15 Remedii naturale împotriva insomniei care chiar funcționează

Dacă te confrunți cu insomnie și vrei să încerci soluții naturale, acest articol îți oferă 15 remedii naturale împotriva insomniei care chiar funcționează. Descoperă cum poți să îți îmbunătățești somnul cu ajutorul plantelor, alimentelor sau tehnici de relaxare și bucură-te de odihna de care ai nevoie. Află cum să îți optimizezi rutina de culcare și să previi problemele de somn cu aceste remedii naturale care chiar funcționează.

Ați avut încă o noapte nedormită și vă simțiți mizerabil. În cele din urmă, ați încercat toate remediile naturale pentru insomnie la care vă puteți gândi și nimic nu pare să funcționeze.

Ați încercat să renunțați la alcool și cofeină. Ați încercat să vă stabiliți o oră de culcare regulată și să evitați somnul în timpul zilei. Ați încercat chiar să cumpărați un pat nou și perne noi și luxoase pentru a fi cât mai confortabil.

Și totuși, încă te mai răsucești noapte de noapte.

Dar nu disperați prea repede.

Doar pentru că nu ați găsit încă o modalitate de a vă vindeca insomnia fără medicamente nu înseamnă că nu o veți face niciodată.

Astăzi vă vom prezenta o serie de remedii naturale pentru insomnie care s-au dovedit a fi eficiente de nenumărate ori.

Nu numai atât, dar funcționează fără efectele secundare sau consecințele negative pe care le aduc de obicei somniferele eliberate pe bază de rețetă.

Sunteți gata să vă bucurați în sfârșit de o noapte de odihnă liniștită?

Iată câteva ajutoare naturale pentru somn pe care le puteți încerca pentru a vă ajuta să dormiți mai bine începând de astăzi.

1. Cantitatea potrivită de exerciții fizice la momentul potrivit

Studiile arată în mod constant că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat au o calitate mult mai bună a somnului decât cele care duc un stil de viață mai sedentar.

Acum, înainte de a geme cu voce tare și de a vă târî obosit până la sala de sport, există o veste bună:

A face exerciții fizice nu trebuie să însemne să alergi un maraton în fiecare zi sau să petreci fiecare oră de veghe ridicând greutăți.

Majoritatea experților recomandă că exercițiile aerobice moderate, cum ar fi mersul pe jos sau chiar o plimbare ușoară cu bicicleta, sunt la fel de bune – dacă nu chiar mai bune – pentru somnul dumneavoastră decât exercițiile fizice intense.

Până aici, totul este bine, dar asta înseamnă că ar trebui să ieșiți pe bicicletă sau să faceți flotări înainte de a vă culca?

Nu chiar.

Beneficiați cel mai mult de exercițiile fizice dacă le programați pentru mai devreme în timpul zilei.

Dimineața este întotdeauna cel mai bine, dar dacă nu este posibil, funcționează și după-amiaza.

Dacă faceți exerciții fizice prea târziu în timpul zilei, este probabil ca adrenalina pe care ați acumulat-o să fie încă prezentă și să persiste înainte de culcare.

Rezultatul, bineînțeles, este că creierul și corpul tău sunt încă destul de agitate atunci când încerci să adormi și, ca urmare, suferi de insomnie.

Cu cât faceți exerciții fizice mai devreme, cu atât mai mari sunt șansele ca adrenalina să scadă, lăsându-vă complet somnoroasă și pregătită pentru o noapte lungă de odihnă.

2. Controlează-ți expunerea la lumină și întuneric

Din nou, există un motiv întemeiat pentru a face exerciții fizice la începutul zilei, mai degrabă decât seara târziu:

Expunerea la lumina naturală a zilei ne poate stimula semnificativ energia în timpul zilei și ne poate ajuta să dormim mai bine noaptea.

Așadar, ori de câte ori este posibil, este o idee bună să faceți exerciții în aer liber pentru a obține beneficii duble.

Iată de ce:

Lumina și întunericul afectează sistemul circadian al organismului, care ne reglează somnul.

Dacă primim multă lumină devreme, putem folosi multă energie în timpul zilei, iar corpul nostru este pregătit pentru o odihnă naturală pe timp de noapte.

Cu toate acestea, dacă rămânem în medii luminoase până seara târziu, de exemplu, cu becul aprins, televizorul pornit și ecranul smartphone-ului aprins, acest lucru ar putea perturba semnalele circadiene care îi spun organismului că este timpul să se odihnească pentru noapte.

Din acest motiv, folosiți cât mai multă lumină naturală și reduceți iluminatul artificial la sfârșitul zilei pentru a crește șansele de a învinge insomnia.

3. Bucurați-vă de o baie lungă

Există ceva mai bun decât o înmuiere lungă și relaxantă în baie după o zi lungă și stresantă?

Ce zici de o baie lungă și relaxantă urmată de un somn și mai lung și liniștit?

Cercetătorii de la Universitatea Kyushu din Japonia au descoperit că apa caldă ne face mai somnoroși, ceea ce face mult mai ușor să adormim cum trebuie.^[1]

Acest lucru are, la rândul său, o mare legătură cu sistemul nostru circadian, care este foarte sensibil la temperatura corpului.

Atunci când începem să ne răcorim după o baie, ritmul nostru circadian îi semnalează organismului că este timpul să se pregătească pentru odihnă. Corpul nostru răspunde prin încetinirea bătăilor inimii și a ritmului de respirație, punându-ne în starea perfectă pentru un somn odihnitor.

Nu trebuie să fie vorba nici de o înmuiere în cadă. Studiul de la Universitatea Kyushu a constatat că un duș sau chiar o baie de picioare ne poate ajuta să dormim mai bine.

4. Bea ceai de mușețel

Dintre toate remediile naturale pentru insomnie de pe lista noastră, acesta este, fără îndoială, cel mai gustos.

Complet inofensiv și, de obicei, delicios, mușețelul este adesea denumit un sedativ ușor, iar eficiența sa ca remediu pentru insomnie a fost dovedită de nenumărate ori.

În 2011, a fost realizat un studiu cu persoane care sufereau de insomnie cronică. Cei cărora li s-au administrat 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi, timp de 28 de zile, au adormit cu 15 minute mai devreme decât cei care nu au luat extract de mușețel.^[2]

Acesta este doar unul dintre multele studii realizate de-a lungul anilor care arată ce remediu eficient poate fi mușețelul.

Unul dintre motive este faptul că mușețelul conține multă apigenină, un antioxidant care poate reduce anxietatea și ne ajută să adormim mai repede. Odată ce ochii noștri sunt închiși, celelalte ingrediente ale mușețelului ne asigură că vom intra în noapte bine odihniți.

Dacă nu doriți să beți mușețel sub formă de ceai, îl puteți cumpăra și sub formă de extract în majoritatea magazinelor de produse naturiste.

5. Practică meditația sau exercițiile de respirație

Pentru mulți oameni, anxietatea, grijile sau gândurile frenetice sunt cele care îi țin treji noaptea.

Adesea, acest lucru se întâmplă chiar și la nivel subconștient. Mergem la culcare așteptându-ne pe deplin să putem dormi, doar pentru a descoperi că stresul și anxietatea acumulate în timpul zilei ne-au lăsat prea agitați pentru a ne odihni.

În acest caz, meditația sau exercițiile simple de respirație pot fi de mare ajutor.

Atunci când ne concentrăm asupra respirației și practicăm meditația mindfulness, ne simțim relaxați și putem ameliora stresul, depresia și chiar durerea fizică.

La fel ca multe dintre remediile pentru insomnie prezentate astăzi, pe acesta îl puteți folosi imediat, fără a cheltui niciun ban.

Puteți găsi multe instrumente pe internet pentru a vă ajuta să meditați și să respirați. Uitați-vă pe internet și încercați diferite pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Puteți încerca și acest ghid de meditație: Ghidul de 5 minute pentru meditație: oriunde, oricând

Sau aceste exerciții de respirație: 5 exerciții de respirație pentru anxietate (simple și calmează rapid anxietatea)

6. Încearcă rădăcina de valeriană

Dacă mușețelul nu te atrage, buna și vechea valeriană ar putea fi exact ceea ce-ți trebuie.

Rădăcina de valeriană este un sedativ ușor și a fost unul dintre cele mai utilizate remedii pentru insomnie timp de secole. Înregistrările despre utilizarea sa datează încă de la Hipocrate, în secolul al II-lea.

Secolul. În plus, valeriana se dovedește a fi un remediu extrem de eficient pentru ameliorarea nervozității, tensiunii și anxietății.

În timpul celui de-al Doilea Război Mondial, britanicii au folosit-o în mod regulat pentru a ușura stresul cauzat de raidurile aeriene.

Chiar dacă astăzi trăim în vremuri mai puțin înfricoșătoare, valeriana nu este mai puțin eficientă decât atunci.

Într-un studiu publicat la sfârșitul anilor 1980 de către Centrul de Sănătate Föllinger din Suedia, somnul a fost îmbunătățit la 89% dintre participanți după ce au luat-o, și asta fără efectele secundare tipice ale medicamentelor prescrise.^[3]

Deși rădăcina uscată de valeriană este adesea vândută sub formă de ceai, aceasta este disponibilă și sub formă de capsule sau lichid.

7. Folosiți lavanda

Pentru oricine este familiarizat cu proprietățile calmante ale lavandei, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că aceasta se află pe lista noastră de astăzi.

Fie într-o baie, fie aplicată pe piele sub formă de ulei sau inhalată sub formă de vapori, puține plante te pot ajuta să te relaxezi în atâtea feluri ca lavanda.

Nu numai că lavanda vă oferă multe ingrediente bune, cum ar fi vitamina A, calciu și fier, dar este, de asemenea, folosită în mod obișnuit pentru a ameliora anxietatea, oboseala și nervozitatea.

Bineînțeles, funcționează foarte bine și ca remediu natural pentru insomnie, deoarece ajută la scăderea ritmului cardiac și respirator, permițându-vă să ajungeți la condiții optime de somn mai repede decât de obicei.

Pe lângă metodele de mai sus, lavanda poate fi adăugată în alimente și consumată sau poate fi băută sub formă de ceai.

8. Porniți sunete liniștitoare

Îți amintești când erai copil și părinții tăi te trimiteau la visare cu un cântec de leagăn blând?

Există un motiv pentru care atât de mulți părinți fac acest lucru cu copiii lor:

Funcționează.

Când creierul aude un sunet, mai întâi verifică dacă acel sunet este o amenințare. Modelul lent și repetitiv al unei ploi, de exemplu, este simplu, previzibil, blând și constant, ceea ce înseamnă că este puțin probabil ca creierul nostru să îl considere o problemă.

Cu toate acestea, un zgomot puternic, ascuțit, care sună la intervale aleatorii, poate fi destul de alarmant, semnalând creierului că există un pericol.

Așadar, înconjurându-ne cu sunete blânde, repetitive și de frecvență joasă înainte de culcare ne pune creierul într-o stare mult mai relaxată.

Din acest motiv, multe persoane care caută un remediu natural pentru insomnie apelează la dispozitivele de zgomot alb.

Aceste mici dispozitive la îndemână blochează zgomotul de fond care este posibil să îi țină treji și îl înlocuiesc cu sunete liniștitoare care favorizează somnul.

Cu toate acestea, aceleași sunete nu funcționează neapărat pentru toată lumea.

Așadar, dacă ați încercat un dispozitiv de zgomot alb (sau una dintre numeroasele aplicații de zgomot alb de pe telefon) și ați constatat că nu funcționează, există multe alte sunete pe care le puteți încerca.

Ploaia, valurile oceanului, furtunile, trosnetul focului – lista este lungă.

Încercați diferite aplicații de sunete de somn sau descărcați sunete pe dispozitivele dvs. pentru a afla care funcționează cel mai bine pentru dvs.

9. Bucurați-vă de floarea pasiunii

Ceaiul de passiflora a fost folosit de ani de zile ca remediu natural pentru insomnie, anxietate și stres.

Dacă doar asta nu este suficient pentru a încerca să te facă să adormi în sfârșit, asta este. Are un gust delicios.

Această plantă tropicală, care se găsește de obicei în părțile sudice ale Statelor Unite și în America de Sud, face parte din aceeași familie cu fructul pasiunii, așa că vă puteți imagina cât de delicios este.

În acest caz, frunzele, florile și tulpinile plantei sunt uscate și folosite pentru a face un ceai care are proprietăți naturale de relaxare.

Într-un studiu din 2013, s-a constatat că o combinație de floarea pasiunii și valeriană este la fel de eficientă în îmbunătățirea calității somnului ca și Ambien, un medicament eliberat pe bază de rețetă folosit pentru tratarea insomniei.

10. Încercați să țineți un jurnal înainte de a merge la culcare

Dacă gândurile îngrijorătoare sunt cele care vă țin treaz noaptea, ținerea unui jurnal ar putea fi de mare ajutor.

În loc să vă faceți și mai multe griji când mergeți la culcare, scrierea într-un jurnal vă poate ajuta să scăpați de toate aceste gânduri, să le închideți într-o carte și să uitați de ele.

Actul de a lua grijile, stresul și temerile din interiorul nostru și de a le pune fizic pe hârtie poate fi foarte puternic. Efectul este literalmente ca și cum ți-ai lua o greutate de pe cap.

Te simți mai ușor, mai relaxat și gata să te odihnești.

11. Folosiți suplimente de melatonină

Melatonina este hormonul care ne reglează ciclul somn-veghe. Acesta este produs în mod natural ca răspuns la expunerea la lumină și întuneric, așa că controlul acestuia este un punct important pe lista noastră.

Cu cât primim mai multă lumină naturală de la soare, cu atât mai multă melatonină putem produce odată ce ne aflăm într-un loc întunecat corespunzător, cum ar fi dormitorul nostru cu perdelele trase, luminile stinse și aparatele oprite.

Dacă totuși nu primim suficientă lumină solară, organismul se va strădui să producă suficient odată ce ne aflăm în dormitorul întunecat.

Pe de altă parte, dacă petrecem toată noaptea în dormitorul luminat, corpul nostru nu este expus la întunericul de care are nevoie pentru a produce cantitatea potrivită.

Dacă credeți că o deficiență de melatonină poate fi cauza nopților nedormite, puteți cumpăra suplimente care îi oferă organismului dumneavoastră cantitatea potrivită pentru a vă regla corect ciclul somn-veghe.

Rezultatul, bineînțeles, este că vă veți simți somnoros atunci când este timpul să vă simțiți somnoros și, în cele din urmă, vă veți bucura de o odihnă mult mai bună.

12. Cumpărați ulei esențial de lămâie

Un studiu din 2011 publicat în Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism a arătat că persoanele care au consumat zilnic 600 mg de extract de melissa timp de 15 zile au înregistrat o scădere cu 42% a simptomelor de insomnie.^[4]

Desigur, cu toții ne dorim o reducere de 100% a simptomelor noastre, dar folosirea uleiului esențial de lămâie în combinație cu unele dintre celelalte remedii pe care le-am menționat astăzi poate face minuni.

Extractul de melisa este folosit de obicei în aromoterapie pentru proprietățile sale calmante. Puteți cumpăra ulei de extract de melisă și puteți pune puțin din el într-un arzător de ulei înainte de a-l folosi ca ulei de masaj sau puteți adăuga puțin în baie pentru a vă spăla de stresul zilei.

13. Bucurați-vă de o simplă ceașcă de lapte cald cu miere

Se spune uneori că laptele cald ne ajută să adormim doar pentru că ne amintește de copilărie.

Pentru unii oameni, acest lucru poate fi suficient, dar laptele nu aduce doar amintiri calde și confortabile.

Acesta conține, de asemenea, mult triptofan, care se transformă în hormonul serotonină. Serotonina acționează ca un sedativ natural și vă ajută să adormiți.

Atunci de ce mierea?

Ei bine, în primul rând, face ca laptele cald să aibă un gust mult mai bun. Pe de altă parte, ajută serotonina să ajungă mult mai repede la creierul nostru, ceea ce scurtează timpul necesar pentru a intra într-o stare optimă de somn.

De asemenea, îl puteți bea sub formă de ceai chiar înainte de culcare pentru a reduce anxietatea și a vă relaxa, pregătind terenul pentru un somn bun.

14. Participă la un curs de yoga

Yoga devine din ce în ce mai populară nu doar pentru beneficiile sale fizice, dar poate fi foarte utilă și pentru a adormi.

Cum reușește acest lucru?

Prin reducerea stresului.

Chiar și la nivel subconștient, stresul este una dintre principalele cauze ale insomniei, așa că orice poți face pentru a-l reduce nu poate decât să lucreze în favoarea ta.

Dacă gândul de a participa la un curs de yoga cu alte persoane vă îngrijorează mai mult decât vă ușurează, nu este nimic rău să o faceți acasă.

Videoclipurile de pe YouTube sau DVD-urile vă pot învăța elementele de bază, iar acest lucru poate fi mai mult decât suficient pentru a vă oferi calmul și ușurința de care aveți nevoie pentru a alunga în sfârșit insomnia.

15. Mănâncă migdale și banane

Dacă preferi să-ți iei triptofanul din alimente decât din lapte și miere, atunci aceste alimente sunt pentru tine.

Migdalele și bananele sunt bogate în triptofan și magneziu, care induc somnul. O lipsă de magneziu poate duce la probleme de somn, la fel ca și calciul, care se găsește atât în migdale, cât și în lapte.

Bananele sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu, care este foarte util pentru relaxarea musculară.

Găsește remedii naturale pentru insomnie care funcționează cu adevărat pentru tine

De la alimente și băuturi delicioase până la sfaturi, trucuri și tehnici pe care le poți încerca, am prezentat aici o întreagă gamă de remedii eficiente pentru insomnie.

Deși fiecare remediu te poate ajuta să dormi de unul singur, s-ar putea să constați că combinarea mai multor remedii oferă cele mai bune rezultate.

De exemplu, încercați să faceți jogging ușor dimineața, faceți o baie caldă seara, reduceți intensitatea luminilor, beți ceai de mușețel și retrageți-vă într-o cameră întunecată în care să ascultați sunetele preferate.

Experimentați cu diferitele remedii prezentate aici și veți găsi în curând o abordare care să vă ajute să faceți în sfârșit din nopțile nedormite un lucru de domeniul trecutului.

1. J Physiol Anthropol Appl Human Sci.: Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter.
2. BMC Complement Altern Med: Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study
3. Pharmacol Biochem Behav.: Double blind study of a valerian preparation.
4. Med J Nutrition Metab: Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.