Cina este cea mai importantă masă în ceea ce privește pierderea în greutate și ceea ce mănânci seara va determina cât de mult vei pierde în greutate în timpul zilei. O cină adecvată ar trebui să satisfacă nevoile organismului tău de nutrienți, energie și, în același timp, dacă slăbești, să nu încetinească arderea grăsimilor.
Astăzi am pregătit o altă selecție de mâncăruri care sunt excelente ca o cină ușoară pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți o siluetă subțire, precum și pentru a vă face dieta sănătoasă și, important, gustoasă.
Nu uitați că, pentru o pierdere eficientă în greutate, cina ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare, indiferent de ora la care vă culcați. A nu mânca după ora 18.00″ duce la un metabolism mai lent, la chefuri peste noapte și la pofte de junk food. Așa că obișnuiește-te să mănânci în oraș seara, dar numai alimente sănătoase.
Este mai bine să acordați prioritate alimentelor proteice și legumelor în această perioadă și să nu abandonați grăsimile, deoarece acestea au nevoie doar de corpul unei femei.
Continut Articol
- Roșii umplute cu ciuperci și curcan
- Sufleu de pește dietetic cu legume
- Ouă cu fasole verde și ardei gras
- Funcho cu legume și pui în sos de soia
- Curcan și ciuperci în sos de smântână
- Spaghete de dovleac cu pui și sos de soia
- Plăcinta Quiche cu somon și broccoli
- Pește și legume în cuptor în folie de aluminiu
- Tort de piept de pui și brânză de vaci
- Salată cu legume, curcan și clătite cu ouă
- Rulouri de pui la cuptor în sos de nucă de cocos
- Chifteluțe de pui cu bulgur în sos de roșii
- Caserolă dietetică cu legume și pui
- Citește și aceste articole:
Roșii umplute cu ciuperci și curcan
Roșii umplute suculente și gustoase, fără nicio calorie în plus, cu un minim de carbohidrați. Ca garnitură, puteți pregăti o salată proaspătă cu un amestec de salată de rucola, radicchio, roșii cherry tăiate în jumătate și un dressing pe bază de ulei de măsline și oțet de cidru de mere.
Ingrediente:
- Curcan măcinat – 200g.
- Roșii mari – 2 buc.
- Brânză – 25g.
- Champignons – 3 buc.
- Mărar – 10 gr.
- Sare, condimente.
Pregătirea:
- Se toacă mărunt ciupercile și puțin mărar. Se amestecă cu carnea tocată, se condimentează cu sare și piper.
- Luați două roșii mari, nu până la capăt, tăiați-le în fâșii mici. În medie, primesc 5-6 tăieturi pe o roșie. Umpleți buzunarele de roșii cu umplutura de carne și ciuperci.
- Roșiile umplute pe care le punem într-o formă termorezistentă, trimitem la cuptor la 180 de grade timp de 20-25 de minute.
- Dacă doriți, puteți presăra vasul finit cu puțină brânză rasă.
Sufleu de pește dietetic cu legume
Un sufleu de pește fraged și sănătos cu legume, copt la cuptor. O rețetă foarte simplă, dar destul de neobișnuită și gustoasă. Completați-o cu o salată de legume și un dressing ușor din iaurt grecesc pentru o cină sănătoasă și echilibrată.
Ingrediente:
- File de peste – 500 gr.
- Morcovi – 100 gr.
- Spanac – 75 gr.
- Ouă – 2 bucăți.
- 15% smântână – 1 lingură.
- Sare, piper după gust.
Pregătirea:
- Se curăță fileul de peste (orice alt pește alb fără oase) și se pasează cu ajutorul unui blender.
- Se adaugă ouăle, morcovul ras, spanacul, sarea, piperul negru, smântâna. Din nou se bat toate împreună cu un blender.
- Apoi se pune compozitia într-un vas de sticlă. Se întinde și se aplatizează cu o lingură.
- Îl ducem în cuptorul încălzit la 180 de grade pentru 20-30 de minute. Un fel de mâncare gustoasă și sănătoasă cu proteine este gata.
Ouă cu fasole verde și ardei gras
O opțiune de cină ușoară și rapidă în cazul în care nu aveți timp să gătiți mult timp. Ca regulă generală, puteți face această rețetă pentru orice masă, nu doar pentru cină. Felul de mâncare conține proteine ușor de digerat din ouă, iar legumele sunt o sursă valoroasă de fibre.
Calorii la 100g: 62
Ingrediente:
- Ouă – 2 bucăți.
- Fasole verde – 150 gr.
- Ardei dulce – ½ bucată.
- Ceapă – ½ ceapă.
- Apă – ½ cană.
- Sare, piper.
Pregătirea:
- O jumătate de ceapă tăiată în sferturi de inele. Tăiați ardeii în julienne. Se pot folosi și alte legume, cum ar fi mazărea verde, dovlecelul sau broccoli.
- Preîncălziți o tigaie antiaderentă fără ulei și puneți fasolea verde în ea. Acoperiți și gătiți până când fasolea se dezgheață.
- Apoi se adaugă ceapa și ardeii grași. Se sotează timp de câteva minute, amestecând constant. Apoi se adaugă aproximativ o jumătate de pahar de apă fierbinte, se acoperă și se mai fierbe încă 5-7 minute.
- Ouăle se bat într-un castron, se amestecă puțin cu un tel. De asemenea, nu uitați să le sărați și să le piperați ușor.
- Când legumele s-au evaporat, se adaugă ouăle. Se amestecă constant și se mai prăjesc încă 2-3 minute.
Funcho cu legume și pui în sos de soia
O cină foarte gustoasă, cu puține calorii, cu multe legume, pui picant și foarte puțin funchos. Chiar și persoanele care nu sunt la dietă se vor bucura de ea, așa că o puteți face la cină pentru întreaga familie.
Calorii la 100g: 114
Ingrediente:
- File de piept de pui – 550 g.
- Funcho – 140 gr.
- Ardei bulgăresc – 1 buc.
- Morcovi – 1 buc.
- Ceapă – 1 buc.
- Sos de soia – 4 linguri.
- Condimente după gust.
- Ulei vegetal – 1 linguriță.
Pregătirea:
- Se taie în cubulețe fileurile de piept de pui, se adaugă amestecul de piper măcinat, usturoiul uscat, ierburile provan. Se sotează în ulei de măsline timp de 8-9 minute. Dacă aveți o tigaie antiaderentă bună, puteți renunța la ulei.
- Între timp se taie legumele în ordine aleatorie.
- Adăugați ceapa și morcovul la carnea de pasăre. Se fierbe sub capac, la foc mediu, timp de 7-10 minute. Urmează ardeiul dulce, sosul de soia, se mai înăbușă încă 5 minute.
- Pregătiți ciupercile conform instrucțiunilor de pe ambalaj. De obicei se prepară în două moduri: se toarnă apă clocotită abruptă timp de 5 minute sau se fierbe 2-3 minute în apă clocotită.
- După ce puiul, legumele și tăițeii sunt gata, se combină într-o tigaie, amestecând bine. Pentru a servi, presărați vasul cu semințe de susan.
Curcan și ciuperci în sos de smântână
Un delicios curcan și ciuperci într-un sos de smântână. Se potrivește bine cu legume proaspete și orez brun. Dacă nu ați mai făcut acest fel de mâncare până acum, sunt sigură că va deveni un invitat frecvent la mesele de familie.
Calorii per 100g: 70
Ingrediente:
- Champignons proaspete – 400 gr.
- 750 gr. file de curcan.
- Cremă 10 % – 200 ml.
- Ceapă – 1 bucată.
- Sare, piper.
Pregătirea:
- Se toacă grosier ciupercile pentru ca felul de mâncare să aibă o aromă vie de ciuperci. Tăiați o ceapă mică în sferturi de inele.
- Tăiați în cubulețe un file de curcan. În loc de curcan puteți folosi file de pui sau orice altă carne.
- Într-o tigaie bine încinsă se pun ciupercile. Nu ungeți tigaia, deoarece ciupercile vor da suficient suc. După 5 minute, când ciupercile s-au înmuiat puțin, se adaugă ceapa. Se amestecă, apoi se înăbușă sub un capac încă câteva minute.
- Adăugați carnea, amestecați bine pentru ca aceasta să se distribuie uniform cu ciupercile. După ce carnea a fiert timp de 7 minute sub un capac, adăugați sare, piper și condimentele preferate, cum ar fi nucșoara.
- Apoi se toarnă smântână degresată și se acoperă cu un capac. Se mai fierbe aproximativ 5 minute.
Spaghete de dovleac cu pui și sos de soia
Niște paste cu dovlecei sănătoase și sănătoase, pe care le puteți mânca în fiecare zi fără să vă afecteze organismul. Datorită fileului de pui, conține proteine sănătoase, iar pastele neobișnuite de dovlecei sunt bogate în fibre.
Calorii la 100 g: 43
Ingrediente:
- Dovlecei – 3 buc.
- File de pui – 600 gr.
- Usturoi – 2 căței.
- aluat tempura care este prăjit până devine pufos și ultra crocant. Ultimul element este o glazură dulce de miere de albine care este echilibrată cu Sos de soia.
- Ierburi italiene.
Pregătirea:
- Spălați trei dovlecei medii și dați-i pe răzătoare cu un curățător coreean de morcovi. Dovlecelul poate fi feliat și fără răzătoare, dar va fi mult mai lung și mai complicat.
- Tăiați pieptul de pui în bucăți mici. Se toacă fin usturoiul.
- Apoi, se prăjesc separat fileurile și dovleceii. Puneți două tigăi la încins, adăugând în fiecare o picătură de ulei de măsline.
- Puneți tăițeii de dovleac și puiul, prăjiți, amestecând din când în când. Se adaugă usturoiul și condimentele cu 3-4 minute înainte ca dovleceii să fie gata.
- Se așază spaghetele fierte și se adaugă fileul de pui. Acoperiți vasul cu puțin sos de soia și semințe de susan.
Plăcinta Quiche cu somon și broccoli
O quiche dietetică, cunoscută și sub numele de quiche deschisă, umplută cu pește roșu, broccoli într-un sos pe bază de lapte și ouă. Plăcinta iese delicios de fragedă, dar cu o crustă crocantă. O variantă avantajoasă pentru o cină consistentă, cu care nu te vei îngrășa.
Calorii la 100 g: 150
Ingrediente:
- Brânză de vaci – 200 gr.
- Făină de porumb – 50 gr.
- Făină de orez – 50 gr.
- Ouă – 2 buc.
- Ulei de măsline – 1 linguriță.
Umplutură:
- Ouă – 2 buc.
- Broccoli – 100 gr.
- Pește roșu – 350 gr.
- Lapte – 70 ml.
- Sare, condimente.
Pregătirea:
- Pregătiți mai întâi aluatul. Într-un recipient adânc se bat ouăle, se adaugă brânza de vaci. Apoi se bate totul cu o furculiță. Apoi, se adaugă două feluri de făină, ulei de măsline și se frământă aluatul.
- Cu mâinile umede, turnați aluatul într-o tavă de copt. Apropo, am o matriță de silicon cu un diametru de 25 cm. Se formează cu grijă fundul și marginile și se înțeapă aluatul cu o furculiță. Coaceți baza în cuptor timp de 15 minute la 180 de grade.
- Apoi se așază deasupra bazei felii de pește roșu sărat și broccoli.
- Pentru umplutură, se amestecă într-un bol ouăle, laptele, sarea și piperul după gust. Se toarnă umplutura peste plăcintă.
- Se pune din nou la cuptor pentru încă 15-20 de minute. Tăiați plăcinta gata preparată în porții și serviți-o caldă.
Pește și legume în cuptor în folie de aluminiu
Pește hrănitor și foarte sănătos la cuptor cu legume în folie de aluminiu în cuptor. Pentru această rețetă am luat biban de mare, dar puteți lua și alt pește mai puțin gras, cum ar fi merluciu sau pollock. Peștele alb este practic lipsit de grăsimi, echilibrat în aminoacizi și ușor de digerat datorită fibrelor sale moi.
Calorii per porție: 254
Ingrediente:
- Biban de mare – 250 g.
- Broccoli – 150 gr.
- Varză de Bruxelles – 80 gr.
- Morcovi – 1 bucată.
- Tomată – 1 roșie.
- Ulei de măsline – ½ lingură.
- Sare, condimente.
Pregătirea:
- Tăiați broccoli în buchețele mici. Se taie morcovul și roșia în bucăți mici. Se taie varza de Bruxelles în două. În general, puteți folosi orice legume vă plac.
- Se sărează ușor legumele, se adaugă condimentele preferate pentru legume. Se adaugă puțin ulei de măsline și se amestecă totul bine. Nu vă fie teamă să folosiți ulei vegetal, puțin nu strică.
- Condimentați o bucată de biban de mare. Am pus condimente pentru pește și puțină sare, pentru ca peștele să nu fie prea fad.
- Așezați peștele într-o formă tapetată cu folie de aluminiu și întindeți legumele pregătite în jurul lui. Acoperiți partea superioară cu un alt strat de folie de aluminiu.
- Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Coaceți vasul astfel timp de 20 de minute. Apoi se scoate stratul superior de folie, se dă la cuptor pentru încă 10-15 minute.
Tort de piept de pui și brânză de vaci
O prăjitură aperitiv de clătite cu ouă, neîndulcită și foarte suculentă, umplută cu piept de pui și brânză de vaci, este opțiunea perfectă pentru o cină proteică. Acest fel de mâncare este foarte consistent și satisface foamea pentru o lungă perioadă de timp, vă sfătuiesc să îl încercați.
Calorii la 100g: 105
Ingrediente:
- Pui fiert – 200 gr.
- Ouă – 6 buc.
- Brânză de vaci 1% – 200 gr.
- Iaurt natural – 3 linguri.
- Mărar.
- Tomate – 1 buc.
- Frunze de salată.
- Sare, piper.
Pregătirea:
- Se taie pieptul de pui fiert în cuburi mici. De asemenea, puteți folosi piept de curcan în loc de pui.
- Faceți clătite cu ouă. Se amestecă într-un castron ouăle, mărarul tocat și sarea.
- Se toarnă amestecul de ouă în tigaie, pe rând, și se prăjesc clătitele pe ambele părți. Am făcut patru clătite cu această cantitate de ingrediente.
- Separat, se amestecă brânza de vaci și iaurtul, se adaugă puțină sare și se amestecă.
- Să asamblăm tortul. Se pune amestecul de brânză de vaci pe clătită, apoi se întinde pieptul, apoi roșiile tăiate felii subțiri, salata și încă o clătită deasupra. Apoi, repetați aceiași pași. Se lasă tortul să se înmoaie în frigider timp de 3-4 ore.
Salată cu legume, curcan și clătite cu ouă
O salată foarte ușoară, ușor de preparat. Este bogată în proteine, cu un minim de grăsimi și carbohidrați, așa că este bună pentru o seară în oraș pentru o persoană mai slabă. Creveții pot fi un bun înlocuitor pentru curcan în această rețetă, deoarece fructele de mare sunt o mană cerească pentru oricine ține la siluetă.
Calorii per 100g: 75
Ingrediente:
- File de curcan – 250g.
- Varză Peking.
- Castraveți – 2 buc.
- Ouă – 2 buc.
- Iaurt – 70 ml.
- Suc de lămâie.
- Sare, condimente.
Pregătire:
- Se taie varza Peking, se taie castraveți în cubulețe. De asemenea, am tăiat pieptul de curcan fiert în cuburi. Puteți folosi piept de pui, dar curcanul este mai suculent.
- Într-un castron se bat ouăle, sare, se adaugă condimente după gust. Din acest amestec se fac clătite cu ouă. Rulați clătitele răcite în rulouri, tăiați-le în fâșii subțiri.
- Se combină ingredientele într-un bol de salată. Se condimentează cu sare și piper, se adaugă iaurtul și sucul de lămâie.
- Se amestecă bine; este gata o salată proteică gustoasă.
Rulouri de pui la cuptor în sos de nucă de cocos
Rulouri interesante de file de pui cu varză chinezească într-un sos pe bază de lapte de cocos și pastă de arahide. Acest fel de mâncare este destul de neobișnuit, dar gustos și foarte hrănitor. Apropo, varza chinezească este o sursă valoroasă de vitamina K, potasiu, ajută la eliminarea edemelor și promovează pierderea în greutate.
Calorii per 100g: 97
Ingrediente:
- File de pui – 500g.
- Varză de Peking – 380 gr.
- Sare, condimente.
Sos:
- Lapte de cocos – 150 ml.
- Suc de lămâie – 1 lingură.
- Ceapă – 1 lingură.
- Usturoi – 2 căței.
- Alune – 40 gr.
Pregătirea:
- Tăiați fileurile de piept de pui în felii de aproximativ un cm grosime. Se condimentează feliile de piept cu sare și paprika afumată.
- Se taie partea cea mai tare a frunzelor de varză de Peking, astfel încât să fie mai ușor de rulat în rulouri.
- Așezați fiecare farfurie de file de pui pe o frunză de varză. Se rulează totul și se înțeapă cu o scobitoare pentru a nu se întoarce. Puneți rulourile într-un vas termorezistent.
- Se prepară sosul de nucă de cocos. Puneți ceapa mică, cățeii de usturoi, alunele, laptele de cocos și sucul de lămâie în bolul unui blender. Se amestecă totul până la omogenizare. Se toarnă sosul peste rulouri.
- Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Se pune forma cu rulouri în cuptor, se coace timp de 30-40 de minute. La servire, se toarnă sosul peste rulouri.
Chifteluțe de pui cu bulgur în sos de roșii
Carnea de pasăre slabă este una dintre cele mai bune opțiuni pentru cină. Se digeră rapid, este bine sătulă și plină de aminoacizi. O completare excelentă la acest fel de mâncare ar fi ceva ușor, cum ar fi o salată de castraveți proaspeți cu roșii cherry și ardei gras.
Calorii per 100g: 81
Ingrediente:
- File de pui – 500g.
- Bulgur fiert – 100 gr.
- Ceapă – 100 g.
- Smântână acră – 1 lingură.
- Pastă de tomate – 2 linguri.
- Amidon de porumb – 1 lingură.
- Apă – 250 ml.
Pregătirea:
- Se mărunțesc fileurile de pui cu ajutorul unui blender, transformându-le în carne tocată. Se toacă și o ceapă medie sau două cepe mici.
- Se amestecă ceapa tocată cu carnea tocată. Adăugați bulgurul fiert la carne. Se sărează puțin, se adaugă condimentele.
- Se fac biluțe din carne tocată. Se pun imediat într-o formă de copt.
- Combinați pasta de tomate naturală, smântâna cu conținut scăzut de grăsime și amidonul de porumb într-un recipient convenabil. Se toarnă apă fierbinte peste ingrediente. Se adaugă paprika afumată și un vârf de cuțit de sare după gust și aromă. Se amestecă bine.
- Se toarnă sosul de roșii peste chiftele. Îl trimitem la cuptorul încălzit la 180 de grade pentru 35-40 de minute.
Caserolă dietetică cu legume și pui
O cină utilă cu conținut scăzut de carbohidrați care va satisface foamea și va ajuta la menținerea unei siluete subțiri. Această caserolă se prepară cu legume de sezon și carne albă de pasăre.
Calorii la 100g: 77
Ingrediente:
- File de pui – 500 gr.
- O roșie mare – 1 bucată.
- Dovlecel – 300 gr.
- Ardei dulce – 2 buc.
- Ceapă verde.
- Ouă – 2 ouă – 2 buc.
- Smântână 15% – 2 linguri.
- Lapte – 50 ml.
- Brânză – 30 gr.
- Sare, condimente.
Pregătirea:
- Tăiați roșiile, dovleceii, ardeiul dulce în cuburi mici. Conopida, morcovii, porumbul și dovleceii ar funcționa bine și aici. Se toacă mărunt o legătură de ceapă verde.
- Tăiați fileul de piept de pui în bucăți. Fileul de pește alb ar merge de asemenea bine pentru această rețetă.
- Se combină feliile pregătite. Se adaugă sarea, usturoiul uscat și curry. Se amestecă bine și se pune în farfurie.
- Pentru umplutură, combinați ouăle, smântâna cu conținut scăzut de grăsime, laptele și un vârf de cuțit de sare. Se toarnă sosul peste legume și carne.
- Se introduce în cuptorul încălzit la 190 de grade timp de 40-45 de minute. Cu 10 minute înainte de a fi gata caserola, se presară cu puțină brânză rasă.
