Continut Articol
Hipercolesterolemia, o afectiune tot mai prezenta la persoanele de peste 20 de ani
Acest articol va va ajuta sa intelegeti elementele de baza pentru colesterolul marit si va va oferi sfaturi simple despre cum sa va verificati nivelul de colesterol pentru o inima si un organism sanatos.
Colesterolul poate parea o problema confuza. Expertii in nutritie au speculat de mult ca colesterolul poate fi bun pentru tine si nu este intotdeauna rau. Colesterolul are functii critice si este esential pentru organismul tau. Cu toate acestea, clasificarea colesterolului este cea care face diferenta. Exista colesterolul bun (HDL) de care organismul dumneavoastra are nevoie pentru a functiona si exista colesterolul rau (LDL) care poate duce la multe probleme de sanatate daca este in exces.
Prea mult din orice devine problematic; de asemenea, prea mult colesterol rau (LDL) este o preocupare. Majoritatea persoanelor cu probleme de colesterol au un nivel ridicat de colesterol rau (LDL). La fel, si nivelul colesterolului total (HDL + LDL) trebuie sa ramana sub control, intrucat un exces poate duce la probleme de sanatate.
Potrivit rapoartelor guvernamentale din SUA, aproape 94 de milioane de adulti americani in varsta de 20 de ani si peste au un nivel total de colesterol mai mare de 200 mg/dL. Datele globale sugereaza ca nivelurile ridicate de colesterol devin o problema majora de sanatate, cu aceste cifre in crestere. Cu toate acestea, nu este dificil sa controlezi colesterolul crescut daca esti constiincios si consecvent in obiceiurile tale alimentare.
Ce este colesterolul
Colesterolul este o substanta grasa, care circula in sange. Este responsabil pentru secretia de hormoni, mentinerea celulelor nervoase si procesele de digestie.
Exista doua forme de colesterol. Prima este lipoproteina de inalta densitate (HDL), care se numeste colesterol „bun”. Cel de-al doilea tip, lipoproteinele cu densitate joasa (LDL), este cunoscut mai frecvent ca colesterol „rau”.
Alegerile stilului de viata, cum ar fi o dieta dezechilibrata si grasa, lipsa exercitiilor fizice, consumul de alcool, obiceiurile precum fumatul si anumite conditii de sanatate pot modifica nivelul acestor doua tipuri de colesterol, ducand la hipercolesterolemie.
Colesterolul este produs in ficat si are mai multe functii esentiale. Spre deosebire de grasime, aceasta nu se dizolva in apa, ci se bazeaza pe molecule numite lipoproteine. Aceste lipoproteine sunt responsabile pentru miscarea grasimilor, a vitaminelor liposolubile si a colesterolului in organism. Colesterolul bun, sau HDL, transporta colesterolul departe de peretii vaselor de sange. In schimb, colesterolul rau, sau LDL, provoaca depuneri de colesterol in peretii vaselor de sange si in cele din urma duce la afectiuni grave de sanatate.
Ce este hipercolesterolemia si cum se masoara
Potrivit unui studiu si analize de laborator, colesterolul este masurat in miligrame per decilitru de sange (mg/dL). Conform stiintei medicale, nivelurile normale de colesterol sunt mai mici de 200 mg de colesterol per decilitru de sange. Nivelurile crescute sunt de 240 mg de colesterol pe decilitru de sange sau mai mult. Aceasta crestere constanta a nivelului de colesterol este ceea ce duce la starea de hipercolesterolemie.
1. Urmeaza o dieta prietenoasa cu inima
Controlul colesterolului ridicat necesita ingrijirea sanatatii inimii. Continutul de colesterol din fluxul sanguin afecteaza direct inima si capacitatea acesteia de a pompa sange. Dieta joaca un rol cheie in sanatatea inimii. In mod ideal, o dieta prietenoasa cu inima ar fi saraca in grasimi, zahar, sodiu si carbohidrati si sa aiba o rata scazuta de consum de alimente ambalate si portii de carne rosie.
2. Reduceti consumul de grasimi saturate.
Consumul de grasimi saturate poate creste nivelul de colesterol LDL din sange. Un nivel ridicat de colesterol LDL in sange creste riscul de boli de inima si accident vascular cerebral. Grasimile saturate pot fi gasite in mancarurile de origine animala, inclusiv carne de vita, porc, pui, lactate cu grasime, oua si uleiuri tropicale precum nuca de cocos si palmier.
Grasimile saturate cresc riscul de boli de inima interferand cu nivelul colesterolului. Dietele bogate in grasimi saturate pot fi inlocuite cu alternative mai sanatoase pentru a minimiza riscul bolilor de inima.
Pentru a reduce consumul de grasimi saturate, poate fi necesar sa evitati sau sa mancati anumite alimente in cantitati mai mici:
- Burta de porc
- Carne, sau grasime din carne
- Carne de pui cu piele
- Untura si unt
- Ulei de palmier
- Inghetata
- Unele produse coapte si prajite, in special cele procesate
3. Reduceti consumul de sare.
Organismul nostru necesita o anumita cantitate de sare pentru a ramane sanatos, dar aproape toata lumea consuma mult mai mult decat are nevoie. Reducerea consumului de sare poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale, care, ca si colesterolul excesiv, duce la atacuri de cord si accidente vasculare cerebrale, iar reducerea consumului de sare poate ajuta la reducerea acestuia.
Hipertensiunea arteriala exercita o presiune asupra inimii si poate duce la boli ale inimii si ale vaselor de sange, cum ar fi atacuri de cord si accident vascular cerebral. Aceste probleme sunt mai raspandite daca aveti colesterol ridicat si tensiune arteriala crescuta in acelasi timp. Peretii arterelor sunt deteriorati de hipertensiunea arteriala. Colesterolul se acumuleaza in aceste zone deteriorate, blocand arterele si ingustandu-le.
Adultii nu trebuie sa consume mai mult de 6 grame de sare pe zi, in timp ce copiii ar trebui sa consume mult mai putin. Majoritatea oamenilor consuma mult mai mult de 6 g de zahar. Este greu de spus cat de mult mananci, deoarece este ascunsa in produsele pe care le cumparam, cum ar fi painea, cerealele pentru micul dejun, sosurile pentru paste, branza si carnea procesata. De fapt, trei sferturi din sarea pe care o consumam provine din mesele pe care le cumparam, nu din mesele facute acasa.
Utilizati sfaturile mentionate mai jos pentru a va ajuta sa consumati mai putin de 6 g de sare pe zi:
- Verificati etichetele alimentelor in timpul cumparaturilor.
- Reduceti utilizarea aromelor sarate, cum ar fi arome procesate, ierburi pre-amestecate, sosuri pentru salata, ketchup, sos de soia, arome peri-peri etc.
- Comparati produsele si alegeti optiunile cu sare adaugata putin sau deloc.
- Evitati alimentele bogate in sare, cum ar fi supele pudrate, nucile sarate, gustarile, carnea marinata,etc.
- Gatiti-va mesele si reduceti frecventa mancarurilor la pachet.
- Evitati sa folositi sare de masa in timpul meselor.
- Reduceti toate alimentele procesate.
- Da-ti timp papilelor gustative sa se adapteze.
4. Mananca alimente bogate in fibre.
Un studiu spune ca ar trebui sa consumam cu totii cel putin 25 de grame de fibre alimentare in fiecare zi, conform Asociatiei Americane a Inimii si Food and Drug Administration. De unde stim cat de mult consumam? Și de unde a venit acel numar in primul rand? Fibrele alimentare, sunt un carbohidrat sanatos gasit in dietele pe baza de plante (nu in suplimente).
Exista doua tipuri: solubile si insolubile si ambele sunt extrem de benefice pentru sanatatea noastra. Fibrele solubile formeaza un gel gros in intestinele noastre, care incetineste digestia (prevenind cresterile de zahar din sange) si capteaza lipidele, impiedicand absorbtia lor completa (ceea ce scade nivelul de colesterol).
Fibrele solubile sunt prezente in:
Fibrele insolubile ajuta la inmuierea si reglarea scaunelor noastre, ceea ce este intotdeauna bun!
Fibrele, atat solubile, cat si insolubile, ne fac sa ne simtim satui, permitandu-ne sa mancam mai putin. Acum sa vedem care dintre cele cinci categorii de alimente ar fi sanatos de consumat:
Fructe si legume
O mare varietate de optiuni sunt disponibile in aceasta categorie. Legumele (inclusiv legumele cu frunze verzi) si fructele pot fi proaspete de pe piata, conservate sau congelate, atata timp cat nu au fost conservate cu sare, zahar sau ulei in exces.
- Ceapa
- Piper
- Salata verde
- Bame
- Ciuperca
- Spanac
- Mazare
- Cartof
- Dovleac
- Morcov
- Rosii
- Varza de Bruxelles
- Usturoi
- Brocoli
- Banane
- Piersici
- Papaya
- Kiwi
- Pepene
- Portocale
- Ananas
- Prune
- Capsuni
- Grapefruit
Lapte si produse lactate
Optiunile cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi sunt mai potrivite pentru persoanele cu niveluri ridicate de colesterol decat optiunile obisnuite de lactate pentru a ajuta la mentinerea nivelurilor normale.
- Branza mozzarella
- Iaurt cu continut scazut de grasimi
- Lapte degresat
- Paneer
- Tofu
- Branza de vaci
Cerealele si cerealele
Sunt carbohidrati esentiali in mesele noastre. Cu toate acestea, trebuie sa fim la fel de atenti cu aportul lor. Cerealele integrale cele mai bune pentru consum:
- Ovaz
- Secara
- Grau integral
- Faina de porumb
- Bulgur
- Hrişca
- Orz
- Orez brun
Proteine
Optiunile de carne, de preferinta peste si carne alba. Cantitati mici de carne rosie sunt acceptabile.
- Somon
- Pesti
- Pui
- Miel
- Vitel
Uleiuri si grasimi
Grasimile nu sunt toate rele, dar sunt un element crucial al dietei. Singurul lucru de retinut este sa mananci mai multe grasimi nesaturate, cum ar fi nucile si semintele, decat cele saturate.
- Migdale
- Alune
- Nuci
- Avocado
- Floarea soarelui
- Dovleac
5. Misca-te mai mult. Stai mai putin.
Exercitiile si miscarea pot reduce semnificativ colesterolul marit. Un stil de viata activ care include cel putin 30 de minute de activitate fizica zilnic ajuta la reglarea nivelului de colesterol. Aceste 30 de minute de miscare ar trebui sa fie de preferinta continue; cu toate acestea, ele pot fi, de asemenea, impartite in mini-segmente care sunt active pe tot parcursul zilei. Se poate practica orice sport la alegere, o activitate precum dansul, o plimbare rapida, un jogging usor, yoga, inot, ciclism sau orice activitate fizica adecvata. In acest fel, te vei distra fara sa stii ca faci miscare, eliberand stresul si anxietatea.
Potrivit unui studiu, cel putin 30 de minute de activitate fizica moderat intensa in majoritatea zilelor saptamanii ajuta la reducerea sanselor de a avea o boala cronica, cum ar fi problemele cardiace la varsta adulta. Aproximativ 60 de minute de exercitii fizice moderate pana la viguroase ajuta la reglarea greutatii corporale. Timpul, frecventa si intensitatea miscarii va asigura ca ardeti calorii cu antrenament. Un alt factor esential pe care majoritatea oamenilor il ignora este cerinta de a face pauze si zile de odihna in timpul saptamanii.
Alergati sau faceti plimbari rapide
Nu este nevoie sa faci totul pe banda de alergare. Daca nu esti obisnuit sa alergi, esti supraponderal sau ai probleme articulare, poate face mai mult rau decat bine sanatatii tale.
Incepeti cu o scurta plimbare in jurul blocului, apoi treceti la o plimbare mai lunga si, in final, un jogging lent. Veti scadea colesterolul si, de asemenea, scadeti tensiunea arteriala.
| Activitate fizica (1 ora fiecare) | Calorii arse la 60 kg (greutate) | Calorii arse la 70 kg (greutate) | Calorii arse la 90 kg (greutate) |
| Mers, pas lent | 148 | 176 | 216 |
| Mers pe jos, ritm moderat | 207 | 246 | 302 |
| Merge, pas repede | 236 | 281 | 345 |
Ciclism
In copilarie, probabil ca nu a trebuit sa-ti faci griji cu privire la nivelul colesterolului, deoarece erai activ mergand cu bicicleta prin oras cu prietenii si familia. Reconectati-va cu copilul interior si intoarceti-va pe bicicleta pentru a va reduce colesterolul.
Ciclismul sau mersul pe bicicleta arde aceleasi calorii ca si alergatul, dar este mai bland cu genunchii. Tot ce trebuie sa faci acum este sa alegi o bicicleta care sa aiba dimensiunea potrivita si confortabila pentru tine si sa iesi in apus pentru un nivel de colesterol mai sanatos decat inainte.
| Activitate fizica (1 ora fiecare) | Calorii arse la 60 kg (greutate) | Calorii arse la 70 kg (greutate) | Calorii arse la 90 kg (greutate) |
| bicicleta, ia | 325 | 387 | 474 |
| bicicleta, moderata | 413 | 493 | 604 |
| bicicleta, viguroasa | 620 | 739 | 906 |
Inot
Daca mersul pe jos, alergatul sau mersul cu bicicleta este prea solicitant pentru corpul tau, inotul te poate ajuta, de asemenea, sa scazi colesterolul.
Cand inoti cateva ture in piscina, iti exersezi intregul corp intr-un mod care poate fi terapeutic. Inotul este bun pentru sanatatea generala a inimii, inclusiv pentru scaderea colesterolului.
| Activitate fizica (1 ora fiecare) | Calorii arse la 60 kg (greutate) | Calorii arse la 70 kg (greutate) | Calorii arse la 90 kg (greutate) |
| Inot, general, fara graba | 354 | 422 | 518 |
| Inot, stil liber, moderat | 472 | 563 | 690 |
| Inot, ture viguroase | 590 | 704 | 863 |
Yoga
Cea mai buna veste pentru fanii non-cardio este ca si yoga este benefica. Pentru beneficii cardiovasculare, totusi, trebuie sa va cresteti ritmul cardiac. Yoga este de asemenea utila pentru urmatoarele:
- Flexibilitate imbunatatita.
- Lucrand muschii fizici si mentali si dormind mai bine poate duce la modele de stil de viata mai bune.
6. Evitati fumatul
Consecintele mortale ale fumatului nu sunt un secret. Disfunctia tractului respirator, infectia pulmonara, tuberculoza, cancerul, disfunctia erectila si osteoporoza sunt doar cateva dintre numeroasele probleme de sanatate pe care le provoaca fumatul. Fumatul poate fi periculos pentru persoanele cu hipercolesterolemie deoarece poate provoca mai multe complicatii de sanatate, facand organismul deja suferind predispus la alte probleme si reducand calitatea sanatatii generale.
Cercetarile privind corelatia doza-raspuns dintre frecventa fumatului si efectul acestuia asupra nivelului de colesterol au demonstrat ca la adultii cu varsta cuprinsa intre 16 si 60 de ani, 0,33 mg/dl de colesterol a crescut cu fiecare tigara fumata. Daca fumezi trei tigari in fiecare zi timp de o luna, nivelul colesterolului tau poate creste cu 10,23 mg/dl. S-ar putea sa nu para prea mult acum, dar ar putea fi fatal mai tarziu.
7. Mentine o greutate corporala sanatoasa
Excesul de greutate este inca un alt factor de risc, simptom si complicatie a colesterolului ridicat. Reducerea sau controlul greutatii corporale in conformitate cu Indicele de masa corporala (IMC) este fi de mare ajutor pentru prevenirea si tratamentul acestei afectiuni. Dieta, exercitiile si stilul de viata sunt factori care contribuie la mentinerea greutatii corporale.
8. Consultati-va medicul
Deoarece fiecare dintre corpurile noastre este unic, modul in care se confrunta cu o anumita afectiune poate fi, de asemenea, diferit. Este intotdeauna recomandabil sa consultati medicul de familie si nutritionistul pentru probleme precum hipercolesterolemia. De obicei, medicii au o viziune clara asupra problemelor de sanatate legate de genetica si au dosarele de sanatate ale familiei dumneavoastra. Acestia pot prescrie medicamente, planuri de dieta, intervale optime de activitate si instructiuni alimentare specifice pentru nevoile dvs. si ale corpului dumneavoastra.
Concluzii
Hipercolesterolemia, sau conditia de a avea un nivel ridicat de colesterol rau in sange, este o problema larg raspandita, dar complexa. Majoritatea persoanelor de peste 65 de ani au ingrijorari cu privire la colesterolul crescut si hipertensiunea arteriala si sunt expusi riscului de accident vascular cerebral.
Luarea de masuri pentru a imbunatati si gestiona toate acestea ar ajuta la reducerea totala a victimelor cauzate de atacuri de cord si alte boli cardiovasculare. Exista abordari de tratament care includ medicamente pe baza de prescriptie medicala pentru a deduce nivelurile de colesterol din sange.
Medicamentele nu se potrivesc neaparat tuturor si pot avea efecte secundare cu utilizarea continua. O alta abordare ar putea include scaderea colesterolului in mod natural, asa cum am mentionat mai devreme, cu putine sau deloc efecte secundare.
In concluzie, prevenirea si inversarea acestei afectiuni presupune ca pacientul sa fie rezistent in eforturile si sfaturile unui expert in domeniu. Poate fi greu sa tii pasul cu toate schimbarile de dieta, miscarile regulate si luarea unor decizii pentru corpul tau care ar putea parea dificila initial, dar asta nu schimba faptul ca alegerile corecte te vor duce foarte departe.
Intrebari frecvente (FAQs)
Ce scade in mod natural colesterolul rapid?
Modificarile dietetice, cum ar fi un aport bogat de diete bogate in fibre, cu fructe, legume, cereale integrale si o reducere a alimentelor grase va face imediat persoana sa se simta bine. De asemenea, puteti observa rapid rezultatele. Desi sunt cat mai rapide posibil, consecventa este esentiala.
Cum imi pot scadea rapid colesterolul?
Reduceti grasimile trans si saturate care se adauga la greutatea apei, facand dificila pierderea in greutate.
Ce alimente scad colesterolul?
Reduceti aportul de alimente prajite si grase, alimente preambalate, alimente ultra-dulci, alimente conservate in sare, zahar sau ulei precum bomboane, muraturi, jeleuri si siropuri. Consumul limitat de carne grasa si carne rosie este, de asemenea, benefic pentru scaderea nivelului de colesterol.
Consumul de apa multa scade colesterolul?
Da, apa potabila imbunatateste metabolismul, controleaza gustarile inutile, ajuta digestia si ajuta la controlul greutatii, ajutand la scaderea nivelului de colesterol.
Bananele sunt bune pentru colesterol?
Da, bananele sunt bogate in potasiu si vitamina B6, care imbunatatesc digestia si reduc nivelul de zahar din sange care iti reduc pofta de mancare fara a fi nevoie sa-ti numeri caloriile. De asemenea, contin antioxidanti care ajuta la cresterea colesterolului.
Sunt ouale bune pentru colesterol?
Ouale sunt bogate in colesterol bun si nu contin grasimi trans sau saturate. Sunt o sursa buna de proteine si mai bune decat carnea rosie. Metoda de preparare a oualor este de asemenea importanta. Ouale fierte sau posate sunt mai bune decat ouale prajite.
Creste orezul colesterolul?
Da, orezul alb, un bob de baza pentru multi, este un bob rafinat care creste nivelul de LDL sau colesterolul rau. Cel mai bine este sa il consumi in cantitati controlate si sa optezi pentru alternative precum orezul prefiert sau brun cu coaja.
