Ce este dieta bazata pe plante si cum sa incepi acest mod de alimentatie
O dieta pe baza de plante este ideala pentru reducerea riscului de boli metabolice, cum ar fi obezitatea si diabetul. La fel ca dieta vegana sau vegetariana, o dieta bazata pe plante este sanatoasa, dar este vorba despre mai mult decat despre mancare. Iata cateva sfaturi pentru oricine doreste sa inceapa o astfel de dieta.
Din ce in ce mai multi oameni trec la o dieta pe baza de plante, sanatoasa pentru a nu suferi de boli cronice. Printre acestea, dietele pe baza de plante sunt o optiune buna pentru a obtine o speranta de viata mai lunga. Dar asta inseamna ca ar trebui sa mananci numai legume?
Potrivit expertilor in domeniu, nu trebuie sa fiti un vegetarian strict pentru a incepe sa mancati diete bazate pe plante. Asadar, nu va faceti griji daca va este greu sa renuntati complet la carne si la alte alimente de origine animala. Trebuie pur si simplu sa inveti sa faci alegeri. Iata cateva sfaturi practice.
Ce este nutritia bazata pe plante?
Expertii definesc consumul de alimente pe baza de plante. Acestea pot fi fructe, legume, fasole, cereale integrale, seminte, nuci si uleiuri. Desigur, acest lucru nu inseamna ca trebuie sa fiti strict vegetarieni sau vegani.
Dimpotriva, este un stil alimentar flexibil, deoarece puteti combina legumele cu cantitati mici de alimente de origine animala sau procesate, atata timp cat acestea nu depasesc 5% din dieta. Ideea este de a reduce la minimum carnea, lactatele si ouale si de a inlocui aportul de proteine cu leguminoase si seminte oleaginoase.
Cercetatorii subliniaza ca scopul este de a manca tot ceea ce nu are un cod de bare si este cat mai proaspat posibil. De exemplu, alimente bio. O alta definitie ia in considerare consumul de alimente vegetale in varianta lor cea mai naturala, cum ar fi consumul de portocale in loc de stoarcerea sucului.
Cumpara din magazin:
Șampon tratament anti-mătreață, natural, cu zinc, BIOS Mineral Plant, 200ml
Masline kalamata vidate marinate in otet Bio Stamatakos Olivegrove 250g
Balsam natural strălucire, păr mat, extract de mesteacăn, Sante, 150 ml
Acest tip de dieta ofera nutrientii necesari pentru o sanatate optima. Cu toate acestea, cu cat sunt mai multe alimente vegetale, cu atat mai multe suplimente de vitamina B12 sunt necesare. Veganii, vegetarienii, ovo-vegetarienii si flexitarienii se incadreaza in acest tip de dieta.
6 sfaturi pentru a incepe o dieta bazata pe plante
Ca orice alta dieta, este necesara o anumita cantitate de munca si motivatie personala pentru a va atinge obiectivele la inceput. Pentru a va adapta cu succes la o dieta bazata pe plante, iata cateva sfaturi pentru dumneavoastra.
1. Gasiti un motiv pentru a incepe
Este important sa gasiti motivul care va determina sa va schimbati stilul de viata prin alimentatia bazata pe plante. De exemplu, unii oameni gasesc motive etice si filozofice pentru a nu accepta sacrificarea sau capturarea animalelor. Altele sunt ecologice, deoarece productia de carne poate avea un impact asupra mediului.
Motivul economic este, de asemenea, valabil, din cauza costului ridicat al alimentelor de origine animala. Cu toate acestea, obiectivul de imbunatatire a sanatatii este unul dintre cele mai frecvente. În acest sens, revista Medicina Naturista afirma ca consumul de legume ajuta la stabilirea unor modele alimentare sanatoase pe tot parcursul vietii.
Un aport mai mare de fructe, legume si fibre reduce consumul de colesterol, grasimi saturate si grasimi totale, care sunt asociate cu bolile cronice. În orice caz, important este ca motivul sa fie cat mai personal, astfel incat sa fie sustinut in timp.
Cumpara din magazin:
- Ulei esențial Copaiba, aromatic, relaxant, dōTERRA, 15 ml
- Ulei de schinduf dermatologic Isha 30ml
- Maca Bio Batom 250 comprimate 125 g
2. Evaluati-va punctul de plecare
Trebuie sa fii realist si sa ai o idee generala despre dieta ta actuala. Care sunt avantajele si dezavantajele sale – ce trebuie sa schimbati, sa adaugati sau sa eliminati? Revedeti obiceiurile alimentare si, daca este posibil, scrieti intr-un jurnal ce ati mancat in urma cu cateva zile. Ideea este de a le selecta pe cele mai sanatoase.
3. Îmbogateste-ti cunostintele
Daca intentionati sa reduceti consumul de alimente de origine animala, trebuie sa va asigurati un aport adecvat de nutrienti. Carnea, ouale si lactatele furnizeaza proteine, calciu, vitamina D, B12, fier, zinc si grasimi omega-3.
Din acest motiv, in perioada de tranzitie la un alt tip de alimentatie, trebuie sa fiti constient de suplimentele de care aveti nevoie pentru a va completa dieta pentru a mentine o alimentatie echilibrata.
Deoarece informatiile pe care le gasiti pe internet sau pe retelele de socializare pot fi oarecum contradictorii sau confuze, cel mai bine este sa cereti sfatul unui nutritionist-dietetician. Daca este posibil, unul care este specializat in diete vegane sau bazate pe plante.
Este cel mai bun mod de a dobandi cunostinte de baza despre acest model de nutritie, despre utilizarea suplimentelor si a altor alimente care va ajuta sa compensati nutrientii furnizati de sursa animala.
4. Cautati sprijin din partea celor din jur
Sprijinul familiei si al prietenilor este esential atunci cand incepeti o dieta sau o schimbare in planul alimentar. Cel mai bine este ca acestia sa fie participanti activi la noul stil de viata. Acestia pot participa la selectarea si achizitionarea alimentelor, la pregatirea meniului in bucatarie sau la masa.
Ideea este sa nu va simtiti singuri pe acest nou drum. Cu cat mai multi membri ai cercului de prieteni si familie participa, cu atat obiectivul va fi atins mai repede si cu mai mult entuziasm.
5. Faceti provizii de fructe si legume
Daca sunteti nou in acest domeniu, primul lucru pe care trebuie sa il faceti este sa va faceti provizii de alimente vegetale, cum ar fi fructe si legume proaspete. Unele dintre aceste alimente sunt legumele si cerealele integrale. Ca surse de proteine puteti selecta optiuni precum urmatoarele:
Expertii de la Universitatea Complutense din Madrid recomanda fructele si legumele ca fiind o sursa de sanatate. Varza, conopida, broccoli, ceapa, dovleacul si alte legume sunt o sursa de vitamine, minerale, fibre si substante fitochimice. Radacinile si tuberculii va vor oferi energia de care aveti nevoie.
Cu aceste ingrediente si o carte de retete buna puteti pregati un meniu nutritiv. Daca doriti sa adaugati alimente de origine animala, nu uitati ca acestea vor reprezenta doar o mica parte din alimentatie. Ouale, laptele si iaurtul pot face parte din gustarile dumneavoastra.
6. Elaborati-va propriile meniuri
Profitati de sfaturile profesionistilor pentru a va oferi cateva exemple de meniuri pe care le puteti pregati. În plus, imaginatia si creativitatea ta ar trebui sa fie la cote maxime in bucatarie. Puteti folosi carti de retete de mancare vegana sau, daca aveti un prieten bucatar, ii puteti cere cele mai bune retete de preparate pe baza de plante.
Un mic dejun bun ar putea fi :
Pranzul poate include urmatoarele:
Masa de seara poate contine urmatoarele:
Gustarile merg bine cu iaurt si nuci. De asemenea, le puteti insoti cu fructe sau sucuri proaspat pentru a profita la maximum de vitamina C.
Beneficiile unei diete bazate pe plante
Beneficiile unei diete bazate pe plante sunt recunoscute de studii si organizatii internationale. Acestea sunt enumerate mai jos.
- Previne bolile cronice: unele studii epidemiologice arata ca persoanele care au o dieta bazata pe plante au o incidenta mai mica a anumitor boli, cum ar fi bolile cardiovasculare, obezitatea, diabetul de tip 2, hipertensiunea arteriala, printre altele. Acest lucru este legat de prezenta compusilor bioactivi in legume.
- Reducerea supraponderalitatii si a obezitatii: potrivit unui studiu publicat in The American Journal of Clinical Nutrition, dietele pe baza de plante reduc indicele de masa corporala (IMC) si ajuta la prevenirea obezitatii la copii si adulti. Legumele au un continut ridicat de apa si fibre. Satitatea si controlul apetitului s-ar afla in spatele acestor beneficii.
- Mai putin impact asupra mediului: Dr. Paola Sotomayor comenteaza ca, spre deosebire de productia de alimente de origine animala, alimentatia pe baza de plante este prietenoasa cu mediul inconjurator si favorizeaza simtul ecologic, ceea ce duce la mai putine daune asupra mediului.
Daca va decideti sa treceti la o dieta bazata pe plante, cresteti cantitatea de legume din alimentatia dumneavoastra fara a fi nevoie sa renuntati la alimentele de origine animala. Gasiti un motiv personal, cereti sfaturi profesionale, aprovizionati-va camara si pregatiti cele mai bune si mai nutritive mese.
Surse:
- Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Actualizare nutritionala pentru medici: diete pe baza de plante. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085
- Campbell EK, Fidahusain M, Campbell Ii TM. Evaluarea unui program de modificare a stilului de viata cu alimente integrale pe baza de plante de opt saptamani. Nutrienti. 3 septembrie 2019;11(9):2068.
- Borde, Camila. Scoala de Sanatate Integrativa. teza. Beneficiile unei diete intregi pe baza de plante si impactul acesteia asupra bolilor autoimune. Disponibil la: https://www.academia.edu/41778751/Los_beneficios_de_una_dieta_integral_a_base_de_plantas_y_su_impacto_en_las_enfermedades_autoinmunes
- Pablo Saz Peiró, Manuel Morán Del Ruste, Shila Saz Tejero. Dieta vegetariana si aplicarea ei terapeutica. MEDICINA NATURISTĂ, 2013. Vol. 7, Nr. 1, 13-27.
- comunitatea din Madrid. facultatea de farmacie. Universitatea Complutense din Madrid. Nutritie si sanatate. Fructe si legume surse de sanatate. Disponibil la: http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata &blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Content-Disposition&blobheadervalue1=filename%3DT034.pdf&blobkey=id&blobtable=MungoBlobs&blobwhere=13502848348348483550484
- M Jose Gonzalez Corbella. Dietele vegetariene. Offfarm. 2005. 24, 5, 82-90. Disponibil la: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-dietas-vegetarianas-13074471 .
- Sabaté J, Wien M. Dietele vegetariene si prevenirea obezitatii in copilarie. Am J Clin Nutr. 2010 mai;91(5):1525S-1529S.
Articole similare:
Care sunt beneficiile smoothie-urilor cu banane?
Cum ar trebui să-ți măsori procentul de grăsime corporală?
3 Beneficii ale Dovlecelului pentru Scăderea în Greutate
De Ce Sunt Probioticele Atât de Importante? Care Este Rolul Lor?
Beneficiile Proteinei Vegetale Texturate pentru Sportivi- Sunt Grăsimile Saturate Dăunătoare pentru Sănătatea Ta?
