De-a lungul anilor, programele de diete la moda au etichetat carbohidratii ca fiind “carbohidrati buni” sau “carbohidrati rai”. Cu toate acestea, in loc sa punem o eticheta morala pe alimentele pe care le consumam, este important sa intelegem modul in care cei trei macronutrienti – grasimi, proteine si carbohidrati – lucreaza impreuna pentru a ne mentine in stare de functionare optima.
Carbohidratii (glucidele) sunt o sursa de energie esentiala si vitala pentru o stare de sanatate buna. Atunci cand consumam carbohidrati, corpul nostru ii transforma in glicogen (zahar), furnizand energia de care avem nevoie pentru functiile optime ale organismului. (1)
Importanta carbohidratilor buni (sanatosi)
Desi sunt recunoscute beneficiile reducerii consumului de carbohidrati rafinati din alimentele ultra procesate (2), majoritatea oamenilor beneficiaza de pe urma mentinerii in planul lor alimentar a surselor naturale de carbohidrati, cum ar fi fructele, legumele cu amidon, fasolea si cerealele integrale. Desi unii carbohidrati sunt mai sanatosi decat altii, totul tine de echilibru si moderatie atunci cand se creeaza o dieta sanatoasa.
Vezi: Fulgi de ovaz Solaris 400 gr
Eliminarea tuturor carbohidratilor va poate lasa o senzatie de oboseala, poate afecta performanta la exercitii fizice si chiar poate cauza deficiente nutritive. (3)
Aflati cum se pot incadra carbohidratii in planul dumneavoastra de alimentatie sanatoasa, astfel incat sa va puteti bucura de o varietate de alimente, facand in acelasi timp progrese in atingerea obiectivelor dumneavoastra de fitness.
Tipuri de carbohidrati
În loc de a numi carbohidratii “buni” sau “rai”, acestia pot fi descrisi mai exact ca fiind “complecsi” si “simpli”. Ambele tipuri de carbohidrati pot fi, de asemenea, rafinati.
Carbohidrati complecsi
Carbohidratii complecsi sunt definiti ca polizaharide, ceea ce inseamna pur si simplu ca acestia contin cel putin trei molecule de glucoza. Alimentele bogate in fibre si amidon se digera mai greu si contin vitamine, minerale, prebiotice si antioxidanti importanti.
Energia cu eliberare lenta ajuta la reglarea apetitului si a glicemiei, mentinandu-va sa va simtiti satul pentru mai mult timp. (4) Cerealele integrale, fasolea, quinoa, legumele, ovazul si orezul brun sunt surse excelente de carbohidrati complecsi.
Carbohidrati simpli
Carbohidratii simpli contin doar una sau doua molecule de zahar; acestia sunt denumiti monosacaride si dizaharide. Alimentele cu carbohidrati simpli includ alimente precum laptele, fructele, sucul, zaharul de masa si siropul. Unele sunt sanatoase, cum ar fi fructele si laptele cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi.
Alimentele bogate in zaharuri naturale sau adaugate sunt digerate rapid. Fructele, sucurile, laptele, faina alba, orezul alb, zaharul si bauturile carbogazoase sunt carbohidrati simpli. În timp ce unele dintre aceste alimente furnizeaza nutrienti (cum ar fi vitaminele din fructe si proteinele din lapte), carbohidratii procesati, cum ar fi biscuitii si chipsurile, sunt lipsiti de nutrienti esentiali, cum ar fi fibrele si vitaminele.
Carbohidratii rafinati, cum ar fi painea alba si pastele albe, incep de obicei ca cereale integrale (adica carbohidrati complecsi). În timpul procesarii, taratele si germenii cerealelor integrale sunt indepartate, care, de asemenea, fibre, vitamine, minerale si antioxidanti. Astfel, aceste alimente isi pastreaza putina valoare nutritiva.
Exemple de carbohidrati buni vs. carbohidrati rai
Înlocuirea carbohidratilor rafinati cu carbohidrati complecsi va ofera mai mult pentru banii dumneavoastra, din punct de vedere nutritional. De exemplu, daca mancati o stiulete de porumb fiert in loc de fulgi de porumb, o portocala decojita in loc de suc de portocale sau un cartof copt in loc de o punga de chipsuri, veti alimenta organismul cu fibrele si micronutrientii necesari pentru o energie sustinuta si pentru prevenirea bolilor. (5)
Alegeri sanatoase in materie de carbohidrati
Iata cateva exemple de carbohidrati buni care merita adaugati pe lista de cumparaturi:
În timpul procesarii alimentelor, multe dintre proprietatile nutritive sunt indepartate din alimentele naturale (si anume fibrele). Zaharul, sarea si conservantii sunt apoi adaugate adesea pentru a spori aroma si a prelungi durata de depozitare.
Din nefericire, acesti aditivi nu aduc prea multe beneficii sanatatii noastre. (Unele alimente, cum ar fi cerealele si painea, au nutrienti adaugati inapoi, dar este ideal sa consumati mai multe alimente integrale in loc sa va bazati pe aceste alimente imbogatite).
Limitati sau evitati acesti carbohidrati
Iata cateva exemple de carbohidrati rai procesati care ar trebui sa ocupe un spatiu limitat in planul tau alimentar general:
Fibre insolubile
Fibrele insolubile nu sunt descompuse in timpul digestiei sau absorbite in sange. Adauga volum in scaun pentru o eliminare mai usoara, reducand incidenta constipatiei si protejand impotriva cancerului de colon. (5)
Urmatoarele alimente sunt bogate in fibre insolubile:
Fibre solubile
Fibrele solubile absorb apa si devin un gel lipicios in interiorul tractului nostru digestiv care ajuta la inmuierea scaunului, facandu-l mai usor de eliminat. De asemenea, se leaga de colesterol si de zahar, atenuand eliberarea acestora in fluxul sanguin.
Fibrele solubile actioneaza ca un prebiotic, promovand bacteriile intestinale bune, reducand inflamatia si stimuland imunitatea. (4)
Urmatoarele alimente sunt surse excelente de fibre solubile:
Efectele dietelor cu continut scazut de carbohidrati
În timp ce dietele cu continut scazut de carbohidrati pot fi eficiente pentru pierderea initiala in greutate, acestea ar putea sa nu fie cea mai buna optiune pentru toata lumea. De exemplu, in timp ce dietele cu continut scazut de carbohidrati pot ajuta adultii mai in varsta si obezi sa piarda mai mult in greutate (8), persoanele mai active au adesea nevoie de o cantitate mai mare de carbohidrati in alimentatie pentru energie. (9)
Cercetarile arata, de asemenea, o legatura potentiala cu cresterea mortalitatii din toate cauzele in cazul dietelor sarace in carbohidrati. (10) Cercetari suplimentare arata ca dietele sarace in carbohidrati ar putea creste riscul de complicatii cardiace, inclusiv accidente vasculare cerebrale si insuficienta cardiaca. (11)
Dietele sarace in carbohidrati ar putea, de asemenea, sa afecteze mai mult negativ hormonii femeilor, inclusiv sa interfereze cu ciclul menstrual si sa duca la oboseala si la tulburari de dispozitie. (12)
Ce trebuie sa cautati
Urmatoarea comparatie a carbohidratilor explica modul in care puteti gasi cei mai buni carbohidrati pentru sanatatea dumneavoastra:
Calitatile pe care trebuie sa le cautati la alimentele cu carbohidrati buni:
Calitati de evitat in alimentele cu carbohidrati:
Studiile arata ca zaharurile rafinate, cum ar fi siropul de porumb bogat in fructoza si zaharul alb de masa, reprezinta peste 20% din caloriile pe care le consumam in fiecare zi. Zaharurile rafinate sunt legate de boli, obezitate si diabet de tip 2. Puteti depista zaharurile adaugate pe eticheta unui aliment deoarece, de obicei, se termina in “-oza”.
Întrebari frecvente
Cati carbohidrati pe zi sunt sanatosi?
Ghidul dietetic al SUA pentru americani 2020-2025 recomanda cel putin 130 de grame de carbohidrati pe zi, sau intre 45 si 65% din aportul zilnic de calorii. (13)
Nu exista recomandari pentru un plan de alimentatie cu continut scazut de carbohidrati.
Care sunt carbohidratii buni de mancat pentru o persoana cu diabet?
Asociatia Americana de Diabet recomanda ca persoanele cu diabet sa manance in principal legume intregi, neprocesate, fara amidon, cum ar fi sparanghelul, dovleacul, verdeturile cu frunze, ciupercile, rosiile, ardeii, broccoli, fasolea verde, varza si conopida. Aceste legume contin multe fibre si mai putine zaharuri simple, ajutand la reglarea nivelului de zahar din sange. (14)
În plus, persoanele cu diabet zaharat pot consuma unele fructe si cereale integrale, cu procesare minima, fasole si legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, porumbul, nautul, fasolea neagra, orezul brun si painea integrala.
Concluzie
Carbohidratii sunt esentiali pentru o buna nutritie si o energie sustinuta. Alegerea carbohidratilor neprocesati mai des decat a celor rafinati va va ajuta organismul sa obtina maximum de beneficii pe care acest macronutrient le poate oferi.
În timp ce nu exista alimente “bune” sau “rele”, este intelept sa considerati carbohidratii rafinati ca fiind o data la un moment dat un rasfat, spre deosebire de o parte semnificativa a modelului dumneavoastra alimentar.
