Vitamina B12 (cobalamina) este o vitamina solubila in apa, esentiala pentru sanatatea umana
Injectiile si pastilele cu vitamina B12 sunt populare printre oamenii care spera intr-o solutie rapida pentru slabit. Unii chiar cred ca cresterea nivelului de vitamina B12 va ajuta la reducerea oboselii, la cresterea energiei si la accelerarea metabolismului. Cu toate acestea, studiile privind beneficiile acestei vitamine asupra pierderii in greutate au dat rezultate contradictorii. In acest articol detaliem ce este vitamina B12, ce rol are in organism, care sunt proprietatile acesteia si in ce alimente o gasim.
Ce este vitamina B12
Vitamina B12 este o vitamina solubila in apa esentiala pentru functionarea creierului, sanatatea inimii, globulele rosii si formarea ADN-ului. Unele cercetari indica faptul ca nivelurile de vitamina B12 din sange sunt legate de reducerea obezitatii la copii si adulti. În plus, studiile pe animale arata ca poate afecta grasimea corporala si metabolismul.
Deficitul de vitamina B12 scade prin mese bogate sau suplimente. Daca consumati suficiente vitamine in dieta dvs., atunci cresterea aportului de vitamina B12 poate sa nu va ajute sa pierdeti in greutate. Nu sunt disponibile studii care sa stabileasca o legatura intre excesul de vitamina B12 si pierderea in greutate.
Ce este complexul de vitamine B?
Complexul de vitamine B contine opt vitamine B:
Fiecare dintre aceste vitamine esentiale va ajuta corpul sa functioneze corect.
Vitaminele B sunt esentiale pentru mentinerea sanatatii excelente si a fericirii. Vitaminele B influenteaza direct nivelul nostru de energie, functiile cognitive si metabolismul celular. Astfel, ele sunt elementele de baza ale unui organism sanatos. Spre deosebire de ele, ele contribuie la multe functii esentiale ale corpului nostru.
Care este rolul vitaminei B12?
Vitamina B12 este o vitamina B esentiala. Este necesar sa se mentina tesutul nervos sanatos, functia creierului si celulele rosii din sange. Vitamina B12 este cunoscuta si sub numele de cobalamina. Cand aceste niveluri de vitamine sunt prea scazute, poate aparea o deficienta. În plus, deficitul de vitamina B12 poate duce la probleme neurologice permanente.
Vitamina B12, ca si alte vitamine B, este o vitamina solubila in apa. Se poate dizolva in apa si poate trece in sange. În acest fel, rezervele de vitamina B12 raman in organismul uman timp de patru ani. Dupa aceea, urina excreta orice exces de vitamina B12. Vitamina B12 este cea mai masiva si complexa din punct de vedere fizic dintre toate vitaminele pe care le consumam. Poate fi fabricat industrial doar prin sinteza prin fermentatie bacteriana si exista in mod natural in produsele de origine animala.
Alimente bogate in vitamina B12
Diverse produse de origine animala, inclusiv peste, carne, oua si produse lactate, sunt bogate in vitamina B12. Sursele de plante sunt relativ rare. Alimentele notabile bogate in vitamina B12 sunt:
Suplimentele de vitamina B12 sunt disponibile sub forma de pastile, capsule, lichide si tablete. De asemenea, se gaseste adesea in produsele multivitamine. Cei care nu consuma zilnic produse de origine animala bogate in vitamina B12 pot lua in considerare adaugarea de alimente fortificate in meniul lor. Ei pot lua un supliment pentru a-si satisface nevoile nutritionale.
Alimente bogate in vitamina B12
1. Scoici
Scoicile sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina B12, fie ca sunt fierte sau consumate crude in jumatate de coaja cu putin suc de lamaie.
Sunt, de asemenea, bogate in proteine, sarace in grasimi si o sursa buna de fier si alte vitamine B.
2. Ciuperci
Ciupercile Shiitake sunt bogate in aceasta vitamina. Cu toate acestea, aveti nevoie de 50-60 de grame de ciuperci uscate pe zi pentru a va satisface nevoile de vitamina B12.
Ciupercile si alte optiuni vegetariene, cum ar fi zerul praf si paneerul, pot fi o combinatie excelenta pentru a-ti atinge obiectivul.
3. Cereale pentru micul dejun (imbogatite)
Cerealele pentru micul dejun sunt o sursa excelenta de vitamina B12 pentru vegani. În functie de marca, pot fi prezente cantitati diferite. Cautati tipuri care ofera 100% din valoarea zilnica intr-o singura portie.
4. Somon
Beneficiile nutritionale ale acestui peste gras sunt exceptionale.
Pe langa faptul ca este o sursa a acestei vitamine, somonul este si extrem de bogat in acizi grasi omega-3, care este grozav pentru corpul nostru.
5. Pastrav
Pastravul este un peste bogat in nutrienti. Un file tipic asigura mai mult de 100% din necesarul zilnic de vitamina B12.
Pastravul este, de asemenea, bogat in proteine, alte vitamine B si minerale.
6. Lapte
O cana de lapte este o sursa excelenta de vitamina B12. Spre deosebire de aceasta, este o sursa buna de calciu si vitamina D, nutrienti esentiali pentru functionarea organismului nostru.
7. Iaurt
Daca consumi o cana de iaurt in fiecare zi, vei primi vitamina B12, calciu, vitamina D si bacterii sanatoase.
Alegeti tipuri care nu au zahar adaugat.
8. Şunca
Cu exceptia folatului, sunca include toate vitaminele din complexul B.
Prin urmare, contine mai putine calorii, grasimi si colesterol decat multe alte tipuri de carne, dar contine mult mai multa sare.
9. Oua
Desi ouale nu contin atat de multa vitamina B12 precum carnea si pestele, ele sunt totusi o sursa buna.
De asemenea, sunt o sursa buna de proteine. Înainte de a servi ouale, combinati-le cu lapte degresat pentru o doza suplimentara de vitamina B12.
10. Piept de pui
Puiul este simplu de obtinut, ieftin si usor de preparat.
De asemenea, contine vitamina B12 si este bogat in niacina, o vitamina B cunoscuta pentru a ajuta la scaderea colesterolului.
Beneficiile introducerii vitaminei B12 in dieta ta
Vitamina B12 este necesara pentru functiile creierului. De asemenea, ajuta la crearea si reglarea ADN-ului. În plus, participa la dezvoltarea globulelor rosii. Spre deosebire de alte vitamine, vitamina B12 este esentiala pentru metabolismul tuturor celulelor. Ajuta la sinteza acizilor grasi si la generarea de energie.
De exemplu, vitamina B12 ajuta la eliberarea energiei, ajuta corpul uman sa absoarba acidul folic.
În fiecare minut, corpul uman creeaza milioane de globule rosii. Fara vitamina B12, aceste celule nu vor putea creste. Cand nivelul de vitamina B12 este prea scazut, formarea de globule rosii are de suferit. Daca numarul de globule rosii scade prea mult, se poate dezvolta anemie.
1. Ajuta la formarea globulelor rosii si la prevenirea anemiei:
Vitamina B12 este esentiala pentru producerea de globule rosii din organism. Deficienta de vitamina B12 inhiba productia de globule rosii si le impiedica sa se dezvolte corect.
Cand avem deficit de vitamina B12, globulele rosii devin mai mari si ovale. În schimb, globulele rosii sanatoase sunt mici si rotunde.
Anemia megaloblastica apare atunci cand celulele rosii din sange nu pot migra din maduva osoasa. Datorita structurii lor mai mari si neregulate, nu pot circula intr-un ritm mediu.
Ca urmare, corpul tau nu are suficiente celule rosii din sange pentru a transporta oxigen catre organele tale importante. În consecinta, devii anemic. Pot rezulta oboseala si slabiciune.
2. Ar putea preveni dizabilitatile congenitale semnificative:
Nivelurile de vitamina B12 ar trebui sa fie suficiente pentru o sarcina sanatoasa. Potrivit studiilor, creierul si sistemul nervos al fatului au nevoie de suficienta vitamina B12 de la mama pentru a se dezvolta.
Prin urmare, deficitul de vitamina B12 in timpul primului trimestru de sarcina ar putea creste riscul de malformatii congenitale. În plus, lipsa vitaminei B12 la mama poate duce la travaliu prematur sau avort spontan.
Potrivit cercetarilor, femeile cu niveluri de vitamina B12 sub 250 mg/dL au sanse de trei ori mai mari de a da nastere unui copil cu malformatii congenitale.
Cu toate acestea, riscul este de cinci ori mai mare pentru femeile care au deficit de vitamina B12 cu niveluri sub 150 mg/dL.
3. Poate ajuta la prevenirea osteoporozei si la promovarea sanatatii oaselor:
O deficienta de vitamina B12 va poate dauna oaselor. Prin urmare, este esential sa va mentineti nivelul. Un studiu efectuat pe aproape 2.500 de adulti a constatat ca persoanele care au deficienta de vitamina B12 au o densitate minerala osoasa mai mica decat media.
Densitatea minerala redusa a oaselor le poate face casante si casante in timp. Prin urmare, riscul de osteoporoza creste. Spre deosebire de acestea, nivelurile scazute de vitamina B12 duc la o sanatate precara a oaselor si la osteoporoza, in special la femei, potrivit cercetarilor.
4. Vitamina B12 reduce riscul degenerescentei maculare:
Degenerescenta maculara este pierderea vizuala care afecteaza in primul rand vederea centrala. Deficitul de vitamina B12 poate agrava degenerescenta maculara legata de varsta.
Potrivit cercetarilor, suplimentarea cu vitamina B12, un aminoacid gasit in plasma, poate reduce nivelurile de homocisteina. Spre deosebire de, nivelurile de homocisteina peste anumite niveluri pot creste riscul.
Potrivit cercetarilor efectuate pe 5.000 de femei cu varsta de 40 de ani si peste, vitamina B12, acidul folic si vitamina B6 pot reduce acest risc.
Spre deosebire de grupul placebo, care a luat aceste suplimente timp de sapte ani. Au avut o incidenta mai mica de degenerescenta maculara. În schimb, a redus posibilitatea oricarei forme a bolii cu 34%. În plus, a redus riscul de a dezvolta afectiuni mai grave cu 41%.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege pe deplin importanta vitaminei B12 in sustinerea sanatatii vederii si prevenirea degenerescentei maculare.
5. Poate ajuta la simptomele depresiei si a dispozitiei:
Vitamina B12 te poate ajuta sa te simti mai bine. Impactul vitaminei B12 asupra starii de spirit ramane un mister. Pe de alta parte, aceasta vitamina este necesara pentru producerea si metabolismul serotoninei, un neurotransmitator care regleaza starea de spirit.
Ca urmare, deficitul de vitamina B12 poate reduce sinteza serotoninei. Ca urmare, poate aparea depresia. Suplimentele de vitamina B12 pot ameliora simptomele depresiei la persoanele care au deficit de vitamine.
Persoanele cu depresie si vitamina B12 scazuta iau impreuna antidepresive si suplimente de vitamina B12. Ca urmare, este mai probabil ca acestia sa experimenteze simptome reduse de depresie.
Doar antidepresivele prezinta o imbunatatire minora, asa cum arata cercetarile. Un alt studiu a constatat ca deficienta de vitamina B12 are legaturi cu o crestere de doua ori a riscului de depresie severa.
Nivelurile ridicate de vitamina B12 sunt asociate cu rezultate mai bune ale tratamentului. Recuperarea este mai probabila. Astfel, suplimentele de vitamina B12 pot ajuta pacientii cu deficienta sa-si imbunatateasca starea de spirit si tristetea. Cu toate acestea, nu exista dovezi ca au vreun impact asupra persoanelor cu niveluri normale de vitamina B12.
6. Vitamina B12 va poate ajuta creierul prevenind degenerarea neuronilor:
Pierderea memoriei poate rezulta din deficienta de vitamina B12, in special la persoanele in varsta. Spre deosebire de aceasta, vitamina poate ajuta la prevenirea atrofiei creierului, care este pierderea neuronilor din creier. Și poate duce la pierderea memoriei sau la debutul precoce al dementei.
Potrivit cercetarilor, o combinatie a acestei vitamine si suplimente de acizi grasi omega-3 a intarziat deteriorarea mentala la adultii cu dementa in stadiu incipient. Cu toate acestea, un alt studiu a constatat ca chiar si nivelurile scazute de vitamina B12 ar putea afecta functia memoriei.
Prin urmare, luarea acestei vitamine poate ajuta la memorie chiar daca nu aveti un deficit recunoscut clinic. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a trage concluzii puternice despre influenta suplimentelor de vitamina B12 asupra memoriei si a functiei cognitive.
7. Va poate oferi un plus de energie:
Suplimentele care contin vitamina B12 sunt solutia pentru un boost de energie. Cu toate acestea, ele singure nu dau intotdeauna energie. Toate vitaminele B joaca un rol crucial in producerea de energie a organismului.
Epuizarea sau lipsa de energie este unul dintre cei mai comuni indicatori timpurii ai deficitului de vitamina B12.
8. Nivelurile reduse de homocisteina pot imbunatati sanatatea inimii:
Homocisteina, un aminoacid comun in sange, poate creste riscul de boli de inima.
Cand va lipseste vitamina B12, nivelul de homocisteina creste. Vitamina B12 a fost gasita in studii pentru a ajuta la reducerea nivelurilor de homocisteina. Care, la randul sau, va poate reduce riscul de boli de inima.
Cu toate acestea, nu exista date stiintifice concise care sa sustina afirmatia. Prin urmare, studii suplimentare trebuie sa inteleaga legatura dintre vitamina B12 si sanatatea inimii.
9. Ajuta la mentinerea sanatatii parului, pielii si unghiilor:
Rolul vitaminei B12 in productia celulara necesita niveluri adecvate pentru a sustine parul, pielea si unghiile sanatoase.
De fapt, un nivel insuficient de vitamina B12 poate provoca multe simptome dermatologice. Hiperpigmentare, decolorare a unghiilor, modificari capilare, vitiligo si stomatita unghiulara.
S-a descoperit ca suplimentarea cu vitamina B12 ajuta persoanele care sufera de deficienta acesteia. Acest lucru le imbunatateste simptomele dermatologice. Dar, pe de alta parte, este putin probabil ca administrarea unui supliment sa va imbunatateasca sanatatea pielii, a unghiilor sau a parului daca sunteti bine alimentat si nu aveti un continut scazut de aceasta vitamina.
Simptomele deficitului de vitamina B12
- Poate provoca daune ireparabile si severe in timp, in special sistemului neurologic si creierului.
- Simptomele de deficienta, cum ar fi tristetea, dezorientarea, problemele de memorie si lasitudinea sunt simptome ale nivelului de vitamina B12 usor mai scazut decat normal. Cu toate acestea, aceste simptome sunt insuficiente pentru a identifica deficitul de vitamina B12.
- Constipatia, lipsa poftei de mancare si pierderea in greutate sunt alte semne ale deficientei de vitamina B12.
- Pot aparea anomalii neurologice, cum ar fi amorteala si furnicaturi la nivelul membrelor.
- Spre deosebire de, unii oameni pot avea probleme in mentinerea echilibrului.
- Sugarii cu deficit de vitamina B12 pot prezenta miscari ciudate, cum ar fi tremuraturi faciale si probleme reflexe, dificultati de hranire, iritabilitate si probleme de dezvoltare.
- O deficienta de vitamina B12 va expune nervii si creierul in pericol de leziuni grave.
- Persoanele care nu consuma suficienta vitamina B12 au mai multe sanse de a dezvolta psihoza, manie si dementa.
- Anemia este un alt simptom pe care il poate provoca si lipsa vitaminei B12.
- Oboseala, dificultatea de respiratie si bataile neregulate ale inimii sunt cele mai frecvente semne ale anemiei.
- O durere a gurii sau a limbii, scaderea in greutate, pielea palida sau palida, diareea si problemele cu menstruatia sunt toate simptome ale anemiei.
- Spre deosebire de, deficienta de vitamina B12 ii face pe oameni mai predispusi la boli.
Acest videoclip a fost creat de studentii de la Universitatea McMaster Dhruvika Joshi, Prabhjot Khabra, Minahil Jabeen si Vanessa Lombardo, in colaborare cu programul McMaster Demystifying Medicine.
Vitamina B12 si efectele sale asupra metabolismului
Desi cercetarile umane sunt limitate, mai multe studii arata ca vitamina B12 poate avea un impact asupra grasimii corporale si metabolismului.
De exemplu, conform unui studiu, vitamina B12 are o functie esentiala in metabolismul grasimilor. Prin urmare, lipsa poate duce la cresterea grasimilor si la obezitate. Într-un alt studiu pe animale, deficienta acuta de vitamina B12 la soarecii gravide a dus la o crestere dramatica a procentului de grasime corporala si a nivelului de colesterol.
În plus, suplimentarea cu vitamine B la sobolanii cu o dieta bogata in grasimi a redus cresterea in greutate. Potrivit unui studiu, a crescut nivelul de enzime care influenteaza metabolismul. Cu toate acestea, informatiile sunt insuficiente. Sunt necesare cercetari suplimentare pentru a identifica cu exactitate modul in care vitamina B12 afecteaza metabolismul.
Nivelurile scazute de vitamina B12 au legaturi cu obezitatea.
Interesant, a avea niveluri suficiente de vitamina B12 a fost legata de scaderea cresterii in greutate si a riscului de obezitate. Nivelurile mai ridicate ale vitaminei B12 in sange pot reduce obezitatea, potrivit unui studiu de caz. Studiul a inclus 9.075 de adulti. Cu toate acestea, o alta cercetare care a implicat 976 de adulti a constatat ca nivelurile scazute de vitamina B12 pot creste riscul de a fi supraponderali sau obezi.
Un studiu pe 256 de copii a descoperit ca cei cu niveluri mai scazute de vitamina B12 aveau un indice de masa corporala (IMC) mai mare. IMC este o masura a dimensiunii corpului bazata pe inaltime si greutate.
Pentru ce se foloseste vitamina B12?
Ce fructe sunt bogate in vitamina B12?
Cum imi pot creste rapid nivelul de vitamina B12?
Ce se intampla daca B12 este prea mare?
De cata citamina B12 am nevoie pe zi?
Care sunt simptomele deficitului de vitamina B12?
Care medicament este cel mai bun pentru B12?
Alte articole utile:
- Vitamina B3 niacina: 10 beneficii, utilizari si surse alimentare
- Vitamina C: 14 beneficii, dozaj si functii in organism
- L-Carnitina: 9 Beneficii+ dozaj si efecte adverse
- Nivel de colesterol crescut sau scazut – tot ce trebuie sa stii
- De ce se ingrasa femeile dupa 40 de ani?
