Vitamina F, ce este si beneficiile sale pentru sanatate

Deficitul de vitamina F se afla la originea unor afectiuni precum: acnee infantila, eczeme, prurit anal, arterite si flebite, angina pectorala, infarct miocardic, tulburari hepatice si nervoase, disfunctii sexuale, hematurie, diverse leziuni renale, tulburari digestive, cresterea ratei metabolice bazale, varice, litiaza biliara, stoparea cresterii, migrene, tulburari ale ciclului menstrual etc.

Vom afla mai multe despre beneficiile vitaminei F si despre rolul acesteia in organism in sectiunile care urmeaza.

Ce este vitamina F?

Vitamina F este o categorie de acizi grasi mononesaturati si polinesaturati care se gasesc in uleiurile vegetale (acid linoleic, acid linolenic, acid arahidonic). Acesti acizi nu pot fi sintetizati de organism, ci trebuie primiti prin anumite mese. Ei sunt numiti acizi esentiali.

Ei sunt solubili in grasimi, foarte oxidabili si nu sunt activi decat in prezenta vitaminelor B6 si E. Vitamina F este incorporata in structura fosfolipidelor si ajuta la transportul si utilizarea eficienta a grasimilor in organism. Este hipocolesterolemianta si, prin urmare, antiaterosclerotica; actioneaza, de asemenea, ca factor de crestere si ajuta functia antitoxica a ficatului.

În plus, aceasta vitamina contribuie la mentinerea permeabilitatii normale a membranei celulare, inhiba migratia bacteriilor intestinale producatoare de toxine, favorizeaza sanatatea pielii si a parului, protejeaza impotriva anumitor boli cardiace si ajuta la pierderea in greutate prin arderea grasimilor saturate.

Cumpara din magazin:

• Spirulina Bio Batom 300 comprimate 120g
• Puzzle stradal din lemn Circus City Sun Baby, educativ, 7 piese, 12+ luni
• Orez basmati alb Bio, bob lung, Smart Organic, 500g

Vitamina F este esentiala pentru dezvoltarea creierului la fat in uter, la nou-nascut si la copil si pentru mentinerea functiei cerebrale la adulti.

Alimente bogate in vitamina F

Ou de gaina	3,66 / 3,10 / 1,91	Porumb, crud	0,43 / 0,33 / 0,49	Mango	0,14 / 0,09 / 0,07
Tofu	1,93 / 1,26 / 4,92	Patrunjel	0,29 / 0,13 / 0,12	Prune	0,13 / 0,02 / 0,04
Iaurt	0,89 / 2,10 / 0,09	Stridii	0,25 / 0,47 / 0,53	Kale	0,10 / 0,18 / 0,67
Linte rosie	0,50 / 0,38 / 1,14	Caise	0,17 / 0,03 / 0,08	Ceapa verde	0,10 / 0,15 / 0,26
Prune uscate	0,48 / 0,06 / 0,16	Ghimbir	0,15 / 0,2 / 0	Nectarine	0,09 / 0,07 / 0,26

Necesarul zilnic de acizi grasi esentiali

Autoritatile europene din domeniul sanatatii au elaborat orientari privind consumul celor mai multi acizi grasi esentiali pentru adulti:

Omega 3	Acid alfa linoleic	2 g pe zi
	Acid eicosapentaenoic (acid gras omega-3 cu lant lung)	250 mg pe zi
Omega-6	Acid linoleic	10 g pe zi

Asociatia Americana a Inimii recomanda consumul de peste (in special peste gras, cum ar fi macrou, pastrav, hering, sardine, ton, somon) de cel putin doua ori pe saptamana.

Femeile insarcinate, mamele care alapteaza, copiii mici si femeile care ar putea ramane insarcinate sunt sfatuite sa nu manance anumite tipuri de peste – peste spada, rechin si macrou, deoarece exista un risc ridicat de substante periculoase in carne (cum ar fi mercurul). În astfel de cazuri, sunt recomandate suplimentele nutritive.

Este important sa se mentina un echilibru adecvat intre omega-3 si omega-6 in alimentatie, deoarece cele doua interactioneaza direct. De exemplu, acizii din grupul omega-3 (acid alfa-linoleic) ajuta la ameliorarea inflamatiilor din organism, in timp ce prea mult omega-6 (acid linoleic) poate provoca inflamatii.

Cumpara din magazin:

• Merisor Forte cu D-manoza, supliment urinar, antiinflamator, Aronia Charlottenburg
• Ferment probiotic iaurt bio, lactobacillus, culturi active, My.Yo, 15g
• Ulei de măsline extravirgin, Myrtoo Bio, Stamatakos, 750ml

Un dezechilibru al acestor doi acizi poate duce la boli, iar combinatia corecta mentine sau chiar imbunatateste sanatatea. O dieta sanatoasa ar trebui sa contina de aproximativ 2-4 ori mai multi acizi grasi omega-6 decat omega-3.

Experienta arata insa ca, in tarile dezvoltate, dieta tipica contine de 14-15 ori mai multi acizi omega-6, iar multi cercetatori considera ca acest dezechilibru este un factor semnificativ in cresterea numarului de boli inflamatorii. În schimb, dieta mediteraneana contine un echilibru mai sanatos al acestor doua substante si se crede ca este mai benefica pentru sanatatea inimii[sursa] .

Riscurile de a dezvolta o deficienta sau un dezechilibru de acizi grasi esentiali sunt:

Ce beneficii si efecte are vitamina F asupra organismului?

Vitamina F beneficiile pentru sanatate

Consumul de acizi grasi polinesaturati sub forma de omega-3 si omega-6 este foarte important, deoarece joaca un rol esential in:

În plus, omega-3 ajuta la mentinerea tensiunii arteriale normale, a nivelului trigliceridelor si la sanatatea inimii.

Acizi grasi esentiali pentru prevenirea bolilor

Combinatii utile de produse pentru vitamina F

Nutritionistii recomanda consumul de alimente bogate in co-factori care favorizeaza absorbtia acizilor grasi esentiali. Ajuta la procesarea ulterioara a acizilor dupa ce acestia intra in organism. Cofactorii cheie sunt:

Acizii grasi polinesaturati sunt supusi oxidarii. De aceea, se recomanda sa ii folositi cu o cantitate mare de antioxidanti pentru a pastra legaturile fragile din structura lor chimica. Fructele si legumele luminoase, de exemplu, sunt surse excelente de antioxidanti.

Antioxidantii care previn oxidarea acizilor grasi sunt acidul alfa lipoic (care se gaseste in carnea de vita, in legumele cu frunze de culoare verde inchis), vitamina E (din cereale integrale, seminte si avocado) si coenzima Q10 (produsa de obicei in ficat, dar in unele cazuri trebuie administrata pe cale medicala).

Evitati consumul de acizi grasi oxidati – acest lucru se intampla atunci cand uleiul de seminte este folosit pentru prajire, expus la lumina sau la caldura. Acizii polinesaturati si mononesaturati oxidati se gasesc si in alimentele gata de consum, chiar si in cele ecologice – de exemplu, placinte, alimente vegetariene conventionale, falafel etc.

Metabolism si digestie

Pentru a imbunatati metabolismul acizilor grasi esentiali in organism, ar trebui:

Cum sa corectati si sa imbunatatiti alimentatia?

Maximum 30-35% din dieta zilnica ar trebui sa fie grasimi. Majoritatea acestor grasimi ar trebui sa fie acizi grasi mononesaturati. Acestia se gasesc in uleiul de masline, uleiul de canola, uleiul de avocado, uleiul de caju, uleiul de fistic, uleiul de susan si carnea de pasare.

Atunci cand alegeti uleiul de masline, alegeti ulei organic, presat la rece, nefiltrat si pastrati-l intr-un loc racoros si intunecat (nu in frigider). Acest ulei este folosit pentru prepararea salatelor si pentru gatit la temperaturi scazute.

Uleiul de rapita organic presat la rece castiga, de asemenea, popularitate pentru proprietatile sale benefice. Dar este mai bine sa nu-l incalziti pentru a evita descompunerea acizilor grasi omega-3.

Grasimile saturate pot fi incluse in alimentatie, dar este indicat sa nu se depaseasca doza maxima recomandata de 10 la suta din totalul caloriilor consumate pe zi, adica 20 de grame pentru femei si 30 de grame pe zi pentru barbati.

Grasimile saturate sunt cele mai bune pentru gatit, deoarece sunt cele mai stabile. Daca, de exemplu, doriti sa prajiti legume, atunci o alegere mai sanatoasa ar fi nuca de cocos, untul, untura in cantitati mai mici decat uleiul vegetal, uleiul de masline sau uleiul din diverse seminte.

Uleiul de nuca de cocos este considerat a fi cel mai util ulei pentru prajit. Optiunile mai bugetare sunt untul, untura, grasimea de gasca sau uleiul de masline, in functie de temperatura de gatit si de sanatate.

Consumati alimente care contin acizi naturali omega-6 (acid linoleic). Cele mai bune surse de omega-6 sunt semintele crude, in special cele de floarea-soarelui, dovleac, seminte de chia, seminte de susan si seminte de canepa. Uleiurile din aceste seminte sunt, de asemenea, foarte utile. Cel mai bine este sa le pastrati la frigider si sa nu le supuneti unui tratament termic .

Reguli de gatit pentru acizii grasi esentiali

Acizii grasi se descompun sub influenta a trei factori principali – lumina, aerul si caldura. Acest lucru ar trebui luat in considerare atunci cand se prepara si se depoziteaza alimente bogate in omega-3 si omega-6.

Prajirea si prajirea expun grasimile la trei factori distructivi simultan. Grasimile care au fost expuse la temperaturi ridicate pot provoca ateroscleroza, impiedica patrunderea aerului in celulele organismului, reduc functia sistemului imunitar si cresc riscul de cancer.

Utilizare in medicina a vitaminei F

În medicina uzuala, acizii grasi esentiali sunt utilizati pentru prevenirea si tratamentul complex al diferitelor boli. În plus, efectele complete ale acestor substante sunt inca in curs de investigare.

Exista unele dovezi ca acizii grasi omega-3 pot trata si preveni ateroscleroza prin interferarea cu formarea cheagurilor de sange. Acestia scad tensiunea arteriala si pulsul, reduc inflamatia si imbunatatesc functia vasculara si plachetara .

Pacientii cu diabet zaharat au adesea niveluri ridicate de grasimi in sange. Cercetarile arata ca acizii grasi omega-3 (si anume acizii eicosapentanoici cu lant lung si acizii docosahexaenoici) derivati din uleiul de peste pot reduce aceste grasimi. Trebuie remarcat faptul ca un consum excesiv de acizi grasi are potentialul de a creste nivelul de zahar din sange.

Mai multe experimente au aratat ca consumul de vitamine omega-3 are un efect pozitiv asupra sanatatii celor care sufera de afectiuni inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoida.

Printre efectele observate se numara scaderea durerilor articulare, limitarea miscarilor dimineata si mai putine medicamente luate. Efectul omega-3 asupra progresiei unor boli precum astmul si boala Crohn este in prezent in curs de examinare.

Acizii grasi esentiali sunt esentiali pentru sanatatea mintala. Omega-3 este o componenta importanta a membranei celulelor nervoase prin care acestea transmit informatii. S-a observat ca pacientii cu depresie aveau niveluri extrem de scazute de omega-3 si un raport foarte ridicat intre omega-3 si omega-6.

Consumul de peste gras de 2-3 ori pe saptamana, timp de 5 ani, a imbunatatit semnificativ starea pacientilor. Îmbunatatirea dupa administrarea de omega-3 in combinatie cu medicamente a fost observata si la pacientii cu tulburare bipolara.

La evaluarea nivelurilor de acizi grasi la pacientii cu schizofrenie, s-a observat ca la fiecare dintre pacientii intervievati (20 de persoane), care luau si antipsihotice, raportul dintre omega-3 si omega-6 era redus. Acesta a ramas asa chiar si dupa decesul pacientului. Administrarea a 10 grame de ulei de peste pe zi a avut, la randul sau, un efect pozitiv asupra simptomelor pacientilor.

Niveluri scazute ale anumitor acizi grasi pot fi observate la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atentie. Un aport echilibrat de omega-3 si omega-6 a fost in general benefic atat pentru copiii cu ADHD, cat si pentru adulti.

Acizii grasi sunt una dintre cele mai importante componente in tratamentul pacientilor cu anorexie[sursa] .

Acizii grasi esentiali in timpul sarcinii

AGE sunt elemente structurale vitale ale membranelor celulare si, prin urmare, contribuie la formarea de noi tesuturi. Acizii grasi primari nu pot fi sintetizati de oameni, prin urmare sanatatea umana depinde de aportul de acizi grasi din alimente.

Fatul din uter este complet dependent de nivelul de acizi grasi din corpul ei. Acestia afecteaza dezvoltarea sistemului nervos si a retinei copilului. Studiile arata ca, in timpul sarcinii, nivelul de acizi grasi din corpul mamei scade rapid. Acest lucru este valabil in special pentru acidul docosahexaenoic – principalul acid structural si functional din sistemul nervos central.

De altfel, acest acid este mobilizat in corpul mamei pentru a intra in fat, iar la nasterea primului copil, nivelul acestui acid in mama este mai mare decat la nasterea copiilor urmatori. Aceasta inseamna ca, dupa prima sarcina, cantitatea de acid docosahexaenoic din mama nu este readusa la nivelul anterior. S-a observat ca acidul docosahexaenoic are un efect pozitiv asupra volumului cranian, greutatii si inaltimii copiilor prematuri.

Acizii grasi omega-3 si omega-6 sunt, de asemenea, foarte importanti pentru dezvoltarea fatului. Pentru a le obtine in cantitati suficiente, se recomanda includerea in dieta femeii insarcinate a unor alimente precum uleiuri vegetale, peste de doua ori pe saptamana, precum si vitamine, care includ acizi grasi esentiali[sursa] .

Utilizarea in produsele cosmetice

Datorita efectului lor benefic, in special asupra pielii, acizii grasi esentiali (cunoscuti si sub denumirea de vitamina F) au o mare importanta in cosmetologie si sunt din ce in ce mai mult utilizati ca si componente ale multor produse cosmetice pentru ingrijirea zilnica a fetei si a corpului. Deficientele acestor substante pot duce la uscarea excesiva a pielii.

În cazul in care ca baza cosmetica se utilizeaza uleiuri vegetale, din care se obtin acizii grasi esentiali, astfel de produse previn pierderea de umiditate din piele prin crearea unui strat protector pe epiderma. În plus, acestea inmoaie stratul cornos si reduc inflamatia pielii, ameliorand astfel durerea. În plus, acestea joaca un rol foarte important in buna functionare a corpului uman.

Medicina recunoaste efectul benefic al vitamina F asupra sintezei biologice a componentelor membranei celulare, acestea sunt implicate in transportul si oxidarea colesterolului. Lipsa de acizi grasi esentiali poate duce la fragilitatea vaselor de sange, la afectarea sistemului imunitar, la coagularea sangelui si la ateroscleroza.

Acidul linoleic (care se gaseste in uleiul de floarea-soarelui, de soia, de sofranel, de porumb, de susan, de arahide, precum si in uleiul de seminte de struguri si de germeni de grau) imbunatateste bariera lipidica a pielii uscate, protejeaza impotriva pierderii de umiditate si normalizeaza metabolismul pielii.

S-a observat ca persoanele cu acnee au adesea niveluri scazute de acid linoic, ceea ce duce la pori infundate, comedoane si eczeme. Utilizarea acidului linoic pentru pielea grasa si cu probleme duce la normalizarea glandelor sebacee, la curatarea porilor si la reducerea eruptiilor cutanate. În plus, acest acid face parte din membranele celulare.

Alti acizi grasi esentiali din grupul vitamina F pentru piele sunt acidul gama-linoleic (care se gaseste in uleiul de bors, coacaze negre , litchi si canepa) si acidul alfa-linoleic (care se gaseste in uleiul de seminte de in, soia, rapita, ulei de nuca, germeni de grau si fitoplancton). …

Acestea sunt componente fiziologice ale membranelor celulare si ale mitocondriilor din corpul uman. Iar acizii eicosapentaenoic si docosahexaenoic (ambii apartinand grupului omega-3 si se gasesc in uleiul de peste) previn aparitia tumorilor, amelioreaza inflamatiile dupa arsurile solare, reduc iritatiile si stimuleaza procesele de recuperare.

Acizii grasi esentiali fac pielea mai hidratata si mai fina. Acizii grasi nesaturati sunt capabili sa invadeze membranele celulare, sa repare bariera epidermica deteriorata si sa limiteze pierderea de hidratare. Acestia sunt utilizati ca baza pentru creme, emulsii, laptisoare si creme cosmetice, unguente, balsamuri pentru par, masti cosmetice, balsamuri de buze protectoare, spume de baie si produse de ingrijire a unghiilor.

Multe substante naturale cu activitate biologica ridicata, cum ar fi vitaminele A, D, E, provitamina A si fosfolipidele, hormonii, steroizii si colorantii naturali, se dizolva in acizi grasi[sursa].

Toate beneficiile de mai sus pot fi obtinute prin administrarea de vitamine, aplicarea de medicamente pe piele sau administrate intravenos[sursa]. Fiecare caz specific necesita consultarea unui profesionist din domeniul medical.

Vitamina F in medicina traditionala

În medicina populara, acizii grasi esentiali sunt considerati foarte importanti pentru organele respiratorii. Acestia ajuta la mentinerea elasticitatii membranelor celulare, contribuie la activitatea normala a plamanilor.

Simptomele deficitului si dezechilibrului de vitamina F sunt parul si unghiile fragile, matreata si scaunele moi. Acizii grasi sunt folositi sub forma de uleiuri vegetale si animale, seminte si nuci.

Vitamina F este furnizata in principal din alimente. De exemplu, se recomanda consumul a 50-60 de grame de seminte de floarea-soarelui pentru a asigura un aport zilnic de acizi grasi. În plus, vitamina F este considerata un remediu benefic pentru inflamatii si arsuri. Pentru aceasta, se folosesc in principal uleiuri.

Vitamina F in cercetarea stiintifica

Pentru prima data, a fost descoperita o legatura intre consumul unor cantitati mari de nuci in primul trimestru de sarcina si efectele asupra capacitatilor cognitive, atentiei si memoriei pe termen lung ale copilului.

Cercetatorii spanioli au analizat consumul de fructe cu coaja lemnoasa precum nucile, migdalele, alunele, nucile de pin si alunele. Dinamica pozitiva este atribuita prezentei acidului folic, precum si a omega-3 si omega-6 din nuci. Aceste substante au tendinta de a se acumula in tesuturile neuronale, in special in partea frontala a creierului, responsabila de memorie si de functiile executive ale creierului[sursa] .

Potrivit American Journal of Respiratory and Critical Medicine, consumul de acizi grasi omega-3 si omega-6 poate avea un efect opus asupra severitatii astmului la copii, precum si asupra raspunsului acestora la poluarea aerului din interior. Copiii cu niveluri mai ridicate de omega-3 in alimentatie au prezentat mai putine simptome de astm ca raspuns la poluarea aerului. În schimb, consumul crescut de alimente bogate in omega-6 a agravat tabloul clinic al copiilor bolnavi[sursa] .

Potrivit unui studiu realizat de oamenii de stiinta de la University of Nebraska Medical Center (SUA), acizii grasi omega-3 ar putea fi capabili sa inhibe cresterea celulelor canceroase de san. Se crede ca acest efect se datoreaza proprietatilor antiinflamatorii ale omega-3. Astfel, o dieta bogata in fructe de mare ar putea impiedica aparitia tumorilor[sursa] .

Sfaturi pentru slabit

Contraindicatii si avertismentepentru vitamina F

Semnele unei deficiente de vitamina F

Unele semne posibile ale unei deficiente si/sau dezechilibru intre acizii grasi esentiali sunt mancarimea, uscaciunea corpului si a scalpului, unghiile fragile, precum si simptome atipice, cum ar fi astmul, eczema , sete si urinare excesiva, agresivitate sau cruzime, proasta dispozitie, anxietate, tendinta la procese inflamatorii si dezechilibre hormonale (inclusiv cortizol, hormoni tiroidieni si insulina).

Echilibrul de acizi grasi din organism este important pentru fiecare proces fiziologic. Pentru a determina nivelul de acizi grasi, printre altele, se efectueaza o analiza a membranei eritrocitare sau un test functional al vitaminelor B si al mineralelor.

Un dezechilibru de vitamina F prezinta urmatoarele riscuri:

O supraabundenta de omega-3 este periculoasa:

Un exces de omega-6 este periculos:

Interactiunea ale vitaminei F cu alte substante

Se considera ca nevoia de vitamina E creste odata cu cresterea aportului de acizi grasi esentiali.

Date interesante despre vitamina F

Cea mai buna sursa de acizi grasi nu sunt multivitaminele, ci uleiul de peste. De regula, grasimile nu sunt incluse in multivitamine. În plus, uleiul de peste se ia cel mai bine cu o masa care contine si grasimi .

Exista un mit conform caruia consumul de omega-3 poate scadea nivelul colesterolului. De fapt, consumul de vitamine omega-3 va reduce nivelul trigliceridelor, care au fost legate de riscul de boli de inima.

La randul sau, inlocuirea grasimilor saturate “rele” cu grasimi polinesaturate “sanatoase” va reduce nivelul colesterolului .

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

A fost util articolul Ce este Vitamina F Beneficii pentru sanatate si proprietati? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.

Articole similare:

• Bombă de vitamine din feijoa: Întărește-ți imunitatea rapid și natural
• 7 Beneficii ale Ciupercii Reishi în Cafeaua Ta Zilnică
• Vitamine esențiale pentru imunitate: Ghidul complet pentru un sistem imunitar puternic
• Ingrediente comune din salate pe care ar trebui să le eviți pe cât posibil
• 5 Alimente care îți consumă energia
• 6 Strategii Psihologice pentru Slăbit