mananca fructe de mare in mod regulat sau care nu iau suplimente de omega-3 sau de vitamina D.
O singura portie (1 lingura sau 15 mililitri) de ulei de ficat de cod ofera mai mult decat aportul zilnic recomandat de omega-3, vitamina D si vitamina A.
Cu toate acestea, nu se recomanda sa consumati mai mult de o portie pe zi, deoarece o cantitate prea mare de vitamina A preformata poate fi periculoasa pentru copilul dumneavoastra. Nivelurile ridicate de omega-3 pot avea, de asemenea, efecte de subtiere a sangelui.
Pestele cu continut scazut de mercur, cum ar fi somonul, sardinele, conservele de ton usor sau polenul, va poate ajuta, de asemenea, sa va atingeti obiectivele de omega-3.
Apa
Cu totii trebuie sa ne mentinem nivelul apei acolo unde ar trebui sa fie. Și mai ales femeile insarcinate. În timpul sarcinii, volumul de sange creste cu aproximativ 45 la suta.
Corpul tau va directiona aportul de lichide catre bebelus, dar daca nu urmaresti aportul de apa, te poti deshidrata si tu.
Simptomele unei deshidratari usoare includ dureri de cap, anxietate, oboseala, proasta dispozitie si memorie redusa.
Cresterea aportului de apa poate ajuta la ameliorarea constipatiei si la reducerea riscului de infectii ale tractului urinar, care sunt frecvente in timpul sarcinii.
Orientarile generale recomanda ca femeile insarcinate sa bea aproximativ (2,5 litri) de apa pe zi. Dar cantitatea de care aveti cu adevarat nevoie variaza. Consultati-va medicul pentru o recomandare bazata pe nevoile dvs. specifice.
Nu uitati ca obtineti apa si din alte alimente si bauturi, cum ar fi fructele, legumele, cafeaua si ceaiul.
Sfat profesional: Asigurati-va ca aveti o sticla de apa la Indemana pentru a va potoli setea pe tot parcursul zilei.
Articolele de pe acest site sunt doar cu scop informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica orice reteta, sfat sau dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau va vor face rau personal. Fiti precauti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
*Toate produsele recomandate sunt selectate de catre echipa noastra editoriala. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Daca cumparati ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutati sa castigam un mic comision de la vanzator si astfel sa sustinem scrierea de articole utile si de calitate.
Citeste si aceste articole:
- 7 reguli de igienă orală
Pentru a păstra dinții sănătoși și respirația întotdeauna proaspătă și plăcută, specialiștii recomandă să îngrijim cu mare atenție cavitatea bucală. Desigur, pentru a preveni posibilele… Citește mai mult: 7 reguli de igienă orală - 5 Proceduri esențiale pentru îngrijirea tenului după 50 de ani
Odată cu trecerea timpului, pielea noastră suferă modificări semnificative, în special după vârsta de 50 de ani. Deși genetica joacă un rol important în procesul… Citește mai mult: 5 Proceduri esențiale pentru îngrijirea tenului după 50 de ani - Carne de bibilică, calorii, valori nutriționale, rețete
Carnea de bibilică este o alegere excelentă pentru cei care caută o sursă de proteine slabă și nutritivă. Cu doar 104.9 kcal la 100 de… Citește mai mult: Carne de bibilică, calorii, valori nutriționale, rețete - Calorii antricot de vita, Valori nutritionale per 100g
Antricotul de vită este o friptură suculentă și aromată, apreciată pentru textura sa fragedă și gustul intens. Această bucată de carne provine din zona costală… Citește mai mult: Calorii antricot de vita, Valori nutritionale per 100g - Măști faciale hrănitoare și revitalizante: secretele unei pieli radiante
În căutarea eternă a frumuseții și tinereții, măștile faciale au jucat un rol esențial încă din cele mai vechi timpuri. De la primele experimente ale… Citește mai mult: Măști faciale hrănitoare și revitalizante: secretele unei pieli radiante
