Descopera alimentele bogate in colagen care te ajuta sa ai articulatii mai sanatoase si o piele frumoasa! In acest articol, vei gasi o lista cu cele mai bune surse de colagen, precum si informatii despre beneficiile lor pentru sanatatea ta. In plus, vei afla cum sa incluzi aceste alimente in dieta ta zilnica si sa obtii toate beneficiile lor pentru corpul tau. Afla cum sa iti imbunatatesti starea de sanatate si frumusetea naturala folosind alimente bogate in colagen!
Colagenul se gaseste peste tot in jurul nostru, de la alimente, la cosmetice si pastile, si chiar si in cele mai neasteptate locuri, cum ar fi ceasca noastra de cafea. Dintr-o data, sunt prezentate ca fiind cel mai bun lucru pentru sanatatea dumneavoastra, in special pentru articulatii si piele.
Dar care este adevarul despre colagen? Merita colagenul banii si sanatatea ta? Ar trebui sa cumparati alimente bogate in colagen fara sa fiti atenti?
Continut Articol
- 💢Defalcarea colagenului si tipurile de alimente bogate in colagen
- 💢Cum este colagenul legat de sanatatea articulatiilor si a pielii?
- 💢Cand ar trebui sa va faceti griji in legatura cu colagenul?
- 💢Cum sa cresteti colagenul in corpul dumneavoastra
- 💢Adevarul despre suplimentele de colagen
- 💢Alimente bogate in colagen pentru sanatatea articulatiilor si a pielii dumneavoastra
- 💢Concluzii
- 🧠Intrebari frecvente
💢Defalcarea colagenului si tipurile de alimente bogate in colagen
Colagenul isi ia numele de la cuvantul grecesc “kólla”, care inseamna “lipici” Colagenul este cea mai importanta proteina din corpul nostru, cu rolul principal de a-l lipi impreuna.
Cea mai abundenta proteina care se gaseste in corpul nostru este, de fapt, o familie de proteine cu un cadru structural primar asemanator fibrelor din tesuturile conjunctive. [1]
Se gaseste cel mai frecvent in: [2]
- Piele
- Muschii
- Tendoane
- Oase
- Ligamente
- Cartilaj
- Vase de sange
- Intestine
Exista mai multe tipuri de colagen, clasificate in functie de compozitia lor in aminoacizi.
Cel mai comun tip de colagen este tipul 1, care se gaseste mai ales in piele, tendoane, organe interne si parti organice ale oaselor. [3]
Marea majoritate a colagenului ramas in organism este clasificat fie ca fiind colagen de tip 2, care se gaseste in cartilaje [4] , si colagen de tip 3, care se gaseste in oase si in tesuturile limfoide. [5]
💢Cum este colagenul legat de sanatatea articulatiilor si a pielii?
Colagenul este blocul de constructie al corpului dumneavoastra si sustine sanatatea articulatiilor. Ajuta la mentinerea cartilajelor si tendoanelor sanatoase pentru a va mentine articulatiile in miscare fara probleme, absoarbe socurile si reduce riscul de leziuni. De asemenea, poate ajuta la reducerea durerilor si durerilor articulare.
Mentionam adesea colagenul in ingrijirea pielii, in special in ceea ce priveste imbatranirea. Colagenul reprezinta cea mai mare parte din greutatea pielii dumneavoastra. [6] Acesta reda tineretea pielii dumneavoastra, deoarece mentine structura, supletea, textura si rezistenta pielii.
💢Cand ar trebui sa va faceti griji in legatura cu colagenul?
Productia de colagen din corpul dumneavoastra scade odata cu imbatranirea. Nivelurile de colagen incep sa scada pe masura ce imbatraniti si pot fi accelerate si mai mult din cauza altor factori, cum ar fi o dieta proasta, stilul de viata, genetica si expunerea excesiva la soare. [7]
De asemenea, in fiecare an dupa ce atingeti 30 de ani, corpul dumneavoastra nu numai ca pierde colagen, dar isi pierde si capacitatea de a produce colagen de inalta calitate.
Astfel, acum, colagenul din corpul tau trece de la o retea de fibre bine organizata la un labirint dezordonat. Expunerile la mediul inconjurator pot deteriora fibrele de colagen, reducandu-le grosimea si rezistenta, ceea ce duce la aparitia ridurilor la suprafata pielii.
Colagenul cuprinde aproape 60% din cartilaj, care va inconjoara oasele si le protejeaza de socurile miscarilor de mare impact. [8]
O deficienta de colagen ar putea duce la o pierdere de cartilaj si la probleme articulare. Unele semne includ: [9]
- Piele ridata si creponata
- Tendoane si ligamente mai rigide si mai putin flexibile
- Micsorarea si slabirea muschilor
- Leziuni, dureri articulare si chiar osteoartrita
- Probleme gastro-intestinale din cauza mucoasei din tractul digestiv
💢Cum sa cresteti colagenul in corpul dumneavoastra
Organismul dumneavoastra combina aminoacizii si substantele nutritive pe care le obtineti din alimente pentru a produce colagen. Asadar, daca organismul tau nu are elementele necesare, nu poate produce suficient colagen. De asemenea, odata cu varsta, este posibil ca organismul tau sa nu mai absoarba si sa sintetizeze nutrientii la fel de eficient ca inainte.
Asadar, principalele motive pentru care ar putea exista o deficienta de colagen sunt dieta saraca, stilul de viata si imbatranirea.
In timp ce imbatranirea este un proces natural al vietii, puteti prelua controlul asupra aportului de colagen.
Exista doua modalitati de a va creste nivelul de colagen. In primul rand, prin imbunatatirea dietei dumneavoastra si, in al doilea rand, prin suplimente alimentare.
Atunci cand va cresteti aportul de colagen, fie prin alimente, fie prin suplimente, proteina suplimentara se acumuleaza in cartilajul dintre articulatii.
Ceea ce este si mai interesant si mai benefic este faptul ca aportul de colagen va poate stimula organismul sa creeze mai mult colagen in mod natural. Rezultatul este ca puteti avea o mobilitate si o flexibilitate mai bune si mai putine dureri si inflamatii.
Cu toate acestea, va rugam sa retineti ca aportul dvs. de colagen nu poate repara sau regasi in mod magic cartilajele sau articulatiile deteriorate sau chiar inversa epuizarea naturala a acestora din cauza imbatranirii. Acesta poate doar stimula productia de colagen nou in corpul dumneavoastra.
💢Adevarul despre suplimentele de colagen
In ciuda abundentei sale in corpul nostru, colagenul a devenit un supliment de top in materie de sanatate si frumusete care ne stimuleaza sanatatea articulatiilor si a pielii.
Majoritatea suplimentelor de colagen – cunoscute sub numele de “colagen hidrolizat” sau “peptide de colagen”, disponibile de obicei sub forma de pulberi, pastile si in anumite alimente – provin din parti de animale, cum ar fi oua, solzi de peste, oase de bovine si piele.
Colagenul hidrolizat este o forma descompusa de colagen si se dizolva usor in alimentele si bauturile dumneavoastra. [10] Aceste suplimente contin aminoacizi (blocurile de constructie ale proteinelor) si pot avea, de asemenea, substante nutritive suplimentare care sunt benefice pentru sanatatea pielii si a articulatiilor.
Suplimentele de colagen ingerate vor merge direct la imbunatatirea articulatiilor si a pielii dumneavoastra.
Produsele pe baza de colagen sunt un remediu pentru mai multe probleme ale pielii. Cremele de piele cu colagen sintetic ar putea functiona, deoarece formeaza un strat asemanator unei pelicule pe piele pentru a reduce pierderea de apa ca o bariera protectoare a pielii. [12]
Conform unei meta-analize cuprinzand 19 studii publicate in International Journal of Dermatology, suplimentarea cu colagen hidrolizat stimuleaza fibroblastele sau celulele producatoare de colagen si poate imbunatati hidratarea si elasticitatea pielii si reduce ridurile. [13]
Alte studii au aratat cum suplimentele de colagen pot imbunatati mobilitatea articulara si diminua durerile articulare, rigiditatea, umflarea, sensibilitatea si chiar osteoartrita.
💢Alimente bogate in colagen pentru sanatatea articulatiilor si a pielii dumneavoastra
Din fericire, colagenul este disponibil gratuit in multe dintre alimentele noastre zilnice.
Multe alimente bogate in proteine contin aminoacizi precum glicina, prolina si hidroxiprolina, care ajuta la productia de colagen. [16] De asemenea, organismul dumneavoastra are nevoie de nutrienti precum zincul, vitamina C si cuprul pentru a produce colagen. [17]
Iata care sunt alimentele de top bogate in colagen pe care le puteti include in dieta dvs. pentru a obtine colagen de inalta calitate pentru articulatii puternice si o piele stralucitoare si sanatoasa.
1. Colagen din surse de origine animala
Colagenul se gaseste mai ales in proteinele animale, in special in carnea si pestele care contin tesut conjunctiv. [18] De exemplu, le gasim in bucatile tari de carne sau in pielea si oasele de peste. [19]
Carnea, cum ar fi carnea de vita, este bogata in zinc, un element esential pentru productia de colagen. Carnea de vita, contine glicina, prolina si hidroxiprolina, cele trei tipuri de aminoacizi care constituie colagenul.
Exista un motiv intemeiat pentru care carnea de pui intra in componenta principala a mai multor suplimente de colagen. [20] Puiul, in special partile de gat si cartilajul, este o sursa excelenta de colagen. Conform unui studiu publicat in revista Clinical Interventions in Aging, gatul si partile cartilaginoase ale puiului pot ajuta la tratarea artritei. [21]
Carnea de peste contine mai putin colagen in comparatie cu celelalte tipuri de carne. Dar iata care este smecheria: Pestele si crustaceele au ligamente si oase bogate in colagen.
Ceea ce face ca pestele si crustaceele sa fie preferabile este faptul ca colagenul din peste este absorbit de 1,5 ori mai eficient decat alte surse de colagen din carne, cum ar fi carnea de porc si de vita.
In mod ironic, partile pestelui, cum ar fi solzii, pielea, globii oculari si capul, care sunt cele mai bogate in colagen, sunt mai putin consumate. [22] Asadar, asigurati-va ca includeti aceste parti de peste in dieta dumneavoastra.
Vorbind de fructe de mare, stridiile sunt un alt adaos grozav la dieta ta, deoarece sunt bogate in cupru, care ajuta la crearea colagenului.
Colagenul se gaseste in mod natural in oasele animalelor. Oasele de animale sunt o sursa naturala de gelatina, care vine ambalata cu colagen. Acest lucru explica de ce unul dintre cele mai bune si mai populare alimente care stimuleaza colagenul este bulionul de oase.
In timp ce galbenusurile de ou contin colagen, albusurile de ou contin cantitati mari de prolina, aminoacidul care este vital pentru productia de colagen. [23] Consumati-le in orice mod preferati – fierte, posate, prajite, amestecate sau in omleta.
Produsele lactate contin multe substante nutritive care ajuta la stimularea productiei de colagen. [24]
Iata o lista de alimente de origine animala care stimuleaza colagenul:
- Oua
- Friptura de vita
- Aripioare de pui
- Bulion de oase
- Peste si fructe de mare
- Stridii
- Lapte
- Iaurt
- Branza
De obicei nu recomandam un consum ridicat de produse de origine animala ca parte a unei diete sanatoase si durabile din punct de vedere ecologic pe termen lung. [25] [26] Asadar, va rugam sa consumati cu moderatie, tinand cont de factorii de mai sus.
2. Colagen din surse vegetale
Consumati mai multe legume cu frunze verzi, deoarece sunt bogate in vitamina C si clorofila, care sunt excelente pentru proprietatile antioxidante si productia de colagen. [27] De asemenea, puteti include ardeii grasi ca parte a dietei dumneavoastra sanatoase.
Ardeii grasi contin antioxidanti, aminoacizi, vitamina C si alte minerale care stimuleaza productia de colagen. De asemenea, contin capsaicina, care are proprietati antiinflamatorii care ajuta la reducerea semnelor de imbatranire.
Dintre ardei, varietatea rosie este cea mai benefica datorita continutului ridicat de vitamina C, care ajuta la reglarea sintezei de colagen. De asemenea, contine vitamina A, care ajuta la imbunatatirea sanatatii pielii si a articulatiilor. [28]
Broccoli este o alta leguma pe care o poti include in dieta ta, deoarece este bogata in vitamina C si contine anumite cantitati de zinc si cupru, care ajuta la producerea colagenului.
Iata cateva legume sugerate care pot ajuta la ajutarea productiei de colagen:
- Spanac
- Varza verde
- Kale
- Salata verde
- Ardei gras
- Mazare verde
- Broccoli
3. Fructe
Citricele sunt pline de vitamina C si antioxidanti care joaca un rol major in productia de colagen. Vitamina C ajuta la legarea aminoacizilor in timpul producerii productiei de colagen. De aceea, consumul de vitamina C este crucial. De asemenea, va ajuta sa obtineti o piele stralucitoare, deoarece elimina toxinele si combate inflamatia pielii.
In afara de faptul ca sunt cunoscute pentru proprietatile lor antioxidante care sunt bune pentru piele, fructele de padure sunt o alta sursa excelenta de vitamina C. De fapt, capsunile contin mai multa vitamina C decat portocalele. [29]
Fructele tropicale sunt, de asemenea, bogate in vitamina C, cupru si zinc care stimuleaza productia de colagen.
Rosiile, inclusiv cele uscate la soare si cele de struguri, sunt bogate in vitamina C, care stimuleaza productia de colagen, si contin, de asemenea, licopen, un antioxidant care este excelent pentru sanatatea pielii tale.
Iata cateva fructe bogate in colagen pe care le poti include in cadrul dietei tale sanatoase:
4. Leguminoase si fasole
Legumele si fasolea sunt alimente bogate in proteine care contin aminoacizi care ajuta la producerea colagenului. Acestea contin, de asemenea, genisteina, o izoflavona care promoveaza colagenul. [30]
Leguminoasele si fasolea contin mai multe minerale si nutrienti, cum ar fi zincul, cuprul si vitamina C, care sunt excelente pentru sanatatea pielii. Cateva leguminoase si fasole care stimuleaza productia de colagen in mod natural sunt:
- Soia
- Fasole garbanzo
- Fasole fava
- Kudzu
5. Nuci si seminte
Nucile si semintele sunt alimente excelente, bogate in colagen. Acestea furnizeaza aminoacizii esentiali pentru colagen pe care organismul nostru nu ii poate produce singur.
Exista multe moduri diferite de a le incorpora in dieta dumneavoastra. Le puteti consuma ca gustari rapide. Poti incerca sa adaugi unul dintre aceste alimente la urmatoarea ta masa. Ganditi-va la supe, salate, sandvisuri, mancaruri cu paste, amestecuri, smoothie-uri si multe altele.
Iata cateva alimente care stimuleaza colagenul pe baza de nuci si seminte pentru tine:
- Migdale
- Caju
- Alune de padure
- Alune de padure
- Pistachios
- Nuci
- Seminte de floarea-soarelui
- Lapte pe baza de plante, cum ar fi laptele de soia si de migdale
6. Cereale integrale
Cerealele integrale sunt alimente bogate in proteine. Acestea contin mai multe substante nutritive care construiesc colagenul, inclusiv zinc si cupru. Proteinele si nutrientii ajuta la transformarea aminoacizilor in colagen.
In general, se recomanda trecerea de la cereale rafinate la cereale integrale pentru o nutritie mai sanatoasa, deoarece cerealele rafinate sunt lipsite de mai multi nutrienti esentiali pentru organismul nostru in timpul procesarii. [31]
Iata care sunt alimentele din cereale integrale care stimuleaza colagenul pe care vi le recomand:
Cu toate acestea, in afara de includerea alimentelor de mai sus, trebuie, de asemenea, sa va supravegheati in special consumul de zahar si apa. [32]
Zaharul este dusmanul colagenului. Doua dintre cele mai comune tipuri de zahar, glucoza si fructoza, leaga aminoacizii din colagen si elastina pentru a crea compusi daunatori numiti produse AGEs (Advanced glycation end). [33] Se stie ca AGEs deterioreaza colagenul si provoaca inflamatii.
Apa este prietenul colagenului. Cercetatorii au demonstrat ca apa este o parte integranta a colagenului, legandu-se strans de forma sa elicoidala. [34] In starea sa naturala, apa reprezinta 60% din colagen in greutate. Asadar, asigurati-va ca beti multa apa in fiecare zi.
💢Concluzii
Pentru productia de colagen de inalta calitate, aveti o dieta echilibrata care sa cuprinda alimente integrale, cum ar fi fructe, legume, carne slaba, fructe de mare, cereale integrale, fasole, nuci si seminte.
Puteti face ca alimentele enumerate mai sus sa faca parte din dieta dvs. zilnica pentru a ajuta la promovarea productiei de colagen in corpul dvs.
🧠Intrebari frecvente
Ce este colagenul si la ce ajuta in organism?
Colagenul este o proteina structurala esentiala care se gaseste in piele, oase, tendoane, ligamente si alte tesuturi conjunctive. Este responsabil pentru elasticitatea si rezistenta tesuturilor, contribuind la sanatatea pielii, oaselor si articulatiilor.
Ce tipuri de suplimente cu colagen exista pe piata?
Pe piata exista diverse tipuri de suplimente cu colagen, cum ar fi colagen hidrolizat, colagen de tip I, II si III, colagen marin, colagen din ou si colagen vegetal. Acestea pot fi gasite sub forma de capsule, tablete, pudra sau lichid.
Care sunt beneficiile consumului de suplimente cu colagen?
Consumul de suplimente cu colagen poate aduce numeroase beneficii sanatatii, printre care imbunatatirea elasticitatii si hidratarii pielii, reducerea ridurilor, intarirea unghiilor si parului, imbunatatirea sanatatii articulatiilor, contributia la sanatatea oaselor si sustinerea sanatatii sistemului digestiv.
Cat timp este nevoie sa consum suplimente cu colagen pentru a observa efecte?
Timpul necesar pentru a observa efectele consumului de suplimente cu colagen poate varia in functie de individ, dar in general, efectele pot fi observate dupa 4-12 saptamani de utilizare regulata.
Care sunt efectele secundare ale consumului de suplimente cu colagen?
Suplimentele cu colagen sunt in general considerate sigure pentru majoritatea oamenilor. Totusi, in unele cazuri, pot aparea efecte secundare precum balonare, diaree si alergii. In cazul aparitiei unor astfel de simptome, este recomandat sa se opreasca consumul si sa se consulte un medic.
Pot consuma suplimente cu colagen daca sunt vegetarian sau vegan?
Exista optiuni de suplimente cu colagen pentru vegetarieni si vegani, precum colagenul vegetal, care este extras din surse vegetale precum algele sau semintele de susan. Este important sa se verifice eticheta produsului pentru a asigura ca este compatibil cu dieta vegetariana sau vegana.
- University College London: Collagen family of proteins
- Harvard School of Public Health: Collagen
- Healthline: Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements
- PubMed Central: Undenatured Type II Collagen (UC-II) in Joint Health and Disease: A Review on the Current Knowledge of Companion Animals
- Healthline: Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements
- PubMed Central: COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY
- Harvard School of Public Health: Collagen
- PubMed Central: The Basic Science of Articular Cartilage
- Cleveland Clinic: The Best Way You Can Get More Collagen
- PubMed Central: Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications
- Harvard School of Public Health: Collagen
- Cleveland Clinic: The Best Way You Can Get More Collagen
- PubMed.gov: Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis
- Harvard School of Public Health: Collagen
- US Food and Drug Administration: FDA 101: Dietary Supplements
- PubMed.gov: Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth
- National Institutes of Health: Vitamin C
- Harvard School of Public Health: Collagen
- PubMed Central: Skin, bone and muscle collagen extraction from the trash fish, leather jacket (Odonus niger) and their characterization
- Healthline: 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen
- PubMed Central: Ingestion of BioCell Collagen®, a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs
- Scientific Research: A Novel Enzymatic Method for Preparation and Characterization of Collagen Film from Swim Bladder of Fish Rohu (Labeo rohita)
- PubMed Central: Effects of Egg White Protein Supplementation on Muscle Strength and Serum Free Amino Acid Concentrations
- Cleveland Clinic: The Best Way You Can Get More Collagen
- Harvard School of Public Health: Strategies to reduce red meat and elevate your plate
- Harvard School of Public Health: Plate and the Planet
- Healthline: W hat Is Collagen, and What Is It Good For?
- PubMed Central: Vitamin Variation in Capsicum Spp. Provides Opportunities to Improve Nutritional Value of Human Diets
- Healthline: 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen
- PubMed Central: Dietary Management of Skin Health: The Role of Genistein
- Harvard School of Public Health: Whole Grains
- Healthline: 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen
- PubMed.gov: Nutrition and aging skin: sugar and glycation
- Max-Planck-Gesellschaft: Collagen: powerful workout with water
Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
