Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

Edamame, beneficii sanatate, calorii nutritie

Edamame, beneficii sanatate, calorii nutritie

Edamame – un aliment sanatos cu multe beneficii pentru sanatate

Edamame este un aliment popular in tarile asiatice si este o sursa buna de proteine, vitamine si minerale. Este, de asemenea, bogat in fibre si o sursa buna de magneziu. Edamame este o modalitate rapida si simpla de a va creste aportul de proteine si de a reduce consumul de grasimi saturate. Aflati care sunt beneficiile edamame pentru sanatate si invatati cum sa preparati edamame.

Edamame este un bob de soia verde care este frecvent servit in pastaie si presarat cu sare de mare. Aceste boabe sunt o sursa bogata de proteine vegetale care contine, de asemenea, o cantitate mare de fibre si vitamine si minerale importante.

Cercetarile arata ca consumul de proteine din soia ar putea ajuta la scaderea colesterolului si chiar la reducerea riscului de aparitie a anumitor tipuri de cancer.

Desi au fost exprimate unele ingrijorari cu privire la potentialele efecte negative asupra sanatatii in cazul consumului unor cantitati foarte mari de soia, expertii in nutritie sunt de acord ca soia – inclusiv edamame – este sigura atunci cand este consumata in cantitati normale.

FDA a stabilit ca se observa reduceri ale bolilor coronariene atunci cand se consuma cel putin 25 de grame de proteine din soia impreuna cu o dieta saraca in grasimi saturate si colesterol. Prin urmare, nu ar trebui sa ezitati sa adaugati edamame in dieta dumneavoastra.

Edamame - un aliment sanatos cu multe beneficii pentru sanatate
Edamame – un aliment sanatos cu multe beneficii pentru sanatate

Informatii nutritionale

Urmatoarele informatii nutritionale sunt furnizate de USDA pentru o cana (155 g) de pastai de edamame decojite.

188
  • Calorii: 188
  • Grasimi: 8g
  • Sodiu: 9.4mg
  • Carbohidrati: 13.8g
  • Fibre: 8g
  • Zaharuri: 3.4g
  • Proteine: 18.4g

Carbohidrati in Edamame

Edamame, o leguminoasa, este mai saraca in carbohidrati decat multe alte leguminoase. O ceasca de edamame decorticat, gatit la aburi, contine aproape 14 grame de carbohidrati. Asta in comparatie cu 40 de grame de carbohidrati pentru o cana de linte sau fasole rosie gatita si 45 de grame de carbohidrati pentru o cana de fasole garbanzo fiarta.

De fapt, edamame poate fi recomandata persoanelor cu diabet, deoarece are un continut foarte scazut de zahar (doar 3,4 grame la o cana de fasole decorticata si gatita). De asemenea, este bogat in fibre si proteine pentru a incetini absorbtia glucozei in sange, pentru a preveni varfurile de zahar.

CITEȘTE ȘI:
Alimente bogate in potasiu, beneficii, simptome, deficit

Grasimi in Edamame

O ceasca de edamame fierte contine 8 grame de grasime, ceea ce este considerat un aliment cu continut scazut de grasimi. Dintre acestea, doar 1 gram este grasime saturata (ar trebui sa va limitati aportul de grasimi saturate la maximum 12 grame pe zi).

Cea mai mare parte a continutului de grasimi din edamame provine din grasimile “bune” mononesaturate si polinesaturate. O ceasca de edamame decojit si gatit la aburi contine aproximativ 3,4 grame de grasimi polinesaturate, in principal sub forma de acid gras esential omega-6.

Edamame contine, de asemenea, o cantitate mica de acid gras omega-3, o alta grasime polinesaturata. Grasimile polinesaturate va pot ajuta sa reduceti asa-numitul colesterol LDL “rau”, mai ales atunci cand aceste grasimi sanatoase inlocuiesc grasimile saturate sau trans. Acest lucru poate duce apoi la o reducere a riscului de boli de inima.

Aceeasi cana de edamame contine aproximativ 2 grame de grasimi mononesaturate, care, alaturi de grasimile polinesaturate, va pot ajuta sa reduceti nivelul colesterolului LDL.

Proteine in Edamame

Edamame este o sursa de proteine: o cana de pastai de edamame fierte si decojite contine aproximativ 18,4 grame de proteine. In plus, proteina din soia este o proteina de inalta calitate, similara cu proteina animala prin faptul ca contine toti cei noua aminoacizi esentiali. Acesta este motivul pentru care persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana consuma adesea multa soia, inclusiv edamame.

In plus, aproximativ o treime din caloriile din edamame provin din proteine, o alta treime din carbohidrati si ultima treime din grasimi. Acest lucru face din edamame un aliment bine echilibrat pe care sa il includeti in dieta dumneavoastra.

CITEȘTE ȘI:
Cele mai sanatoase 10 tipuri de carne

Micronutrienti in Edamame

Edamame contine o multime de micronutrienti, in special magneziu si vitamina C. O ceasca de edamame fiert, decojit, contine:

In plus, edamame ofera aproape 14% din necesarul zilnic de potasiu, plus urme de cupru, zinc, fosfor, riboflavina, niacina si vitamina K.

Nu puteti echivala profilul nutritional al edamame cu nutrientii care se gasesc in boabele de soia obisnuite, in faina de soia sau in tofu. Acest lucru se datoreaza faptului ca edamame este recoltat ca boabe de soia tinere, nu ca boabe de soia mature, si are cantitati diferite de micronutrienti fata de boabele de soia mature folosite pentru a face tofu si proteine din soia. Edamame are semnificativ mai multa vitamina K, mangan si acid folic decat soia matura, dar contine mai putin fier si cupru.

De asemenea, vitaminele si mineralele continute in edamame pot varia in functie de locul in care sunt cultivate plantele.

In cele din urma, edamame are un nivel foarte ridicat de izoflavone din soia, care sunt compusi care se gasesc in multe plante. Isoflavonele sunt adesea denumite “estrogeni naturali”, deoarece se pot comporta ca hormonul feminin estrogen in corpul dumneavoastra.

De asemenea, acestea pot fi protectoare impotriva cancerelor dependente de hormoni, a osteoporozei, a diabetului de tip 2, a bolilor cardiovasculare si ajuta la ameliorarea simptomelor de la menopauza. Edamame si alte produse din soia includ trei izoflavone principale: genisteina, daidzeina si gliciteina.

Edamame la aburi contine in jur de 28 de miligrame pe cana in total de izoflavone, ceea ce reprezinta cu 20 la suta mai multe fitoestrogeni decat soia matura gatita. Cu toate acestea, edamame contine semnificativ mai putin fitoestrogen decat semintele de soia mature, germinate, care au peste 53 de miligrame de izoflavone per ceasca, potrivit Departamentului de Agricultura al Statelor Unite.

Edamame - un aliment sanatos cu multe beneficii pentru sanatate
Edamame – un aliment sanatos cu multe beneficii pentru sanatate

Beneficii pentru sanatate

Edamame, ca o sursa buna de proteine din soia, va poate ajuta sa reduceti riscul de a suferi de mai multe afectiuni, inclusiv de colesterol ridicat si hipertensiune arteriala. Dovezile privind efectele pozitive asupra sanatatii in cazul altor afectiuni, inclusiv sanatatea oaselor, cancerul de san si cancerul de prostata, sunt mai putin clare.

CITEȘTE ȘI:
10 Sfaturi sa slabesti fara diete si sala de sport

Colesterolul ridicat

O meta-analiza cumulativa din 2019 a 46 de studii clinice realizata de Journal of the American Heart Association a concluzionat ca consumul de soia este asociat cu reduceri semnificative ale colesterolului total si ale colesterolului rau (LDL), cu reduceri similare cu cele ale unei statine (lovastatina) la 30%.

Alimentele care contin 25 de grame de proteine din soia sau mai mult pot reduce colesterolul, potrivit Administratiei pentru Alimente si Medicamente din Statele Unite. Pentru a ajunge la acest nivel, va trebui sa mancati aproximativ o cana si jumatate de edamame fiert si decojit pe zi. Aceasta cantitate va poate reduce asa-numitul colesterol LDL “rau” cu aproximativ 3% sau 4% – un beneficiu modest, dar orice lucru mic ajuta.

O cana si jumatate de edamame este mult pentru a manca intr-o zi, dar exista o multime de moduri de a adauga edamame in dieta ta. De exemplu, incercati aceasta reteta crocanta de edamame coapte la cuptor ca o gustare pe care sa o rontaiti intre mese sau cand va uitati la un meci.

Tensiunea arteriala

Exista unele dovezi medicale conform carora dietele bogate in proteine pot scadea tensiunea arteriala, iar proteina din soia, in special, pare sa ajute mai ales atunci cand inlocuieste carbohidratii. Cercetarile arata, de asemenea, ca izoflavona de soia poate reduce tensiunea arteriala la persoanele care au tensiune arteriala ridicata.

Reducerile de tensiune arteriala datorate unui aport ridicat de proteine din soia par a fi mici, dar, ca si in cazul colesterolului ridicat, orice lucru ajuta. Cercetatorii subliniaza ca scaderea tensiunii arteriale sistolice cu doar cateva puncte poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu pana la 14% si riscul de boala coronariana cu pana la 9%.

Cu toate acestea, studiile nu au descoperit cum functioneaza acest lucru si sunt necesare mai multe cercetari inainte ca medicii sa poata spune definitiv ca edamame si alte produse din soia pot reduce tensiunea arteriala. In plus, niciunul dintre studii nu a analizat in mod specific edamame, desi au analizat produse din soia care contin aceiasi compusi, cum ar fi izoflavonele.

CITEȘTE ȘI:
Cat timp sunt buni crevetii gatiti?

Sanatatea oaselor si osteoporoza

Trebuie sa va construiti oase puternice pentru a va proteja impotriva fracturilor si pentru a va mentine mobilitatea. Acest lucru este deosebit de important pe masura ce imbatraniti – pe masura ce inaintati in varsta creste riscul de fractura legata de osteoporoza.

O dieta foarte bogata in proteine din soia, inclusiv tipurile de proteine din soia care se gasesc in edamame, este asociata, in unele cercetari medicale, cu markeri buni ai sanatatii oaselor.

“Desi cantitatile optime si tipurile de alimente din soia necesare pentru a sustine sanatatea oaselor nu sunt inca clare, dovezile privind modelul alimentar sugereaza ca un consum regulat de alimente din soia este probabil util pentru o sanatate optima a oaselor ca parte integranta a unui model alimentar construit in mare parte din alimente vegetale integrale”, concluzioneaza un studiu care a analizat in mod specific daca alimentele din soia pot contribui la imbunatatirea sanatatii oaselor.

Cu toate acestea, cercetatorii nu au gasit o relatie cauza-efect intre sanatatea oaselor si un consum mai mare de proteine din soia si nu au analizat in mod specific efectele edamame asupra sanatatii oaselor si a osteoporozei. Asadar, nu ar trebui sa va bazati doar pe consumul de edamame pentru a va mentine oasele puternice; asigurati-va ca luati mult calciu si ca faceti exercitii fizice, in special cu exercitii de sustinere a greutatii.

Simptomele menopauzei

Femeile japoneze par sa sufere de mai putine simptome ale menopauzei – in special de bufeuri – decat femeile din Statele Unite si din alte tari. Consumul mai mare de soia, care include o cantitate substantiala de izoflavone asemanatoare estrogenului, poate fi unul dintre motive. Prin urmare, cercetatorii au explorat daca proteina de soia poate ajuta in cazul bufeurilor.

Desi rezultatele diferitelor studii au fost inconsecvente, o analiza ampla a cercetarilor efectuate pe aceasta tema indica faptul ca suplimentele de izoflavone din soia pot ajuta la reducerea bufeurilor la femeile aflate in perioada menopauzei. Cu toate acestea, aceste studii nu au fost efectuate cu edamame; in schimb, au folosit izoflavone extrase din boabe de soia.

Cancer

Persoanele care traiesc in tari (in special in Asia) in care consumul de soia este ridicat au rate mai mici de cancer de san si de prostata, arata studiile medicale. Atunci cand se compara doar persoanele din acele tari, cele care au un aport mai mare de soia par sa aiba rate mai mici de cancer de san si de prostata.

CITEȘTE ȘI:
Sunt cerealele integrale bune pentru a slabi?

Cu toate acestea, nu puteti presupune pur si simplu ca puteti manca o multime de edamame si alte produse din soia si va puteti reduce riscul de cancer. Pentru femei, in special, se pare ca este important ca un consum ridicat de soia sa aiba loc la inceputul vietii; un consum ridicat la varsta adulta nu produce un efect la fel de benefic.

Multe cercetari sunt in curs de desfasurare, dar studiile efectuate pana in prezent arata ca un consum mare de edamame la varsta adulta poate sa nu contribuie in mod semnificativ la evitarea cancerului de san sau de prostata.

Intrebari frecvente

Poate consumul de Edamame sa-mi afecteze functia tiroidiana?

Tiroida este o glanda situata in gat care regleaza productia si utilizarea energiei organismului. Persoanele cu o functie tiroidiana scazuta se simt adesea obosite si pot lua in greutate cu usurinta. Soia este un goitrogen, care este un compus care interfereaza cu productia de hormoni tiroidieni.

Prin urmare, unii oameni se intreaba daca este bine sa mananci produse din soia, inclusiv edamame, daca ai fost diagnosticat cu tiroida scazuta. Din fericire, medicii spun ca nu este necesar ca majoritatea persoanelor cu tiroida scazuta sa evite edamame si alte alimente din soia.

Pot sa mananc Edamame daca am cancer la san?

Deoarece proteina de soia poate imita un estrogen slab in organism, femeile care sufera de cancer de san isi pot exprima ingrijorarea cu privire la consumul de produse din soia. Intrebarea este complicata, deoarece consumul de proteine din soia este asociat cu un risc mai mic de cancer de san la anumite populatii.

Societatea Americana de Cancer afirma ca consumul de alimente pe baza de soia, inclusiv edamame, nu pare sa reprezinte un risc pentru femeile care au cancer de san. Desi, declaratia exprima, de asemenea, ca dovezile privind suplimentele de izoflavone sunt mai putin clare. Prin urmare, femeile care au cancer de san nu trebuie sa renunte la un bol de edamame.

Mancarea de Edamame va dauna fertilitatii mele?

Nu exista dovezi ca adaugarea edamame la o dieta sanatoasa poate afecta fertilitatea barbatilor sau a femeilor. Unele studii au aratat ca femeile care consuma cantitati mari de alimente pe baza de soia au cicluri menstruale usor mai lungi, posibil din cauza compusilor asemanatori estrogenului din soia, dar nu au inregistrat nicio scadere a fertilitatii.

De asemenea, cercetarile indica faptul ca consumul de alimente din soia, cum ar fi edamame, nu dauneaza fertilitatii barbatilor. Nu este ceva de care trebuie sa va faceti griji in mod activ.

Alergii si interactiuni

Edamame este un alt nume pentru boabele tinere de soia, asa ca oricine este alergic la soia ar trebui sa evite edamame si orice fel de mancare facuta cu edamame. Simptomele alergiei la soia includ mancarimi si umflaturi faciale, impreuna cu dificultati de respiratie in cazurile severe.

CITEȘTE ȘI:
Dressing frantuzesc Informatii nutritionale si beneficii pentru sanatate

Surse:

  1. CFR – Codul reglementarilor federale Titlul 21. Us Food and Drug Administration.
  2. Edamame, congelate, preparate. USDA FoodData Central.
  3. Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Efectele acizilor grasi mononesaturati asupra factorilor de risc cardiovascular: o revizuire sistematica si meta-analizaAnn Nutr Metab. 2011;59(2-4):176-186.
  4. Pabich M, Materska M. Efectul biologic al izoflavonelor din soia in prevenirea bolilor civilizatieiNutrienti. 2019;11(7):1660. doi:10.3390/nu11071660
  5. Jenkins DJA, Blanco Mejia S, Chiavaroli L, et al. Meta-analiza cumulativa a efectului de soia a lungul timpuluiJAHA. 2019;8( 13). doi:10.1161/JAHA.119.012458
  6. Sonia Blanco Mejia, Mark Messina, Siying S Li, Effie Viguiliouk, Laura Chiavaroli, Tauseef A Khan, Korbua Srichaikul, Arash Mirrahimi, John L Sievenpiper, Penny Kris-Etherton, David J A Jenkins, O meta-analiza a 46 de studii identificate de FDA demonstreaza ca proteina din soia scade LDL circulant si concentratiile totale de colesterol la adultiThe Journal of Nutrition, Volumul 149, Numarul 6, iunie 2019, Pagini 968-981, doi:10.1093/jn/nxz020
  7. El J, Wofford MR, Reynolds K, et al. Efectul de suplimentarea de proteine dietetice asupra tensiunii arteriale: un studiu randomizat, controlatCirculatie. 2011;124(5):589-595 doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.009159
  8. Liu XX, Li SH, Chen JZ, et al. Efectul de izoflavone din soia asupra tensiunii arteriale: O meta-analiza a studiilor randomizate controlateNutritie, metabolism si boli cardiovasculare. 2012;22(6):463-470. doi:10.1016/j.numecd.2010.09.006
  9. Zheng X, Lee S-K, Chun OK. Izoflavonele din soia si pierderea osoasa osteoporotica: o revizuire cu accent pe modularea remodelarii osoaseJurnalul de medicamente alimentare. 2016;19(1):1-14. doi:10.1089/jmf.2015.0045
CITEȘTE ȘI:
Carbohidrati buni si rai, diferente

Lectura suplimentara

Arata mai multe +
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

A fost util articolul [post_title]? Impartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! In acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.