Afla cum sa iti planifici o dieta sanatoasa pentru slabit in mod eficient si sa iti mentii greutatea ideala. Articolul nostru iti dezvaluie cele mai bune strategii pentru a-ti planifica mesele, alegerea alimentelor potrivite si stilul de viata adecvat pentru a obtine rezultate durabile. Descopera cum poti sa slabesti fara sa renunti la gustul bun al alimentelor si sa iti mentii sanatatea in acelasi timp.
În mijlocul a milioane de diete, multi oameni isi pun intrebarea: Cum arata o dieta echilibrata si sanatoasa pentru a slabi? Este mai bine sa mancam multe grasimi? Keto? Paleo?
Desi exista multe diete diferite si este adevarat ca unele functioneaza mai bine decat altele, exista cateva reguli de baza pentru a slabi care se aplica tuturor!
Pregateste-te sa slabesti intr-un mod sanatos si durabil, in timp ce iti vei recapata energia ca niciodata!
1. Cunoasteti elementele de baza
Știu ca ai mai auzit termenul pana acum: Aportul de calorii vs. eliminarea caloriilor.
Desi nu cred ca asta este tot ce este nevoie pentru a slabi, conteaza! Daca mananci 3000 de calorii si arzi doar 2000 de calorii pe parcursul zilei, vei pierde in greutate. Dar cum functioneaza mai exact caloriile si cum joaca ele un rol in pierderea in greutate?
Cumpara din magazin:
Ulei de măsline extravirgin, Liophos Early Harvest, Bio, Stamatakos, 750ml
Ceai negru Assam Bio Express Lebensbaum, aromat, 40 g
Masline kalamata vidate marinate in otet Bio Stamatakos Olivegrove 250g
Primul lucru pe care trebuie sa il stiti este urmatorul:
3.500 de calorii = un kilogram de grasime!
Acest lucru inseamna ca, daca mananci cu 500 de calorii mai putin decat arzi, vei pierde aproximativ un kilogram pe saptamana. Daca ati manca cu 1.000 de calorii mai putin, ati arde 2 kilograme de grasime corporala pe saptamana.
Desigur, acest lucru nu este tot ce este posibil. Ar insemna ca ati putea manca 1.500 de calorii de zahar si totusi sa slabiti, ceea ce nu este cazul. Cu toate acestea, este important sa intelegeti acest lucru!
Multi oameni mananca o dieta sanatoasa si cred ca nu conteaza caloriile. Dar acesta nu este adevarul. Daca mananci o mana de nuci in fiecare zi, probabil ca nu vei slabi usor.
Cumpara din magazin:
- Colagen si acid hialuronic, 120mg, Solgar, 30 comprimate
Ulei esențial de scorțișoară, pur bio, aromaterapie, Armina, 5ml- Supliment detoxifiere Detox+, Physalis, 30 comprimate
Daca te intalnesti cu majoritatea oamenilor care spun ca mananca sanatos si nu-si fac griji in privinta caloriilor, iti pot aproape garanta ca exista cateva secrete pe care poate nici nu stiu ca le urmeaza si care ii vor ajuta sa slabeasca fara efort. Îti voi spune cateva dintre aceste secrete in acest articol, dar nu uita sa fii mereu atent la acest aspect.
Caloriile sunt importante, dar smecheria este sa-ti hranesti corpul astfel incat sa te simti satisfacut cu mai putine calorii, pentru ca organismul tau sa nu te tenteze sa ceri mai mult.
2. Întelegeti macronutrientii
Cel mai important lucru pe care il spun persoanelor care vor sa slabeasca este sa inteleaga ce sunt macronutrienti si cum iti afecteaza corpul.
Mai intai de toate, ce sunt macros? “Macros” este prescurtarea termenului de macronutrienti. Spre deosebire de micronutrienti (care sunt vitaminele si mineralele de care corpul tau are nevoie pentru a functiona), macronutrientii sunt blocurile de constructie de care corpul tau are nevoie. Fiecare dintre ele are o functie diferita.
Proteine
Proteinele sunt probabil unul dintre cei mai importanti nutrienti pentru pierderea in greutate din mai multe motive. În primul rand, va stimuleaza metabolismul cu 15-30%[1]. Și cu cat ai mai multi muschi, cu atat mai mare este rata metabolica bazala (cate calorii arzi in repaus). Deoarece proteina este “blocul de constructie” direct pentru muschi, aceasta va poate ajuta sa pierdeti in greutate pe termen lung.
În plus fata de aceste beneficii, proteinele se digera lent, ceea ce ajuta la echilibrarea nivelului de zahar din sange si la reducerea poftelor pe parcursul zilei.[2]
Deci da, proteinele sunt extrem de importante! Daca sunteti vegan sau vegetarian, tot nu ar trebui sa va pierdeti inima. Exista inca o multime de alimente bogate in proteine de care va puteti bucura intr-o dieta fara carne.
Carbohidrati
Stop, stop stop! Nu va apucati inca sa distrugeti carbohidratii! Dupa cum se pare, carbohidratii sunt o parte esentiala a vietii de zi cu zi![3] Problema, insa, este ca majoritatea oamenilor nu stiu cum sa manance carbohidrati si sa isi mentina in acelasi timp glicemia stabila.
Mai multe despre asta mai tarziu. Dar, deocamdata, permiteti-mi sa declar: Carbohidratii nu sunt personajul negativ.
Carbohidratii sunt principala sursa de energie a organismului, ceea ce inseamna ca va pot imbunatati antrenamentul si va pot ajuta sa ardeti mai multe calorii in general.
Carbohidratii contin fibre, care sunt importante pentru o buna digestie. Și da, fibrele va pot ajuta si sa slabiti, deoarece va mentin senzatia de satietate pe tot parcursul zilei. Legumele care sunt in principal carbohidrati pot contine multi micronutrienti importanti care sunt necesari pentru pierderea in greutate pe termen lung.
Cu toate acestea, carbohidratii sunt cunoscuti ca fiind cauza cresterii in greutate, iar acest lucru este adevarat DACĂ ii obtineti din surse gresite. Cu toate acestea, carbohidratii din sursele corecte pot fi extrem de benefici pentru pierderea in greutate.
Grasimi
Grasimile, la fel ca si carbohidratii, au uneori o reputatie proasta, desi dietele precum Keto si Atkins schimba incet acest lucru.
Grasimile au o densitate calorica mult mai mare decat orice alt macronutrient, ceea ce inseamna ca o cantitate mica poate avea un impact mare. Doar patru linguri de ulei contin 480 de calorii, adica la fel de mult ca 10 cani de pepene galben! Asadar, puteti vedea ca grasimile pot scapa usor de sub control intr-o dieta de slabire. Cu toate acestea, ele au si multe beneficii, asa ca nu ar trebui sa le eliminati complet.
La fel ca in cazul carbohidratilor, tipul de grasimi are foarte mult de-a face cu efectul pe care il au asupra organismului tau.[4] Cu toate acestea, nu subestimati grasimile puternice si sanatoase. Acizii grasi Omega-3, de exemplu, sunt antiinflamatoare puternice si au o serie de alte beneficii pentru sanatate.
Grasimile sunt, de asemenea, o parte esentiala a echilibrului hormonal, ceea ce este important pentru majoritatea femeilor care doresc sa slabeasca.
Toti acesti trei macronutrienti sunt importanti. În timp ce puteti cu usurinta sa omiteti unul dintre ei pentru o vreme, daca omiteti permanent un macronutrient, acesta poate fi foarte daunator!
Cunoasteti echilibrul corect!
Acum ca stii ce face fiecare macronutrient si cum te avantajeaza cel mai mult, se ajunge la a afla ce functioneaza de fapt cel mai bine pentru tine!
De exemplu, unii oameni se simt mai bine cu mai putini carbohidrati, in timp ce altii se simt mai bine cu mai multi carbohidrati. În general, insa, atunci cand pierdeti in greutate, cel mai bine este sa cresteti proteinele, reducand in acelasi timp carbohidratii si grasimile intr-o oarecare masura.
Cu alte cuvinte: Mancati multe legume, consumati grasimi sanatoase cu moderatie si mancati multi carbohidrati, cum ar fi legume cu o densitate calorica scazuta, ceea ce ma duce la urmatorul punct.
3. Consumati alimente cu o densitate calorica scazuta
Îmi place acest punct! Atunci cand restrictionez alimentele, aceasta este regula de baza dupa care traiesc. Și de ce?
Cea mai simpla explicatie este ca imi place sa mananc! A manca sanatos pentru a pierde in greutate nu trebuie sa fie o experienta descurajanta. Nu vreau sa ma simt ca si cum as umbla toata ziua cu stomacul gol. Un alt beneficiu este ca alimentele cu putine calorii sunt de obicei pline de nutrienti care ma fac sa ma simt bine!
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este sa renunti la cateva lucruri din mancarurile tale preferate. De exemplu, daca va plac pastele, incercati sa folositi paste cu legume ca baza! În acest fel, puteti reduce numarul de calorii din acea masa la jumatate si puteti manca in continuare aceeasi portie!
Revenind la exemplul meu cu grasimi, 4 linguri de ulei au tot atatea calorii cat 10 cani de pepene galben. Dar care dintre cele doua te va ajuta sa te simti mai satul?
Consumul mai multor alimente cu continut caloric scazut de calorii, cum ar fi legumele, va va ajuta sa va simtiti plin si satisfacut si sa obtineti in continuare rezultatele pe care le doriti!
4. Stapanirea echilibrului zaharului din sange
Daca vreti cu adevarat sa deveniti o masina de ars grasimi, trebuie sa va stapaniti glicemia!
Ce este zaharul din sange? Zaharul din sange este principala sursa de energie (sau zahar) din sangele tau.[5] Acesta provine din alimentele pe care le consumati si este esential in anumite cantitati.
Cu toate acestea, varfurile de zahar din sange pot fi o mare problema! Alimentele care sunt ingerate rapid provoaca varfuri de zahar in sange si declanseaza un raspuns la insulina. Aceasta reactie face ca organismul dumneavoastra sa stocheze mai multa grasime corporala si duce la o “scadere” brusca a nivelului de zahar din sange, ceea ce va face sa va simtiti obosit si flamand.
Ganditi-va la momentul in care erati copil mic si ati mancat prea mult zahar! Pentru o vreme ati avut o explozie de energie si v-ati simtit de neoprit. Dar, la scurt timp dupa aceea, v-ati simtit obosit, letargic si emotiv. Voiai doar mai mult zahar!
Acelasi lucru se intampla si in corpul nostru de adult atunci cand mancam zahar, paine alba sau alte alimente cu un nivel ridicat de glicemie.
Pentru a simplifica lucrurile, cel mai bine este sa evitati cu totul indulcitorii, faina alba, orezul alb (de fapt, toate alimentele albe) si alte alimente cu un nivel ridicat de glicemie. În schimb, obtineti majoritatea carbohidratilor din legume si cereale integrale (cum ar fi quinoa, orez brun sau fulgi de ovaz).
Pentru a deveni energizat, asigurati-va ca adaugati la fiecare masa multe proteine si cantitati moderate de grasimi. Deoarece aceste alimente sunt digerate lent, ele elibereaza un flux constant de glucoza si va mentin o stare de bine pana la pranz. Doar folosind aceste tehnici, puteti crea o dieta sanatoasa de slabire pe care o puteti respecta cu usurinta!
Întotdeauna le spun clientilor mei ca acesta este cel mai important element de baza pentru orice dieta de slabire. Daca aveti pofte alimentare, va pot aproape garanta ca acesta este motivul principal!
5. Lasati apa sa faca munca grea
Știati ca, daca urmati o dieta bogata in proteine care sa va echilibreze nivelul de zahar din sange si beti multa apa, cel mai probabil veti slabi in mod natural? Este atat de simplu si este cheia unei diete sanatoase pentru pierderea in greutate.
Apa poate face o mare parte din munca grea pentru noi, reducand poftele si stimuland metabolismul nostru. Cu toate acestea, celor mai multi oameni le este greu sa isi aminteasca sa bea apa pe parcursul zilei. La urma urmei, stim cu totii ca este buna pentru noi. Deci, de ce nu o facem?
Din aceste motive, nu va voi spune sa beti mai multa apa (stiti deja asta), dar va voi impartasi cateva dintre secretele mele despre cum sa o faceti!
Gaseste un amestec bun de electroliti
Electrolitii sunt minerale importante in corpul nostru, cum ar fi potasiul, sodiul, magneziul etc. Atunci cand bem multa apa sau facem exercitii fizice, corpul nostru poate fi usor privat de electrolitii de care avem nevoie, lasandu-ne o senzatie de sete mai mare.
Nu pot vorbi in numele tuturor, dar pot spune ca, chiar si atunci cand mi-am epuizat electrolitii, nu vreau sa mai beau apa. Adaugarea de electroliti este o solutie rapida si usoara care face ca apa sa se simta mult mai bine stinsa de sete.
Trucul meu este sa adaug niste electroliti in sticla de apa inainte de a iesi in oras. Atunci am si mai multa pofta sa beau apa si ma face sa ma simt si mai satisfacuta. Acest lucru ma determina in mod natural sa beau mai multa apa pe parcursul zilei.
Important este sa gasiti un produs fara zahar. Exista multe marci bune care sunt indulcite cu stevia sau chiar complet neindulcite. Preferatul meu vine intr-o sticla si este neindulcit.
Cauta o sticla mare de apa cu pai
Daca este usor de luat, o vom bea cu placere! Acest principiu intra in joc atunci cand incercam sa tinem dulciurile departe de birourile noastre. În schimb, se aplica si in cazul lucrurilor pe care ar trebui sa le avem!
Avand o sticla mare de apa cu pai in apropiere, este mai usor sa bem in timpul zilei fara a fi distrasi de la munca. Sticlele mele preferate sunt cam de marimea a 500 de grame, ceea ce face mai usor sa bem fara sa ne dam seama!
Îmbunatatiti-va jocul cu apa
Ca sa fiu sincera, nu-mi place sa-mi indulcesc apa pentru ca imi face pofta de mai mult zahar. Din acest motiv, va recomand sa folositi arome simple de apa pentru a da un impuls apei dvs.
Daca ai o sticla buna de apa rece cu cateva picaturi de electroliti si castravete, probabil ca nu vei vrea sa te opresti din sorbit. Puteti face chiar si apa aromata cu fructe de padure, lamaie, menta si o multime de alte adaosuri grozave!
Am descoperit ca evitarea totala a indulcitorilor a facut ca progresul meu in materie de fitness sa fie mult mai reusit.
Daca trebuie neaparat, va recomand sa folositi doar stevia si apa aromata cu fructe. Zaharul si majoritatea indulcitorilor artificiali va vor indrepta cel mai probabil pe o cale gresita in ceea ce priveste dieta dumneavoastra.
6. Mancati frecvent
Dietele de infometare nu functioneaza. Acestea va lasa mai infometat la sfarsitul zilei si nu fac decat sa va incetineasca progresul.
Faceti din consumul de mese sanatoase o prioritate! Acest lucru nu inseamna neaparat ca trebuie sa respectati regula de baza de 6 mese mici, dar inseamna ca trebuie sa aveti grija sa nu mancati cu zgarcenie pe parcursul zilei si apoi sa dati lovitura seara
7. Și, in cele din urma, urmareste-ti progresul
Stai, nu este acesta un articol despre o dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate? Exact! Dar nu uita ca psihologia joaca un rol important in atingerea obiectivelor tale!
Daca vrei cu adevarat sa-ti atingi obiectivul, trebuie sa te motivezi! Stabileste-ti un obiectiv care sa te entuziasmeze si sa te motiveze.
Care este singurul lucru care te entuziasmeaza? Ce s-ar schimba daca v-ati atinge obiectivul? Cum va va afecta viata daca nu va atingeti obiectivul?
Acestea sunt intrebarile pe care trebuie sa ti le pui inainte de a porni la drum.
Urmariti unde va aflati, dar cu moderatie. Cel mai bine este sa va masurati procentul de grasime corporala o data pe saptamana. În acest fel, nu va veti descuraja si puteti vedea cata grasime corporala pierdeti, chiar daca luati in greutate prin dezvoltarea musculaturii.
Concluzie
Astept cu nerabdare calatoria ta spre sanatate! Decizia de a avea un stil de viata mai sanatos este un pas crucial in viata majoritatii oamenilor. Va pot promite ca nu veti regreta!
Întrebari frecvente
Care este cea mai buna dieta pentru slabit?
Nu exista o dieta universala pentru slabit, deoarece fiecare persoana are nevoi si preferinte diferite. Cu toate acestea, o dieta sanatoasa ar trebui sa includa o varietate de alimente bogate in nutrienti, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe si grasimi sanatoase. Este important sa echilibrati aportul caloric si sa reduceti alimentele procesate, zaharul adaugat si grasimile nesanatoase.
Cate calorii ar trebui sa consum pe zi pentru a slabi?
Numarul de calorii de care aveti nevoie depinde de varsta, sex, inaltime, greutate si nivelul de activitate fizica. O modalitate simpla de a estima necesarul caloric pentru slabit este sa utilizati o formula precum Mifflin-St Jeor sau Harris-Benedict. Acestea va vor oferi un numar aproximativ de calorii pe care ar trebui sa le consumati pentru a mentine greutatea actuala, iar apoi puteti scadea 500 de calorii pe zi pentru a slabi intr-un ritm sanatos de aproximativ 0,5 kg pe saptamana.
Ce alimente ar trebui sa evit in timpul unei diete?
În timpul unei diete, este recomandat sa evitati alimentele procesate, bauturile zaharoase, fast-food, mezelurile, dulciurile si produsele de patiserie. Aceste alimente sunt adesea bogate in calorii, zahar, grasimi nesanatoase si sodiu, dar sarace in nutrienti esentiali.
Cat de mult ar trebui sa fac exercitii fizice pentru a slabi?
Recomandarile generale pentru exercitii fizice includ cel putin 150 de minute de activitate moderata sau 75 de minute de activitate intensa pe saptamana, impreuna cu exercitii de intarire musculara de cel putin doua ori pe saptamana. Cu toate acestea, pentru a slabi, s-ar putea sa fie necesar sa cresteti cantitatea sau intensitatea exercitiilor fizice. Consultati-va cu un specialist inainte de a incepe un nou program de exercitii.
Pot sa slabesc fara sa renunt la toate gustarile mele preferate?
Da, puteti slabi fara sa renuntati complet la gustarile preferate. Este important sa faceti alegeri mai sanatoase si sa controlati portiunile. Înlocuiti gustarile nesanatoase cu alternative mai sanatoase, cum ar fi fructe, legume, iaurt, nuci si seminte. De asemenea, puteti incerca sa reduceti portiunile de gustari nesanatoase sau sa le consumati ocazional si cu moderatie. Mentinerea unui echilibru intre alimentele sanatoase si cele nesanatoase va poate ajuta sa va mentineti motivatia si sa evitati sentimentul de lipsa.
- HealthLine: 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science)
- HealthLine: 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein
- Reid Health: Carbohydrates 101: The benefits of carbohydrates
- EatForHealth.gov: Fat
- Revifi.net: What Is Blood Sugar Imbalance?
Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
Articole similare:
Bombă de vitamine din feijoa: Întărește-ți imunitatea rapid și natural
7 Beneficii ale Ciupercii Reishi în Cafeaua Ta Zilnică
Vitamine esențiale pentru imunitate: Ghidul complet pentru un sistem imunitar puternic- Ingrediente comune din salate pe care ar trebui să le eviți pe cât posibil
5 Alimente care îți consumă energia- 6 Strategii Psihologice pentru Slăbit
