Acizii grasi omega-3 si omega-6 sunt denumiti acizi grasi esentiali. Acest lucru inseamna ca organismul uman se poate lipsi de ei, dar nu ii poate produce. Ambii sunt importanti, dar un exces de omega-6 poate duce la probleme de sanatate. Cel mai bine este sa se mentina un echilibru sanatos al aportului, alegand in acelasi timp surse adecvate.
Acizii grasi omega-6 sunt la fel de importanti pentru oameni ca si acizii omega-3. Cu toate acestea, recomandarea este de a mentine un aport sanatos si de a nu exagera. Cunoasterea a ceea ce sunt acizii omega-6, a modului in care actioneaza si a alimentelor care ii contin va ajuta la o mai buna intelegere a acestora.
Ce sunt acizii grasi omega-6 si de ce sunt necesari
Acizii grasi omega-6 sunt necesari organismului uman pentru o gama larga de procese si functii, cum ar fi formarea membranei celulare, reproducerea si construirea tesutului nervos. Deoarece organismul nu ii poate produce singur, trebuie sa ii preia prin alimentatie.
Se gasesc in unele uleiuri vegetale, cum ar fi:
- ulei de floarea-soarelui,
- ulei de rapita,
- ulei de soia,
- ulei de porumb,
- ulei de palmier,
- ulei de susan.
Apartine grupului acizi grasi polinesaturati iar principalul lor reprezentant este acidul linoleic (CLA). Printre acizii omega-6 se numara si Acid arahidonic (AA) a acid gammalolenic (GLA), dar pe care corpul uman il poate sintetiza din CLA.
Acizii grasi sunt foarte diferiti de grasimile obisnuite. Ei nu sunt stocati si utilizati de organism ca sursa suplimentara de energie. Odata ce au fost ingerati din alimentatie, ei raman biologic activi in organism si participa la numeroase procese corporale inclusiv functiile normale ale sistemului imunitar, coagularea sangelui si multe altele.
Cum afecteaza acizii omega-6 sanatatea
În nivelurile corecte, acizii grasi omega-6 ajuta la scaderea nivelului de grasimi din sange, la cresterea colesterolului bun (HDL) si la promovarea proceselor antiinflamatorii.
De exemplu, acidul linoleic conjugat sub forma de supliment alimentar poate contribui la reducerea grasimilor sa nu creasca nivelul markerilor inflamatori. Acidul gamalinolenic, poate reduce simptomele afectiunilor inflamatorii.
Dar aportul excesiv are efectul opus si poate duce la dezvoltarea bolilor de civilizatie. Un aport crescut de acizi grasi omega-6 poate cauza probleme sub forma unei inflamatii cronice. Acesta este unul dintre principalele cauze ale bolilor, cum ar fi: bolile de inima, diabetul, sindromul metabolic, artrita, boala Alzheimer, cancerul si altele.
Excesul de omega-6 pe termen lung poate duce la:
- permeabilitate si absorbtie slaba a hormonilor si nutrientilor,
- metabolism insuficient la nivel celular,
- afectarea procesului natural de detoxifiere a organismului,
- formarea unui mediu pro-inflamator in celule,
- dificultati de concentrare si de invatare, precum si tulburari de memorie,
- schimbari de dispozitie mai frecvente.
Rezumat:
Omega-6 au efecte pro-inflamatorii si omega-3 antiinflamator. Dietele cu un aport predominant de omega-6 si un aport scazut de omega-3 cresc inflamatia. În schimb, o dieta bazata pe un aport echilibrat de omega-3 si omega-6 reduce inflamatia.
Diferentele dintre omega-6 si omega-3 si raportul lor ideal
Excesul de acizi omega-6 pe termen lung poate dauna sanatatii. Acestia pot creste nivelul de grasime din sange si au au un efect pro-inflamator. Acesta din urma este important pentru protectia organismului, deoarece acestea induc o reactie inflamatorie acuta care contribuie la vindecarea ranilor.
Acizii omega-3 au efect antiinflamator, ajuta la scaderea tensiunii arteriale, a coagularii sangelui si promoveaza sanatatea creierului, a inimii si a vaselor de sange.
Pentru ca acizii grasi omega-6 sa fie la fel de benefici, este necesar sa se reduca aportul lor si sa se concentreze in schimb pe un aport mai mare de omega-3. Tradus intr-un limbaj mai usor de inteles, consumati mai putine uleiuri vegetale si mai mult peste si fructe de mare.
De fapt, principala problema a societatii si a alimentatiei sale consta in consumul excesiv de acizi omega-6 in detrimentul acizilor omega-3.
Aportul de acizi grasi omega-6 si omega-3 in proportie de 2:1 pana la 3:1. Cu toate acestea, raportul real al acizilor grasi din dieta occidentala comuna variaza intr-un raport de 16:1 sau mai mult.
Dietele cu o predominanta semnificativa de omega-6 cresc riscul de boli cardiovasculare, inflamatorii, autoimune si de cancer. Acesta este si motivul pentru care societatea contemporana se confrunta atat de des cu bolile cardiovasculare, care reprezinta una dintre cele mai frecvente cauze de deces.
Cum sa mentineti un raport echilibrat de acizi omega-6 si omega-3 in alimentatia dumneavoastra
Primul pas pentru a corecta aceasta situatie este sa limitati alimentele bogate in acizi omega-6 si sa cresteti aportul de alimente care contin acizi omega-3.
Includeti in dieta dumneavoastra peste gras, fructe de mare, seminte de in si de canepa sau nuci si limitati alimentele foarte procesate. Alegeti intotdeauna ingrediente de calitate. Oamenii au nevoie de ambele. Daca acestea sunt in echilibru, inima, vasele de sange, creierul si sistemul imunitar vor functiona mai bine.
Sfaturi de baza despre cum sa obtineti un aport echilibrat de acizi grasi:
- Consumati peste o data, de preferinta de doua ori pe saptamana.
- În plus fata de uleiurile vegetale obisnuite, folositi uleiuri bogate in omega-3. Uleiul de masline este cel mai cunoscut.
- Limitati consumul de alimente prajite si de alimente nesanatoase de tip fast-food.
- Nu va fie teama sa luati suplimente alimentare cu omega-3 pur. Acest lucru este valabil mai ales daca nu mancati peste sau fructe de mare.
Alimente care contin acizi grasi omega-6
Cele mai mari cantitati de omega-6 se gasesc in uleiurile vegetale rafinate. Aceasta include mancarurile preparate pe baza lor. Nucile si semintele contin, de asemenea, cantitati mai mari.
Continutul de acizi omega-6 din anumite alimente:
| Alimente | Cantitate |
| Nuci | 7,5 g in 20 g |
| Ulei de sofranel | 7.18 in 10 ml |
| Seminte de floarea-soarelui | 5,36 g in 20 g |
| Migdale | 4,5 g in 20 g |
| Seminte de canepa | 4 g in 20 g |
| Tofu natural | 3,9 g in 100 g |
| Unt de arahide | 1,8 g in 10 ml |
| Caju | 1,45 g in 20 g |
| Ulei de avocado | 0,99 g in 10 ml |
| Oua | 0,48 g in 1 buc |
Nuci
Pe langa acizii omega-6, popularele nuci contin fibre sau minerale esentiale pentru digestie, in special mangan, cupru, fosfor si magneziu. Ele pot fi consumate ca atare pentru gustari, adaugate in muesli si terci la micul dejun, iaurt sau salata de legume.
Ulei de sofranel
Acest tip mai putin cunoscut de ulei de gatit este extras din semintele de sofranel si, ca si alte uleiuri vegetale, contine cantitati mai mari de grasimi mononesaturate, care, conform acestui studiu promoveaza sanatatea inimii. Gustul sau este neutru si este potrivit pentru utilizarea in produse de patiserie, sosuri si pansamente pentru salate.
Seminte de floarea-soarelui
Semintele de floarea-soarelui contin un numar mare de vitamine si minerale, inclusiv seleniu si vitamina E. Acestia sunt antioxidanti puternici care protejeaza organismul de deteriorarea celulelor si de dezvoltarea bolilor cronice. Gustul lor usor de nuca si textura crocanta le fac ideale pentru a fi adaugate in salate, granola de casa, amestecuri de muesli si batoane sanatoase.
Migdale
Acestea sunt o sursa excelenta de proteine, fibre, vitamina E, mangan si magneziu. Le puteti savura ca atare, ca o gustare sanatoasa, dar sunt potrivite si pentru deserturi si cereale pentru micul dejun.
Seminte de canepa
Acestea contin o cantitate mare de grasimi benefice pentru inima si sistemul vascular. În plus, sunt o sursa excelenta de proteine, vitamina E, fosfor si potasiu. Semintele de canepa sunt bune in terciuri, iaurt, smoothie-uri, muesli si salate.
Tofu
Branza vegetala se obtine prin coagularea laptelui de soia si apoi prin presarea acestuia in blocuri moi care sunt usor de taiat. Fiecare portie de tofu ofera organismului uman o doza consistenta de nutrienti cheie, inclusiv proteine, fier, calciu si mangan. Tofu este adaugat in salate, clatite cu legume sau folosit ca alternativa vegetala la carne in felurile principale.
Unt de arahide
Crema delicioasa si cremoasa de tartinat este facuta din alune prajite. Este bogata in grasimi si proteine sanatoase, vitamina E, vitamina B3 (niacina), mangan si magneziu. Utilizarea sa este versatila. Poate fi intinsa pe paine integrala, folosita ca dressing la salata de fructe sau legume sau amestecata intr-un smoothie.
Caju
Nucile caju se caracterizeaza prin gustul lor de unt si forma lor originala. Acestea sunt bogate in micronutrienti, inclusiv cupru, magneziu si fosfor. Daca le inmuiati si le amestecati in prealabil, obtineti o crema fina de caju, potrivita pentru sosuri, supe si pansamente de casa.
Ulei de avocado
Contine antioxidanti si este benefic pentru inima si sistemul vascular. Marele sau avantaj este punctul de fum ridicat, care ii permite sa reziste la temperaturi ridicate fara a se descompune si a se oxida. Prin urmare, este, de asemenea, potrivit pentru gatit la temperaturi ridicate, cum ar fi coacerea, prajirea si prajirea.
Oua
Acestea sunt un aliment nutritiv si versatil care contine multe substante nutritive importante, cum ar fi proteinele, seleniul si riboflavina. Ele sunt preparate in diverse moduri (fierte, omleta) si adaugate la aluaturi de mancaruri sarate si dulci.
Uleiurivegetale bogate in omega-6
În cazul surselor vegetale, se recomanda sa va concentrati asupra uleiurilor de gatit utilizate in mod obisnuit si sa nu va limitati la un singur tip.
Mai potrivit decat uleiul de floarea-soarelui, utilizat in mod obisnuit, care contine doar cantitati minime de omega-3, este mai bunul uleiul de rapita al carui raport de omega-3 si omega-6 este mult mai echilibrat. O sursa buna de omega-3 este si uleiul de seminte de in, care este potrivit pentru mancaruri reci, ca dressing pentru salate si mancaruri dulci. Nu uitati de grasimile animale, cum ar fi untul si untura.
Prezentare generala a uleiurilor cu un continut mai mare de omega-6:
- ulei de floarea-soarelui
- ulei de sofranel
- ulei de porumb
- ulei de soia
- ulei de arahide
Sunt preferabile uleiurile cu un raport echilibrat de omega-6 si omega-3:
- ulei de nuca de cocos
- ulei de masline
- ulei de rapita
- ulei de in
- unt ghee
- untura de porc
Retineti ca grasimile cu un continut mai mic de omega-6 sunt nesanatoase in cantitati mai mari, in special grasimile animale. Asadar, folositi intotdeauna grasimile cu intelepciune.
Suplimente alimentare cu acizi grasi.
Suplimentele combinate de acizi grasi omega furnizeaza cantitati suficiente in proportii adecvate, de exemplu 2:1. Aceste produse ajuta la cresterea aportului de omega-3 si, astfel, imbunatatesc echilibrul acizilor grasi din organism.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor absorb cantitati optime de omega-6 in cadrul dietei lor normale. Prin urmare, este de preferat sa se ia suplimente care sa contina numai acizi grasi omega-3, care sunt in general deficitari in alimentatia oamenilor.
Rezumat final: Oferiti organismului dumneavoastra cantitatea potrivita de acizi grasi
Excesul de acizi grasi omega-6 creste riscul de inflamatie cronica. Prin urmare, este important sa mentineti un echilibru in aportul de omega-6 si omega-3, care ar trebui sa fie in mod ideal de 2:1 sau 3:1. Organismul nostru are nevoie de ambele tipuri, trebuie doar sa fiti atenti la cantitatea pe care o consumati.
Ce ar trebui sa retineti:
- Folositi uleiuri vegetale si animale care contin atat acizi grasi omega-6, cat si omega-3.
- Folositi ulei de canola sau alte uleiuri cu un echilibru de acizi omega-3 si omega-6 in loc de ulei de floarea-soarelui pentru gatit si prajit.
- Consumati peste gras bogat in acizi omega-3, de preferinta de doua ori pe saptamana.
- Limitati consumul de alimente prajite si de alimente nesanatoase de tip fast-food.
- Includeti in dieta dumneavoastra suplimente cu acizi grasi omega-3.
- Nu va fie teama sa luati suplimente alimentare cu omega-3 pur. Acest lucru este valabil mai ales daca nu consumati peste si fructe de mare.
Citeste si aceste articole:
Articolele de pe acest site au doar scop informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica vreo reteta, sfat sau dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau va vor face rau personal. Fiti precauti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
*Toate produsele recomandate sunt selectate de catre echipa noastra editoriala. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Daca cumparati ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutati sa castigam un mic comision de la vanzator si astfel sa sustinem scrierea de articole utile si de calitate.
