Continut Articol
Cele mai bune tipuri de faină fără gluten
Din fericire, există pe piață multe tipuri de făină fără gluten, fiecare cu un gust, o textură și o compoziție nutritivă diferite. Iată care sunt cele mai bune 12 tipuri de făină fără gluten.
Făina este un ingredient comun în multe alimente, inclusiv în pâine, deserturi și tăiței. De asemenea, este adesea folosită ca agent de îngroșare în sosuri și supe.
Majoritatea produselor sunt fabricate din făină albă sau de grâu. Deși nu prezintă probleme pentru mulți, persoanele cu boală celiacă, sensibilitate la gluten non-celiacă sau cele care evită glutenul din alte motive nu ar trebui să consume aceste două tipuri de făină.
Făină fără gluten de migdale
Făina de migdale este una dintre cele mai comune făinuri fără gluten. Este făcută din migdale măcinate și albite, ceea ce înseamnă că a fost îndepărtată coaja.
O cană de făină de migdale conține aproximativ 90 de migdale și are o aromă de nucă. Este folosită în mod obișnuit în produsele de patiserie și poate fi o alternativă fără gluten la pesmet.
De obicei, poate fi înlocuită în proporție de 1:1 în locul făinii de grâu sau a celei obișnuite. Dacă coaceți cu acest tip de făină, folosiți un ou în plus. Rețineți că aluatul va fi mai gros și produsul final mai dens.
Făina fără gluten de migdale conține multe minerale, inclusiv fier, magneziu, calciu, potasiu, cupru și mangan. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina E și grăsimi mononesaturate.
Această făină are un conținut scăzut de carbohidrați, o textură ușoară, un gust neutru și este plină de nutrienți: 100 g conține 124% din doza zilnică de vitamina E, 112% din doza zilnică de mangan, 69% din doza zilnică de magneziu, 58% din doza zilnică de cupru, 48% din doza zilnică de fosfor, 44% din doza zilnică de proteine, 42% din doza zilnică de fibre, 33% din doza zilnică de vitamina B2, 22% din doza zilnică de calciu și 21% din doza zilnică de fier și zinc.
Cu toate acestea, conținutul său de grăsimi îi crește numărul de calorii la 640 pe cană, ceea ce reprezintă cu 200 de calorii mai mult decât făina de grâu (1, 2, 3).
În timp ce migdalele și toate nucile sunt în mod natural fără gluten, este totuși important să citiți ambalajul pentru a confirma că făina nu a fost produsă într-o unitate în care se procesează gluten.
Folosiți făina de migdale pentru rețetele în care aveți nevoie in: plăcinte, brioșe, fursecuri, prăjituri, tort de morcovi.
Făină de hrișcă fără gluten
Hrișca (de la denumirea sa științifică, Fagopyrum esculentum) este o pseudo-cereală înrudită cu rubarba, macul, stevia și piruvatul. Este cultivată pentru boabele sale triunghiulare, care au un gust asemănător cu cel al grâului.
Hrișca poate conține cuvântul “faina de grâu“, dar nu este un bob de grâu și nu conține gluten. Face parte din familia pseudocerealelor, un grup de boabe care sunt consumate ca și cerealele, dar care nu aparțin familiei gramineelor.
Făina fără gluten de hrișcă oferă o aromă bogată, pământie și este bună pentru coacerea pâinilor rapide și a celor cu drojdie.
Din cauza lipsei glutenului, tinde să fie friabilă prin natura ei. Pentru a obține un produs de calitate, poate fi combinată cu alte făinuri fără gluten, cum ar fi făina de orez brun.
Conține o varietate de vitamine B și este bogată în minerale: fier, acid folic, magneziu, zinc, mangan și fibre. Făina de hrișcă este, de asemenea, bogată în antioxidanți, în special polifenolul rutină, care are proprietăți antiinflamatorii (4, 5, 6, 7).
Hrișca nu conține gluten, dar este un aliment bogat în aminoacizi, vitamine (B1, B3 și B6), minerale (mangan, magneziu, fosfor, cupru, fier și zinc), fibre (100 g conțin 36% din doza zilnică recomandată/DZR) și proteine (100 g conțin 26% din doza zilnică recomandată/DZR), cu un conținut redus de grăsimi.
Hrișca poate fi contaminată încrucișat cu alimentele care conțin gluten în timpul procesării, transportului sau atunci când este utilizată ca o cultură de rotație cu grâul. Asigurați-vă că pe etichetă căutați certificarea fără gluten pentru a fi în siguranță.
Făină de sorg
Făina de sorg este obținută dintr-o cereală străveche, cultivată de mai bine de 5.000 de ani. Boabele nu conțin gluten în mod natural și sunt considerate a cincea cea mai importantă cereală din lume (8).
Sorgul este a treia cea mai importantă cultură de cereale la nivel național și a cincea cea mai importantă în întreaga lume. După ce a luat naștere în Africa cu mii de ani în urmă, cerealele s-au răspândit în Orientul Mijlociu și Asia prin intermediul rutelor comerciale antice, călătorind spre Peninsula Arabică, India și China de-a lungul Drumului Mătăsii.
Astăzi, sorgul rămâne un aliment de bază în India și Africa și este din ce în ce mai popular în America. De fapt, sorgul dulce folosit pentru fabricarea siropului de sorg este cultivat în sudul Americii, inclusiv în Alabama, Arkansas, Georgia, Iowa, Kentucky, Mississippi, Carolina de Nord și Tennessee.
Boabele de sorg nu au legătură cu grâul, așa că sunt potrivite pentru cei care suferă de boala celiacă sau de intoleranță la gluten. În mod tradițional, această făină fără gluten a fost folosită pentru a crea clătite, terciuri, bere și pâine plată, cum ar fi jowar roti în India.
De asemenea, poate înlocui alte cereale în prăjituri, fursecuri, pâine și brioșe. Datorită gustului său blând și a texturii fine, făina de sorg este o alegere excelentă pentru a înlocui făina de grâu în pâine dulce, fursecuri și altele – deși rețineți că va trebui să includeți un liant, cum ar fi guma xantan.
Are o culoare și o textură deschisă, precum și o aromă ușoară și dulce. Considerată o făină grea sau densă, este adesea amestecată cu alte făinuri fără gluten sau folosită în rețete care necesită cantități mici de făină.
Boabele de sorg sunt bogate în fibre și proteine, care pot ajuta la încetinirea absorbției zahărului. De asemenea, conține o abundență de fier mineral, precum și antioxidanți care te ajută să lupți împotriva inflamațiilor (9, 10, 11).
Făină de amarant
Ca și hrișca, amarantul este considerat o pseudocereală. Este un grup de peste 60 de cereale care au fost considerate cândva un aliment de bază în civilizațiile incașă, maya și aztecă.
Amarantul este una dintre puținele culturi care au ajuns până la noi într-o formă aproape imaculată. Quinoa, teff și amarant sunt cultivate exact așa cum erau acum mii de ani. Culturile străvechi nu au fost supuse hibridizării sau modificării genetice.
Datorită purității relative și compoziției naturale, produsele derivate din cereale vechi au o valoare nutrițională/energetică ridicată, o compoziție bogată în vitamine și nutrienți.
Denumirea botanică provine din expresia grecească “floare care nu se ofilește”. Datorită duratei lungi de depozitare a cerealelor, acestea sunt cunoscute sub numele de “prietenul de iarnă al oamenilor”. Amarantul era adesea uscat pentru iarnă pentru a obține o încărcătură de energie și vitamine în timpul sezonului rece. Pentru popoarele slave, amarantul este mai bine cunoscut sub numele de shiritsa.
Amarantul are o aromă pământie, de nucă și tinde să preia aroma altor ingrediente. Poate înlocui 25% din făina de grâu, dar trebuie combinat cu alte făini fără gluten atunci când se coace. Cea mai bună utilizare a acestui tip de făină este pentru a face tortilla, aluat pentru plăcinte și pâine.
Făina fără gluten de amarant Este bogată în fibre, proteine și în micronutrienți: mangan, magneziu, fosfor, fier și seleniu. Acești nutrienți ajută la funcționarea creierului, la sănătatea oaselor și la sinteza ADN-ului (12, 13, 14, 15).
Această făină fără gluten are următoarele caracteristici:
Făină de teff
Teff este cel mai mic bob din lume și are 1/100 din dimensiunea unui bob de grâu. Se găsește într-o varietate de culori, de la alb la roșu și maro închis. Culorile deschise au o aromă ușoară, în timp ce nuanțele mai închise au un gust mai pământesc.
Făina fără gluten de teff (sau teff) este un produs alimentar fără gluten sub formă de pudră care se obține prin măcinarea boabelor unei pseudocereale cultivate în Etiopia, Statele Unite și Australia. Cel de-al doilea nume al cerealelor este Meiul de Abisinia sau Metlichoke de Abisinia.
Deoarece se cultivă două tipuri de cultură, albă și roșie (maro), măcinarea este, de asemenea, disponibilă în două varietăți. Cea albă are un gust delicat, cu o ușoară acrivie; cea brună are o aromă de pământ, cu o notă bogată de ciocolată și nuci. Indiferent de soiul de cereale cultivate, prelucrarea se face după aceeași tehnologie. Deoarece boabele sunt mici și ușoare, nu se îndepărtează coaja, iar produsul poate fi considerat integral.
Făina de teff a fost folosită în mod tradițional pentru a face injera, o pâine etiopiană fermentată, asemănătoare aluatului acrișor. Acum este folosită și pentru alte alimente, cum ar fi clătite, cereale, pâine și gustări. Ea poate fi înlocuită cu 25-50% din făină de grâu sau făină universală.
Făina de teff este bogată în proteine, ceea ce favorizează senzația de sațietate și poate ajuta la reducerea poftelor (16, 17).
Conținutul său ridicat de fibre poate ajuta la gestionarea zahărului din sânge, la scăderea poftei de mâncare și poate ajuta la pierderea în greutate (18, 19).
Mai mult, conține mai mult calciu decât orice altă cereală și este singura cereală veche care conține vitamina C (20, 21).
Ca în cazul oricărei cereale, pentru a vă asigura că făina de teff este 100% fără gluten, uitați-vă unde a fost procesată.
Făină de arrowroot
Făină de arrowroot este o altă făină alternativă, mai puțin cunoscută. Pulberea de arrowroot este o substanță amidonoasă care este extrasă din rădăcina unei plante tropicale cunoscute sub numele de Maranta arundinacea. Atunci când este recoltată, rădăcina de arrowroot are un aspect asemănător cu alți tuberculi subterani, cum ar fi cassava, yucca sau kudzu, care au o formă alungită.
Uneori, pulberea de arrowroot este cunoscută sub numele de făină fără gluten de arrowroot sau amidon de arrowroot și toate sunt același lucru. Este pur și simplu un amidon alb, sub formă de pudră, care este în mod natural fără gluten, fără cereale, vegan și prietenos pentru dietele paleo.
Pulberea de arrowroot este frecvent folosită în bucătăria fără gluten și paleo. Pulberea de rădăcină de arrowroot câștigă în popularitate (cel puțin în lumea occidentală), deoarece oamenii caută înlocuitori și alternative la amidonul de porumb, fie din cauza alergiilor și sensibilităților la porumb, fie pentru a evita orice lucru OMG și încărcat cu pesticide.
Această făină este bogată în potasiu, vitaminele B și fier. Studiile au arătat că poate stimula celulele imunitare și stimula funcția imunitară (22, 23).
Amidonul de porumb este un agent de îngroșare tradițional folosit în bucătărie pentru lucruri precum sosuri, tocănițe și sosuri. Dar vești bune – pulberea de rădăcină de arrowroot este un agent de îngroșare excelent și poate înlocui cu ușurință amidonul de porumb. Chiar mai bine, pulberea de rădăcină de arrowroot nu are gust și lasă mâncarea lucioasă și clară, în timp ce amidonul de porumb are un gust ușor și lasă mâncarea tulbure și opacă.
Făină fără gluten de orez brun
Făina de orez brun este obținută din orez brun măcinat. Este considerată o făină din cereale integrale și conține tărâțe, germeni și endosperm.
Are o aromă de nucă și poate fi folosită pentru a îngroșa sosurile sau pentru a pregăti alimente pane, cum ar fi peștele și puiul. Făina fără gluten de orez brun este adesea folosită pentru a face tăiței și poate fi combinată cu alte făinuri fără gluten pentru rețete de pâine, prăjituri și torturi.
Făina are o culoare cremoasă și nu are un miros distinctiv. Am încercat-o crudă pentru a gusta, există într-adevăr ceva cu gust de nucă la ea, nu are gust de făină obișnuită. Făina devine aerisită după cernere. Apropo, este atât de curată și ușoară încât nu rămâne absolut nimic în sită.
Această făina fără gluten este bogată în proteine și fibre, ambele putând contribui la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea greutății corporale (24, 25, 26, 27).
De asemenea, este bogată în fier, vitaminele B, magneziu și mangan, precum și în compuși vegetali numiți lignani. Cercetările sugerează că lignanii ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă (28, 29, 30).
Pentru a evita contaminarea cu gluten, căutați făinuri de orez brun care nu au fost produse într-o instalație care procesează și grâu.
Făină de ovăz
Făina fără gluten de ovăz se obține prin măcinarea ovăzului integral. Aceasta conferă produselor de patiserie mai multă aromă decât făina de toate tipurile și are ca rezultat o textură mai crocantă și mai sfărâmicioasă.
Ovăzul conține un tip de fibre solubile numite beta-glucan, care are numeroase beneficii pentru sănătate. Această fibră poate ajuta la scăderea colesterolului “rău” LDL, precum și a nivelului de zahăr din sânge și de insulină (31, 32, 33).
De asemenea, sunt bogate și în alte substanțe nutritive, cum ar fi proteine, magneziu, fosfor, vitaminele B și grupul antioxidant avenantramide (34, 35, 36, 37).
Trebuie remarcat faptul că 200 g de făină de ovăz conține 96% din necesarul zilnic total de mangan al organismului. Acest element, împreună cu zincul, este cel mai important mineral pentru bărbați, deoarece ajută la normalizarea sistemului reproducător și crește rezistența la stres.
Făina fără gluten de ovăz conține fosfor, care este necesar pentru menținerea unui metabolism normal și pentru îmbunătățirea funcției cognitive. Conține molibden și fibre, al căror consum reduce nivelul colesterolului din sânge și previne bolile cardiovasculare.
Făina de ovăz poate înlocui făina de grâu în dieta viitoarelor mame. Acesta va furniza organismului toate mineralele și vitaminele utile care sunt deosebit de importante în perioada de așteptare a unui copil, va ajuta la atenuarea fluctuațiilor hormonale de la începutul sarcinii și va întări țesutul osos.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci cât mai multe clătite și prăjituri din făină fără gluten de ovăz. Acesta este încă un produs destul de caloric, iar greutatea suplimentară în timpul sarcinii poate provoca nu numai probleme cu sistemul cardiovascular, ci și dificultăți la naștere asociate cu o creștere a greutății fetale.
Dar dacă folosiți făina de ovăz în cantități mici, de exemplu, atunci când o adăugați la milkshake-uri pentru o gustare, dimpotrivă, vă va ajuta să țineți greutatea sub control.
Coacerea cu făină fără gluten de ovăz va face probabil ca produsul final să fie mai umed. Din cauza lipsei sale de gluten, unele ingrediente vor trebui să fie ajustate pentru a crea produse de patiserie ușoare și pufoase.
Făină de porumb
Făina de porumb este o versiune foarte fin măcinată a mălaiului. Făina de porumb se obține din întregul miez, inclusiv tărâțele, germenii și endospermul.
Este folosită în mod obișnuit ca agent de îngroșare a lichidelor și poate fi folosită pentru a face tortilla și pâine.
Făina de porumb vine în varietăți albe și galbene și poate fi combinată cu alte făini fără gluten pentru a face crustă de pizza.
Este bogată în fibre și este o sursă bună de carotenoizi luteină și zeaxantină. Acești doi compuși vegetali acționează ca antioxidanți și pot fi benefice pentru sănătatea ochilor prin diminuarea degenerării maculare legate de vârstă și reducerea riscului de cataractă (38, 39, 40).
Este, de asemenea, bogat în vitamina B6, tiamină, mangan, magneziu și în seleniu antioxidant (41).
Porumbul provine dintr-o ramură diferită a familiei de ierburi decât grâul, orzul și secara bogate în gluten. Contaminarea încrucișată este, de obicei, mai probabilă în alimentele procesate făcute cu făină de porumb. Chiar și pâinea de porumb poate conține făină obișnuită.
Făină de năut
Năutul face parte din familia leguminoaselor. Făina fără gluten de năut este obținută din năut uscat și este cunoscută și sub numele de făină de garbanzo, făină de gram și besan.
Năutul are un gust de nucă și o textură granuloasă și este popular în bucătăria din Orientul Mijlociu și India. Făina de năut este folosită pentru a face falafel, hummus și pâinea plată socca.
Este o sursă bună de fibre și proteine vegetale. Acești nutrienți lucrează împreună pentru a încetini digestia, a promova sațietatea și a gestiona greutatea corporală (42, 43, 44, 45).
Făina de năut este, de asemenea, bogată în minerale de magneziu și potasiu, ambele având un rol pozitiv în stimularea sănătății inimii (46, 47, 48).
Contaminarea încrucișată poate apărea cu anumite alimente manufacturate realizate cu alte făinuri care conțin gluten.
Făină de nucă de cocos
Făina fără gluten de nucă de cocos este obținută din pulpa de nucă de cocos. Nucile crăpate se țin la soare timp de câteva zile. Apoi, pulpa este presată pentru a produce ulei și lapte. Produsul uscat rămas este uscat în cuptoare, măcinat și transformat în făină
Textura sa ușoară dă rezultate similare cu făina obișnuită și este bună pentru coacerea pâinilor și deserturilor. Rețineți că făina de nucă de cocos absoarbe mult mai multă apă decât făina obișnuită sau de migdale.
Este bogată în acid lauric, o grăsime saturată. Această trigliceridă cu lanț mediu poate furniza energie pentru organism și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL “rău” în combinație cu conținutul de fibre al făinii (49, 50).
Cercetările sugerează că conținutul său de fibre poate ajuta la menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge, deoarece nu determină creșterea acestuia (51).
Făina fără gluten de nucă de cocos este o opțiune bună pentru cei cu alergii la nuci și gluten. Poate fi contaminată în faza de procesare, așa că asigurați-vă că vă uitați unde a fost produsă făina dvs.
Făina fără gluten de nucă de cocos poate fi ușor de făcut acasă. Tot ce ai nevoie sunt fulgi de nucă de cocos, care se vând în raioanele de cofetărie din supermarketuri și puțină răbdare:
Făină de tapioca
Făina de tapioca este obținută din lichidul bogat în amidon extras din rădăcina plantei de manioc din America de Sud.
Această făină este utilizată ca agent de îngroșare în supe, sosuri și prăjituri și nu are nici o aromă sau gust notabil. De asemenea, poate fi folosită în combinație cu alte făinuri fără gluten în rețetele de pâine.
În afară de carbohidrați, făina de tapioca are o valoare nutritivă redusă sub formă de fibre, proteine sau micronutrienți. De fapt, este inferioară altor făinuri integrale fără gluten și este adesea percepută ca fiind caloriile goale (52, 53).
Unul dintre beneficiile pentru sănătate ale făinii de tapioca este conținutul său de amidon rezistent, care acționează similar cu fibrele. Rezistent la digestie, acest amidon este asociat cu îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea nivelului de zahăr din sânge, scăderea poftei de mâncare și alte beneficii digestive (54, 55, 56, 57).
Dacă urmați o dietă fără gluten, asigurați-vă că făina de tapioca nu este combinată cu alte făinuri care conțin gluten.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
