Aveti probleme in a pierde in greutate? Nu sunteti singur. Știm cu totii ca ar trebui sa mancam mai sanatos si sa facem mai multa miscare, dar este dificil sa gasim timpul si energia pentru a face aceste schimbari, mai ales atunci cand suntem ocupati sau stresati.
Acest plan de masa pentru slabit de 7 zile a fost creat cu gandul la usurinta de utilizare. Acesta include mancaruri sanatoase, rapid de pregatit! Am pus mai jos, de asemenea, o lista de alimente pe care sa le adaugati in lista de cumparaturi pentru o alimentatie sanatoasa, pentru a nu mai fi atat de greu de ghicit in ceea ce priveste pierderea in greutate.
Care este planul de masa pentru slabit al dumneavoastra?
Planificarea meselor poate fi utila daca incercati sa va reduceti greutatea. Aceasta va poate ajuta sa stabiliti deficitul caloric necesar pentru pierderea in greutate, furnizand in acelasi timp organismului dumneavoastra nutrientii de care are nevoie pentru a functiona si a ramane sanatos. Planificarea meselor va poate ajuta, de asemenea, sa economisiti timp prin simplificarea procesului de pregatire a meselor (11).
Luati in considerare urmatoarele in timp ce creati un plan alimentar:
Nevoile nutritionale zilnice
Persoane diferite au nevoie de cantitati diferite de nutrienti, in special cei care sunt foarte activi sau fac exercitii fizice zilnic. Determinati de cate calorii aveti nevoie in fiecare zi, astfel incat planul alimentar sa poata fi ajustat in consecinta.
Deficitul optim de calorii pentru pierderea in greutate
Pentru a pierde in greutate intr-un ritm sanatos si constant, medicii recomanda reducerea consumului de calorii cu 500-1000 de calorii pe zi (10). Numarul real de calorii pe care trebuie sa le reduceti din dieta dumneavoastra este determinat de o serie de factori, inclusiv de nivelul dumneavoastra de activitate fizica, precum si de inaltimea si greutatea dumneavoastra.
Cumpara din magazin:
Salvie pudră ecologică, condiment, aromată, Cook, 20g
Ferment probiotic chefir bio, 15g, LACTO PRO My.Yo
Măsline kalamata vidate, marinate în oțet, Bio, Stamatakos, 500g
Gusturi si preferinte alimentare
Atunci cand selectati alimentele pentru planul dvs. de masa, luati in considerare preferintele si gusturile dvs., precum si orice limitari sau alergii alimentare pe care le puteti avea. Planificati mese cu o varietate de arome pentru a mentine lucrurile interesante. Amestecurile de condimente pot fi, de asemenea, folosite pentru a spori gustul alimentelor nutritive fara a adauga grasimi, zahar sau sare.
Nivelul de cunoastere a gatitului
Pastrati lucrurile de baza daca sunteti incepator in ale gatitului. Alegeti mancaruri care necesita cel mai putin timp de pregatire si de gatire. De asemenea, evitati retetele cu multe ingrediente sau cu etape elaborate, deoarece acestea pot fi prea provocatoare pentru cei neexperimentati in ale gatitului.
Timpul disponibil pentru pregatirea mesei
Cat timp puteti dedica pregatirii mesei? Ati putea alege mancaruri care necesita mai mult timp pentru a le prepara daca aveti suficient timp si doriti mai multa diversitate in mesele dumneavoastra. Daca nu aveti mult timp la dispozitie, concentrati-va in schimb pe mesele care se prepara rapid. De asemenea, puteti economisi timp pregatind din timp unele componente ale mesei (de exemplu, taierea legumelor).
Care sunt cele mai bune alimente atunci cand vrei sa faci un plan de masa pentru slabit?
Succesul planificarii meselor incepe cu selectarea celor mai proaspete si mai nutritive produse, care sunt, de asemenea, sarace in calorii.
Înainte de a incepe sa pregatiti mese nutritive pentru slabit, adaugati urmatoarele ingrediente pe lista dvs. de cumparaturi:
Cumpara din magazin:
Ceai verde matcha japonez Organic Daily Bio Moya Matcha 100g
Chimen BIO, condiment aromatic, Dary Natury, 200g
Fond de ten, mat rezistent la apă organic, Sublime 02, 30 ml, Purobio
Legume crucifere cu continut bogat de fibre
Broccoli, conopida, varza si varza de Bruxelles se numara printre legumele din aceasta categorie. Acestea sunt cunoscute ca fiind abundente in fibre alimentare, antioxidanti si calitati de combatere a cancerului (5).
Proteine care au un continut scazut de grasimi
Proteinele sunt un ingredient necesar care ajuta la dezvoltarea cresterii musculare, sustinand in acelasi timp si alte functii ale organismului. Proteinele slabe sunt foarte importante pentru pierderea in greutate, deoarece pot creste metabolismul si pot ajuta la mentinerea unei greutati corporale sanatoase (15).
Carnea de vita slaba, carnea de pui fara piele, produsele lactate cu continut scazut de grasimi (cum ar fi laptele, iaurtul si branza), fructele de mare (cum ar fi somonul), crustaceele (cum ar fi crevetii), ouale, produsele din soia (cum ar fi tofu), proteinele vegetale (cum ar fi migdalele), semintele, legumele si asa mai departe sunt exemple.
Grasimi care va fac bine
Acizii grasi sunt necesari pentru o buna sanatate si bunastare. Ei au un rol crucial in mai multe activitati biologice, inclusiv in metabolismul si reglarea circulatiei. De asemenea, acizii grasi contribuie la mentinerea structurii si functiei celulare, precum si la functionarea creierului si la bunastarea mentala (6). Grasimile mononesaturate (care se gasesc in uleiul de masline), grasimile polinesaturate (care se gasesc in avocado, in semintele de floarea-soarelui si in pestele gras) si acizii grasi omega-3 sunt toate exemple de grasimi sanatoase (care se gasesc, de asemenea, in pestele gras).
Cereale (integrale)
Datorita continutului ridicat de fibre, cerealele integrale, cum ar fi quinoa, orezul brun, meiul si ovazul, ofera energie de lunga durata. De asemenea, acestea sunt bogate in antioxidanti, vitamine si minerale (12).
Leguminoase
Leguminoasele (inclusiv fasolea) sunt bogate in antioxidanti, vitamina B6 si minerale precum fierul, potasiul si magneziul. Datorita continutului ridicat de proteine, sunt foarte recomandate vegetarienilor (14). Soia, mazarea, arahidele si lintea sunt exemple de leguminoase.
Legume care nu sunt bogate in amidon
Aceste legume sunt sarace in calorii, dar bogate in fibre, ceea ce va poate ajuta sa va simtiti satula mai repede, mentinand in acelasi timp stabil nivelul de zahar din sange. Legumele fara amidon ar trebui sa fie incluse in toate dietele echilibrate datorita numeroaselor avantaje pentru sanatate, inclusiv a capacitatilor de combatere a cancerului (2).
Aceasta categorie contine legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale si bibilica; legume crucifere, cum ar fi broccoli, conopida si varza; legume verzi, cum ar fi telina, castravetii si dovleceii; fructe de dovleac, inclusiv, ciuperci, ardei gras si rosii.
Citrice
Citricele sunt bogate in vitamina C, care promoveaza imunitatea si formarea colagenului. Citricele sunt bogate in fibre si au putine calorii pe portie. Acestea va pot ajuta sa va simtiti mai repede satula, mentinand in acelasi timp stabil nivelul de zahar din sange, fara a adauga prea multe calorii la dieta dumneavoastra (4). Stoarceti niste suc de lamaie in apa dumneavoastra pentru aroma si veti fi mai predispus sa va mentineti hidratat.
Fructe de padure
Acestea sunt gustarile ideale pentru cresterea metabolismului, imbunatatirea memoriei si imbunatatirea sanatatii cardiovasculare. Fructele de padure sunt bogate in antioxidanti, care te pot ajuta sa lupti impotriva imbatranirii, protejandu-te in acelasi timp de boli precum cancerul (1). Pentru cele mai bune beneficii, includeti fructe de padure proaspete in fiecare portie de fructe pe care o consumati pe parcursul zilei. Puteti alege chiar si tipuri de fructe congelate, care sunt la fel de hranitoare, dar mai putin costisitoare.
Alimentele pentru gustari care sunt gata de servit
Nu aveti timp sa pregatiti o masa? Luati in considerare pastrarea in camara a unor gustari gata de mancat. Aceste gustari ar trebui sa fie sarace in calorii, dar cu un continut ridicat de fibre pentru a va mentine satisfacuta pentru o perioada mai lunga de timp. Nucile, semintele, biscuitii din cereale integrale si painea prajita din cereale integrale sunt exemple de gustari nutritive gata de servit. De asemenea, puteti folosi boabe de popcorn in loc de pungi pentru microunde.
Citeste si: 7 alimente pe care sa le eviti ca sa slabesti
Ce alimente ar trebui sa evitati atunci cand vreti sa slabiti?
Unele alimente bogate in zahar, carbohidrati si grasimi daunatoare pot ingreuna pierderea in greutate.
Iata cateva exemple de lucruri pe care ar trebui sa evitati sa le puneti pe lista de cumparaturi:
Bauturi bogate in zahar
Bauturile zaharoase sunt daunatoare pentru slabire dintr-o serie de motive. Pentru inceput, acestea sunt lipsite de hrana, oferind in acelasi timp o cantitate mare de calorii. Bauturile zaharoase ar putea, de asemenea, sa va determine sa cautati mai multe alimente nesanatoase, crescand aportul caloric (7). Sucurile carbogazoase, sucurile de fructe, ceaiurile indulcite si bauturile energizante sunt cateva exemple de bauturi zaharoase care trebuie evitate daca ai un plan de masa pentru slabit.
Carbohidrati care au fost rafinati
Carbohidratii sunt sursa principala de energie pe care corpul dumneavoastra o foloseste drept combustibil. Pe de alta parte, carbohidratii rafinati pot fi contraproductivi pentru pierderea in greutate, deoarece furnizeaza putine substante nutritive, in timp ce cresc rapid nivelul de zahar din sange. Acest impact determina eliberarea de insulina, ceea ce poate face mai dificila arderea grasimilor stocate (3).
Ar trebui sa evitati pe cat posibil carbohidratii procesati, atunci cand faci un plan de masa pentru slabit, optand pentru carbohidratii complecsi. Zaharul, produsele de patiserie, painea alba si spaghetele sunt toate exemple de carbohidrati rafinati. Cerealele integrale, legumele, fructele si legumele sunt exemple de carbohidrati complecsi.
Carnea prajita
Alimentele prajite sunt de obicei bogate in calorii, grasimi si grasimi trans, toate acestea putand sabota eforturile de pierdere in greutate. Acestea sunt, de asemenea, legate de o varietate de afectiuni de sanatate, cum ar fi bolile de inima, prin urmare este mai bine sa le evitati in totalitate daca obiectivul dvs. este sa slabiti (16). Daca trebuie sa mancati alimente prajite, incercati sa le gatiti dumneavoastra cu alternative de ulei mai sanatoase, cum ar fi uleiul de masline sau uleiul de floarea-soarelui, in loc sa le prajiti in grasimi sau uleiuri animale.
Alimente procesate
Mancarurile foarte procesate sunt adesea bogate in calorii si sarace in nutrienti raportat la fiecare portie. De asemenea, acestea pot contine zahar suplimentar, grasimi nocive si sodiu, ceea ce face mai dificila atingerea obiectivelor de slabire (9). Carbohidratii procesati, cum ar fi painea alba, pastele sau produsele de patiserie, ar trebui, de asemenea, evitate, deoarece acestea cresc nivelul de zahar din sange, ceea ce duce adesea la pofte mai tarziu, cand nivelul de zahar din sange scade (17).
Daca sunteti prea ocupat pentru a gati mese cu alimente complete, incercati sa cumparati gustari nutritive, cum ar fi batoanele proteice care includ doar ingrediente naturale.
Citeste si: 5 moduri de a scapa de burta dupa nastere
Plan de masa pentru slabit de 7 zile
Acest exemplu de plan de masa pentru slabit contine o serie de mese bogate in nutrienti, fibre si proteine pentru a va ajuta sa va atingeti obiectivele de pierdere in greutate. Portiile ar trebui sa fie adaptate la cerintele dvs. specifice si la deficitul caloric pe care il cautati (18). Acest plan include exemple de gustari, dar acestea sunt in intregime optionale.
Luni
Ovaz lasat peste noapte cu fructe de padure proaspete si seminte de chia la micul dejun
Salata de linte si fasole la pranz
Smoothie de mango si spanac ca gustare
Somon la cuptor cu broccoli la aburi si cartofi la cuptor pentru cina
Marti
Smoothie cu proteine din fructe de padure la micul dejun
Ardei umpluti la pranz
Felii de mere cu unt de nuci ca gustare
Cina consta in taitei de dovlecei si carne tocata de curcan.
Miercuri
Omleta de spanac, branza si oua la micul dejun
Pranz: Salata verde cu castraveti, ardei gras, rosii, porumb, cartofi dulci, masline si peste la gratar sau naut prajit.
Nuci prajite ca gustare
Cina: Pulpe de pui gatite la cuptor cu cartofi si morcovi
Joi
Iaurt grecesc cu fructe de padure, nuci si seminte de chia la micul dejun
Pranzul consta intr-un sandvis cu curcan pe paine prajita din grau integral.
Gustare: Amestec de nuci si fructe uscate.
Tempeh la gratar, cartofi si salata verde pentru cina
Vineri
Micul dejun: Kale, cirese congelate, banane, pudra de proteine, seminte de in si lapte amestecate intr-un smoothie verde.
Cartofi la cuptor la pranz.
Biscuiti din grau integral cu crema de fasole neagra ca gustare
Cina consta in friptura la gratar, cartofi la cuptor si morcovi la aburi.
Sambata
Mic dejun: Briose cu sunca si oua
Pranz: Tocana de carne de vita si legume la aragaz lent cu paine integrala
Gustare: Iaurt grecesc cu continut scazut de grasimi, cu nuci
Cina: Creveti prajiti cu orez salbatic si legume la aburi
Duminica
Micul dejun: Shake proteic cu ciocolata si nuca de cocos
Pranz: Salata de pui si legume cu sos de arahide
Gustare: Chipsuri de cartofi dulci
Cina: Tocana de vita si legume la aragaz lent cu paine integrala
Exercitii de pierdere in greutate ajuta cand ai un plan de masa pentru slabit
Exercitiile fizice zilnice, in plus fata de o dieta buna de slabire, va vor ajuta sa va atingeti obiectivele mai repede. Exercitiile de antrenament de rezistenta, cum ar fi ridicarea greutatilor si calistenia, ajuta la dezvoltarea muschilor si la cresterea metabolismului si ar trebui incluse in rutina dumneavoastra obisnuita (13).
Exercitiile cardio pot ajuta, de asemenea, la accelerarea procesului de ardere a grasimilor (8). Mersul pe jos, joggingul, alergarea, mersul pe bicicleta si inotul timp de cel putin 30 de minute pe zi sunt exemple de exercitii cardio. Efectuati exercitii de stretching inainte si dupa fiecare sesiune de antrenament pentru a minimiza accidentele si pentru a profita la maximum de timpul de antrenament.
Concluzie
Un plan de masa pentru slabit personalizat ar putea sa va ajute sa va atingeti obiectivele mai rapid. Planul de masa de 7 zile prezentat mai sus va va oferi zilnic caloriile, proteinele, carbohidratii, grasimile sanatoase, fibrele si alti nutrienti de care aveti nevoie pentru a slabi in mod sanatos.
Atunci cand este combinat cu exercitii fizice regulate, va creste, de asemenea, cantitatea de grasime arsa in fiecare zi. Amintiti-va intotdeauna sa modificati acest exemplu de meniu pentru a se potrivi cu propriile nevoi, astfel incat poftele sa nu interfereze cu obiectivele dvs. de slabit.
Accepta o provocare si incearca acest antrenament de 20 de minute pentru intregul corp la domiciliu pentru un corp rupt.
