Pe masura ce o femeie intra la menopauza, nivelurile de progesteron, testosteron si estrogen incep sa scada. Acest declin creste riscul de boli de inima. Estrogenul este esential, deoarece creste nivelul colesterolului bun si reduce nivelul colesterolului rau. De asemenea, hormonul relaxeaza vasele de sange – atenuand astfel riscul de atac de cord.
Acest lucru inseamna pur si simplu ca trebuie sa va luati in serios deficitul de estrogen. Despre asta este vorba in acest post. Continuati sa cititi.
Ce este estrogenul si de ce este esential?
Estrogenul este un grup de hormoni similari care sunt prezenti atat la barbati, cat si la femei. La barbati, acesta este prezent intr-o concentratie mult mai mica decat la femei. Acest mic hormon este responsabil de faptul ca femeile se comporta ca niste femei.
Supravegheaza dezvoltarea caracterelor sexuale feminine si este produs in principal in ovare. Ovarele elibereaza estrogen in timpul menstruatiei si intre cicluri. Aceste doua perioade de crestere a nivelului de estrogen sunt alternate de o scadere treptata a nivelului de estrogen pe parcursul unei luni.
Estrogenul este un hormon vital datorita nenumaratelor sale roluri si functii in organism. În afara de reglarea ciclurilor menstruale, acesta regleaza, de asemenea, tractul reproducator, tractul urinar, sistemul cardiovascular, oasele, caracteristicile sexuale secundare, pielea si parul.
Cum te asiguri ca organismul tau isi primeste necesarul de estrogen? Exista doua moduri in care puteti face acest lucru. Unul, prin schimbarea obiceiurilor de viata. Controlati stresul, deoarece stresul provoaca un dezechilibru al nivelului de estrogen.
Cumpara din magazin:
Măsline verzi Athinolia, în vid, bio, Stamatakos Olivegrove, 500g
Salvie pudră ecologică, condiment, aromată, Cook, 20g
Orez basmati alb Bio Dennree 1 kg
Antrenamentul de forta ajuta, de asemenea, deoarece creste nivelul de estrogen (si de testosteron, de asemenea). Și doi, puteti creste nivelul de estrogen consumand alimentele potrivite, asa cum sunt categorisite mai jos.
Care sunt unele alimente bogate in estrogen?
Semintele
Seminte de in
Semintele de in sunt considerate una dintre cele mai bune surse de estrogen si ocupa prima pozitie in lista alimentelor care contin fitoestrogeni. Denumite si seminte de in, se spune ca acestea contin de trei ori mai multi fitoestrogeni decat soia. Pe langa faptul ca contin estrogen, acestea sunt, de asemenea, o sursa bogata de fibre alimentare si acizi grasi omega-3 si ajuta la scaderea nivelului de colesterol din organism.
- Dimensiunea portiei – 1 lingura
- Isoflavone – 22,5 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grame) – 379,380 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Semintele de in macinate pot fi presarate pe iaurt, fulgi de ovaz sau cereale pentru micul dejun. De asemenea, pot fi adaugate in prajituri si briose inainte de a fi coapte.
Seminte de susan
Acestea sunt destul de bogate in lignani, hormoni care ajuta la echilibrarea nivelului de estrogen din corpul unei femei. De asemenea, sunt bogate in fibre alimentare si in mai multe vitamine si minerale.
- Dimensiunea portiei – 30 grame
- Lignani – 11.2 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grame) – 8008.1 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Unul dintre cele mai bune moduri de a consuma seminte de susan este sa faci o pasta din ele, numita tahini, si sa o folosesti ca sos de topping. De asemenea, le puteti adauga in supa, salata sau in legumele prajite.
Cumpara din magazin:
Mix condimente Garam Masala, indian, bio, aromat, Cook, 35g
Ulei esențial de eucalipt aromaterapie, 10 ml, Your Candle
Ulei esențial de anason pentru aromaterapie, 10 ml, Your Candle
Produse din soia
Soia
Soia este unul dintre alimentele cu cel mai mare continut de estrogen. Acesta contine fitoestrogeni numiti izoflavone care afecteaza metabolismul estrogenului in organism. Edamame sunt pastaile produse de o planta de soia care afecteaza metabolismul estrogenului.
- Dimensiunea portiei – 1 cana
- Isoflavone – 24 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grame) – 103,920 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Soia se savureaza cel mai bine prajita. Luati cu dvs. cateva nuci de soia prajita, pe care sa le rontaiti pe tot parcursul zilei pentru a va reduce senzatia de foame. În afara de estrogen, acestea contin si o doza sanatoasa de nutrienti.
Lapte de soia
Laptele de soia este, de asemenea, o sursa extrem de bogata de fitoestrogeni. Acesta este benefic in a oferi o usurare a problemelor menstruale, cum ar fi crampele sau durerile, prin restabilirea nivelului de estrogen din organism.
- Dimensiunea portiei – 200 ml
- Isoflavone – 30 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grame) – 2957,2 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Laptele de soia este disponibil pe piata in ambalaje tetra gata de baut. Consumati-l ca o gustare la mijlocul zilei. De asemenea, puteti adauga lapte de soia in cerealele de la micul dejun in locul laptelui de vaca obisnuit.
Iaurtul de soia
Cunoscut si sub numele de yogurt din soia, acesta este facut din lapte de soia, ceea ce face din acest iaurt o sursa buna de fitoestrogeni.
- Dimensiunea portiei – 200 de grame
- Isoflavone – 21 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grame) – 10.275 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Iaurtul de soia poate fi consumat ca atare, in timpul mesei. Puteti adauga fructe si nuci la acesta si va puteti bucura de el ca de o gustare sanatoasa.
Tofu
Versiunea din soia a branzei de vaci, tofu este, de asemenea, fabricat direct din lapte de soia. Disponibil in varietati moi si ferme, acest ingredient ajuta la imbunatatirea nivelului de estrogen din organism.
- Dimensiunea portiei – 100 grame
- Isoflavone – 20 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grame) – 27,150 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Tofu este un ingredient versatil care poate fi folosit in supe, salate sau preparate cu carne. De asemenea, il puteti salta impreuna cu alte cateva legume la alegere si il puteti consuma ca salata sau gustare.
Nuci
Fistic
Fisticul contine cea mai mare cantitate de fitoestrogeni dintre toate fructele cu coaja lemnoasa.
- Dimensiunea portiei – 38 grame
- Isoflavone – 49.5 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grame) – 382,5 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Se mananca cel mai bine in stare cruda sau prajite. De asemenea, puteti sa-l adaugati intr-un trail-mix si sa-l consumati alaturi de alte nuci.
Nuci
Nucile sunt una dintre cele mai sanatoase tipuri de nuci. Acestea sunt bogate in fitoestrogeni, precum si in proteine, acizi grasi omega-3 si o mare varietate de nutrienti esentiali.
Dimensiunea portiei – 30 grame
Isoflavone – 14.9 mg
Fitoestrogeni (per 100 grame) – 26 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Puteti adauga nuci tocate in salate sau le puteti pune peste fructe, inghetata sau iaurt rece. De asemenea, le puteti manca ca atare sau amestecate cu alte tipuri de nuci.
Alune
Una dintre cele mai des intalnite nuci de pe piata, alunele sunt, de asemenea, o sursa buna de fitoestrogeni.
Dimensiunea portiei – 30 grame
Fitoestrogeni (per 100 grame) – 34,5 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Adauga un plus de consistenta salatelor. Pot fi, de asemenea, consumate crude sau macinate in unt de arahide si folosite ca tartinabil.
Fructe uscate
Caisele uscate, curmalele si prunele uscate
Acestea sunt gustari sanatoase care sunt bogate in fitoestrogeni, precum si in fibre. Procesul de uscare a acestor fructe creste cantitatea de fitoestrogeni, vitamine si minerale din ele.
- Dimensiunea portiei de caise uscate – 130 de grame
Fitoestrogeni (per 100 grame) – 445,5 mcg - Dimensiunea portiei de curmale – 24 de grame
Fitoestrogeni (per 100 grame) – 329,5 mcg - Dimensiunea portiei de prune uscate – 248 grame
Fitoestrogeni (per 100 grame) – 177,5 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Aceste fructe uscate sunt atat sanatoase, cat si gustoase. Ele se savureaza cel mai bine ca o gustare la mijlocul zilei. Purtati-le cu dumneavoastra pentru a le rontai intre mese.
Legume
Germeni de lucerna
Acestea sunt una dintre cele mai bune alegeri pentru a va stimula nivelul de estrogen. Acesti germeni sunt foarte saraci in carbohidrati si calorii si sunt extrem de sanatosi.
- Dimensiunea portiei – 33 de grame
- Isoflavone – 130 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grame) – 441,4 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Germenii de lucerna pot fi adaugati in salate, supe sau sandvisuri pentru a adauga un plus nutritional mesei.
Germeni de fasole Mung
Acestea sunt o sursa excelenta de fitoestrogeni, alaturi de alte substante nutritive precum acidul folic, fier, vitamina B-complex si fibre.
Dimensiunea portiei – 104 grame
Isoflavone – 238,99 mg
Fitoestrogeni (per 100 grame) – 495,1 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Le puteti consuma fierte sau crude, fie ca atare, fie adaugate in salate sau supe.
Fasole verde
Aceste legume sunt foarte sarace in calorii si bogate in nutrienti. Fasolea verde este, de asemenea, o sursa buna de fier, iar alimentele bogate in fier pot reduce riscul de infertilitate ovulatorie.
Dimensiunea portiei – 110 grame
Isoflavone – 42,9 mg
Fitoestrogeni (per 100 grame) – 105,8 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Fasolea verde poate fi adaugata la legume sotate sau la prajeli. De asemenea, pot fi gatite si consumate cu orez.
Fructe
Piersici
Aceste fructe delicioase sunt, de asemenea, foarte sanatoase. Sunt bogate in fitoestrogeni si au o multime de nutrienti esentiali. De asemenea, se spune ca piersicile ajuta la reducerea riscului de boli de inima, de accident vascular cerebral si de cancer.
- Dimensiunea portiei – 175 de grame
- Isoflavone – 4,55 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grame) – 64,5 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Piersicile sunt fructe delicioase care pot fi consumate crude sau transformate in deserturi, cum ar fi placintele cu piersici sau tartele cu piersici.
Capsuni
Cand vine vorba de fructe, capsunile sunt considerate unul dintre alimentele bogate in estrogen. Capsunile nu sunt doar bogate in fitoestrogeni, ci poseda si o multitudine de beneficii pentru sanatate, care includ o piele si un par sanatos, un nivel crescut de energie si un risc mai mic de obezitate.
- Dimensiunea portiei – 152 de grame
- Isoflavone – 3,65 mg
- Fitoestrogeni (per 100 grame) – 51,6 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Capsunile pot fi consumate crude. Puteti adauga capsuni taiate cubulete in iaurt simplu, vafe, clatite sau fulgi de ovaz. De asemenea, puteti amesteca capsunile cu un alt fruct, cum ar fi banana, si sa faceti un smoothie sanatos.
Leguminoase
Fasole alba
Fasolea alba este extrem de sanatoasa – bogata in fitoestrogeni, fibre si nutrienti precum fier, acid folic si calciu. Aceasta ajuta la echilibrarea nivelului de estrogen din organism.
Dimensiunea portiei – 179 grame
Isoflavone – 70 mg
Fitoestrogeni (per 100 grame) – 72,7 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Exista o multime de moduri de a savura fasolea alba. Puteti amesteca fasolea alba fiarta intr-o salata sau o puteti pisa intr-o pasta si o puteti consuma ca dip.
Fasole neagra
Acestea sunt atat de sanatoase incat pot fi consumate in fiecare zi. Ele sporesc fertilitatea la femei, deoarece sunt bogate in fitoestrogeni. Sunt, de asemenea, o sursa bogata de proteine, fibre, antioxidanti si mai multe vitamine si minerale.
Dimensiunea portiei – 172 de grame
Fitoestrogeni (per 100 grame) – 5330 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Fasolea neagra are un gust grozav atunci cand este adaugata in supe sau salate. Puteti, de asemenea, sa faceti o crema de fasole neagra si sa o mancati cu felii de morcov si castravete.
Bauturi
Vin rosu
Vinul rosu contine un fitoestrogen numit resveratrol care creste nivelul de estrogen din organism si reduce, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare atunci cand il consumi cu moderatie. În cazul femeilor, aceasta doza se traduce printr-un pahar de bautura cu continut de alcool pe zi pentru femei.
Dimensiunea portiei – 30 ml
Isoflavone – 4,95 mg
Fitoestrogeni (per 100 grame) – 53,9 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Vinul rosu se savureaza cel mai bine ca atare sau impreuna cu o gustare usoara, cum ar fi alunele prajite, sau cu o masa de seara. Beti-l cu moderatie. Medicii recomanda nu mai mult de 2 pahare pe zi pentru barbati si 1 pahar pe zi pentru femei.
Plante aromatice
19. Usturoi
Usturoiul este foarte bogat in izoflavone si ofera o multime de beneficii pentru sanatate. Se stie ca ajuta la reducerea colesterolului si la prevenirea bolilor de inima si a cancerului.
Dimensiunea portiei – 9 grame (3 cuisoare)
Isoflavone – 1,8 mg
Fitoestrogeni (per 100 grame) – 603,6 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Puteti adauga usturoi tocat in supe, salate, salteuri, prajeli, paste si tocanite pentru a da un plus de aroma.
Cereale
Paine multicereale
Acesta contine un fitoestrogen cunoscut sub numele de lignan. În aceasta categorie intra cereale precum ovazul, orzul, graul si secara.
Portie – 26 grame (1 felie)
Lignani – 1244 mg
Fitoestrogeni (per 100 grame) – 4798,7 mcg
Cum sa includeti in dieta dvs.
Painea din mai multe cereale este, de obicei, o parte foarte comuna a dietei noastre. Puteti face un sandvis sau puteti intinde unt de arahide sau branza peste painea multicereale prajita si o puteti manca la micul dejun sau ca gustare.
Știm care sunt alimentele bogate in estrogen de top . Dar cum stim daca consumam suficient? Sa aflam in cele ce urmeaza.
Obtineti suficient estrogen?
Cum stii daca consumi suficient estrogen in dieta ta? Probabil ca veti sti mai bine atunci cand veti fi consultat la o clinica sau la un spital.
Exista insa cateva modalitati prin care va puteti asigura ca faceti tot ce va sta in putinta pentru a mentine un nivel sanatos de estrogen in organism.
- Fiti atenti la unele simptome care indica un dezechilibru hormonal in organism, cum ar fi perioadele neregulate, insomnia, bufeurile, schimbarile neregulate de dispozitie, uscaciunea vaginala, scaderea fertilitatii si pierderea densitatii osoase.
- Asigura-te ca consumi alimente bogate in estrogen. Femeile nu obtin estrogen din alimentatia lor, dar consumul de alimente sanatoase, bogate in fitoestrogeni, ofera organismului sansa de a produce estrogen in mod natural.
- Reduceti consumul de zahar. Cercetarile arata ca un consum prea mare de zahar este legat de un dezechilibru al nivelurilor de testosteron si estrogen din organism. Înlocuiti alimentele care contin faina alba rafinata cu cereale integrale.
- Asigurati-va ca faceti un antrenament moderat timp de aproximativ 30 de minute in fiecare zi.
- Renuntati la fumat daca sunteti fumator. La femeile aflate in premenopauza, fumatul este asociat cu disfunctia menstruala, infertilitatea si instalarea precoce a menopauzei.
- O noapte de somn bun (7-8 ore) face minuni pentru organism. Cercetarile arata ca tulburarile de somn determina starea generala de sanatate a unei femei, in special ciclul menstrual, sarcina si menopauza.
Toate bune. Dar cat de mult trebuie sa consumam pe zi? Continuati sa cititi pentru a afla.
Recomadarea zilnica de estrogen
Estradiolul este o forma de estrogen care este prescrisa de medici pentru a trata nivelurile scazute de estrogen din organism si simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile, schimbarile de dispozitie si uscaciunea vaginala.
Este, de asemenea, prescris in mod obisnuit pentru tratamentul anumitor tipuri de cancer.
Iata doza recomandata pentru diferite utilizari: (sursa)
| Afectiuni | Administrare orala | Aplicarea topica | Inel vaginal |
| Simptome postmenopauza | 0,45 mg pana la 2 mg O data pe zi | 0,025 mg pana la 0,1 mg/zi O data de doua ori pe saptamana | 0,05 mg pana la 0,1 mg Timp de 3 luni |
| Uretrita atrofica | 1 pana la 2 mg O data pe zi | 0,025 mg pana la 0,1 mg/zi O data de doua ori pe saptamana | 0,05 mg pana la 0,1 mg Timp de 3 luni |
| Vaginita atrofica | 1 pana la 2 mg O data pe zi | 0,025 mg pana la 0,1 mg/zi O data de doua ori pe saptamana | 0,05 mg pana la 0,1 mg Timp de 3 luni |
| Hiperestrogenism | 1 pana la 2 mg O data pe zi | 0,025 mg pana la 0,1 mg/zi O data de doua ori pe saptamana | |
| Ooforectomie | 1 pana la 2 mg O data pe zi | 0,025 mg pana la 0,1 mg/zi O data de doua ori pe saptamana | |
| Insuficienta ovariana primara | 1 pana la 2 mg O data pe zi | 0,025 mg pana la 0,1 mg/zi O data de doua ori pe saptamana | |
| Cancerul de san | 10 mg De trei ori pe zi | ||
| Osteoporoza | 0,5 mg O data pe zi | 0,025 mg pana la 0,1 mg/zi O data de doua ori pe saptamana | |
| Cancer de prostata | 1mg pana la 2 mg De trei ori pe zi |
Ce se intampla insa daca nu doriti sa luati medicamente pentru a va creste nivelul de estrogen? Exista modalitati naturale de a face acest lucru?
Bineinteles ca da! Sa vedem care sunt acestea.
Suplimente naturale de estrogeni
Nu toata lumea doreste sa ia medicamente pentru a-si creste nivelul de estrogen. Pentru astfel de persoane, ar putea exista cateva tratamente naturale alternative. Unele dintre ele sunt enumerate mai jos:
- Fitoestrogeni
Acestia sunt estrogeni vegetali care sunt prezenti in mod natural in unele alimente. Ele sunt promovate pe scara larga ca fiind “alternativa naturala” pentru femeile care urmeaza o terapie de substitutie cu estrogeni sau care au suferit o histerectomie. Isoflavonele sunt cea mai buna forma de fitoestrogeni si sunt prezente in produsele din soia. Se spune ca aproximativ 1 g de boabe de soia contine 1 mg de izoflavone. Se spune ca un consum zilnic sigur este de 50 mg de izoflavone.
Exista anumite plante, cum ar fi cimbrul si salvia, care contin compusi asemanatori estrogenului. Acesti compusi imita efectul estrogenului si ajuta la echilibrarea nivelului acestuia in organism.
- Hormoni bioidentici
Acesti hormoni sunt numiti astfel deoarece structura lor moleculara este similara cu hormonii pe care femeile ii produc in mod natural in corpul lor. Hormonii bioidentici sunt fabricati din substante chimice vegetale care sunt extrase din igname si soia.
Terapia hormonala bioidentica este o metoda naturala, deoarece acesti hormoni actioneaza la fel ca cei din organism, iar organismul nu poate face diferenta intre cei doi.
Concluzii
Este important sa realizam ca orice hormon, in special estrogenul, poate avea efecte adverse asupra organismului daca nivelurile sale sunt dezechilibrate.
Acesta ne afecteaza metabolismul, functia sexuala si previne sindromul premenopauzei. Estrogenul actioneaza, de asemenea, pentru a ne echilibra si imbunatati nivelul colesterolului si sanatatea generala a oaselor.
Un hormon atat de important nu trebuie neglijat. Consumati zilnic aproximativ 30 mg pana la 50 mg de alimente bogate in estrogen si punem pariu ca nu va trebui niciodata sa va faceti griji cu privire la o menopauza dureroasa. Mai mult, veti avea o viata fericita si fara probleme.
Aveti nevoie de mai multa claritate? Iata cateva intrebari frecvente la care ti se raspunde.
Întrebari frecvente despre estrogen
Toti barbatii au estrogen?
La femei, ovarele sunt principala sursa de estrogeni circulanti, dar la barbati, testiculele produc doar ~20% din estrogenii circulanti, restul provenind din productia locala de catre adipocite, creier, piele si oase, care transforma testosteronul (T) in estrogen prin actiunea aromatazei (708).
Este estrogenul important la barbati?
Estradiolul, forma predominanta de estrogen, joaca, de asemenea, un rol esential in functia sexuala masculina. La barbati, estradiolul este esential pentru reglarea libidoului, a functiei erectile si a spermatogenezei. … Testosteronul scazut si nivelul ridicat de estrogen cresc incidenta disfunctiei erectile independent unul de celalalt.
Ce organ produce estrogenul la femei?
Ovarele femeii produc majoritatea hormonilor estrogeni, desi glandele suprarenale si celulele adipoase produc, de asemenea, cantitati mici de hormoni.
Pot testa nivelul de estrogen la domiciliu?
Trebuie sa efectuati un test de laborator, cea mai fiabila metoda este un test de hormoni feminini la o clinica. Testul de hormoni feminini de la necesita o simpla proba prin intepare in deget si ofera o imagine de ansamblu a sanatatii tale hormonale, cu rezultate in cateva zile.
Ce se intampla daca ai prea mult estrogen?
Atunci cand estrogenul este prea mare sau prea mic, puteti avea modificari ale ciclului menstrual, piele uscata, bufeuri, probleme cu somnul, transpiratii nocturne, subtierea si uscaciunea vaginala, apetit sexual scazut, schimbari de dispozitie, crestere in greutate, sindrom premenstrual, noduli la nivelul sanilor, oboseala, depresie si anxietate.
Ce se intampla daca ai prea mult estrogen?
Nivelurile scazute de estrogen pot interfera cu dezvoltarea sexuala si cu functiile sexuale. De asemenea, pot creste riscul de obezitate, osteoporoza si boli cardiovasculare.
Resurse Bibliografie
- “Ce este estrogenul?” “Estrogen and Women’s Emotions”. WebMD Medical Reference. July 2017. “Estrogenul si emotiile femeilor”.
- University of Rochester Medical Centre. Paula Goode, Daniel Sacks. “Beneficiile pentru sanatate ale piersicilor: Un fruct de vara”.
- Rutgers University. June 2015. “Nivelurile de consum definite”.
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. “Perimenopause”.
- Perimenopause. Mayo Clinic. Oct 2016. “Cum iti influenteaza dieta hormonii in timpul menopauzei”.
- Healthline. March 2016. “Prea mult zahar dezactiveaza gena care controleaza efectele steroizilor sexuali”.
- Child and Family Research Institute. Nov 2007. “Fumul de tigara si efectele functiei hormonale la femeile aflate in premenopauza”.
- Environmental Health Perspectives. Oct 2005. “Somnul, tulburarile de somn si fertilitatea la femei”
- Sleep Med Rev. Aug 2015.
- “Estrogen cale orala, cale parenterala”.
- MayoClinic. “Sunt fitoestrogenii o alternativa naturala la terapia de inlocuire a estrogenilor”.
- Milo Gibaldi. Oct 2000. “Ce sunt hormonii bioidentici”. Harvard Health Publications. Aug 2006.
A fost util articolul Top 20 alimente bogate in estrogen pe care ar trebui sa le incluzi in dieta ta? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.
